Dopo una lunga giornata, probabilmente vorrai sdraiarti sul divano e guardare una serie o un film, ma non passano nemmeno dieci minuti prima che i tuoi occhi si chiudano. Addormentarsi sul divano è la cosa più comune. Succede a tutti noi.
Il problema inizia quando la persona accanto a te ti sveglia per dirti che è meglio che tu vada a letto. E lo fai, ma quando metti la testa sul cuscino… Sorpresa! Non puoi addormentarti.
È una situazione frustrante perché stavi dormendo così bene sul divano che immaginavi di cadere tra le braccia di Morfeo non appena ti fossi infilato sotto le coperte. Ma scopri che il sogno sembra essere svanito. Perché è così difficile per te addormentarti nel letto?
Comprendere il ruolo della “pressione del sonno”
Il tuo corpo sperimenta un bisogno biologico di sonno, che aumenta man mano che trascorri più tempo sveglio. Questo ciclo sonno-veglia risponde all’omeostasi, un processo naturale responsabile del mantenimento stabile delle funzioni e dei sistemi del corpo.
L’omeostasi sonno/veglia bilancia il bisogno di sonno compensando la “pulsione a dormire” o la “pressione del sonno” con la necessità di rimanere svegli. Quando non dormi per molte ore, inizi a sentire la pressione del sonno, che ti spinge a dormire.
Ecco perché, quando ti sdrai sul divano dopo un’intera giornata di lavoro, ti addormenti subito. Tuttavia, mentre dormi riacquisti l’omeostasi e la voglia di dormire diminuisce.
Infine, aumenta la necessità di diventare nuovamente vigili, avvisandoti che è ora di svegliarti. E questo è uno dei motivi per cui, quando vai a letto dopo esserti addormentato sul divano, fai fatica a riprendere sonno: l’enorme pressione del sonno iniziale si è allentata e ora non hai più bisogno di dormire così urgentemente.
Nel grafico qui sotto puoi vedere la pressione del sonno in azione:
Cicli del sonno, tutto dipende da quanto dormi
Anche i cicli del sonno possono cospirare contro di te. Durante la notte, probabilmente attraverserai dai 4 ai 6 cicli di sonno. Molte volte, infatti, ti sveglierai brevemente tra un ciclo e l’altro.
Ogni ciclo dura tra 80 e 100 minuti. In parole povere, un ciclo inizia con il sonno leggero, passa al sonno profondo e termina di nuovo con il sonno leggero. Se ti svegli entro i primi minuti, probabilmente non avrai grossi problemi ad addormentarti quando vai a letto. In effetti, un breve pisolino non ridurrà di molto la pressione del sonno.
Se ti sei addormentato sul divano per mezz’ora, ad esempio, probabilmente ti sveglierai nel bel mezzo del sonno profondo, quindi ti sentirai intontito, ma ti sarà più facile riaddormentarti quando vai a letto.
Se invece hai dormito molto di più il panorama cambia sostanzialmente. Se ti sei addormentato per un’ora, probabilmente stai già entrando in un sonno leggero, hai quasi completato un ciclo di sonno e hai più difficoltà a riaddormentarti a letto perché la pressione del sonno è diminuita.
Anche l’ambiente conta – e molto
Non dipende tutto dal cervello. L’ambiente, inoltre, aumenta o diminuisce le possibilità di addormentarsi. Se dopo cena ti sdrai su un comodo divano, la sonnolenza postprandiale ti aiuterà ad addormentarti. Se nella stanza è presente anche una luce fioca accompagnata dal suono di sottofondo della televisione, è probabile che soccombi al suo effetto ipnotico.
Allo stesso modo, ci sono altri fattori ambientali che possono impedirti di addormentarti a letto, ad esempio:
- Accendere le luci intense prima di andare a letto
- Svolgere attività relativamente “complesse”, come lavarsi i denti o controllare il telefono prima di andare a dormire
- Sentirsi ansioso di non addormentarsi abbastanza velocemente
Questi fattori possono svegliarti mentre passi dal soggiorno alla camera da letto, ti faranno sentire più vigile e ti sarà più difficile addormentarti quando finalmente andrai a letto.
Come ottenere un sonno ristoratore?
Prima di tutto, assicurati che la tua stanza sia buia, silenziosa, confortevole e ad una temperatura accettabile. Queste sono le condizioni fondamentali per ottenere un sonno ristoratore. Se senti caldo o freddo, sei interrotto da suoni ambientali o c’è una luce accesa, ti sarà difficile dormire sonni tranquilli.
È anche una buona idea creare una routine rilassante prima di andare a letto che prepari il cervello all’ora di andare a dormire. Questa abitudine farà capire al tuo corpo che il momento del riposo si sta avvicinando.
Inoltre, se ritieni che aumenti la possibilità di addormentarti sul divano, alzati e fai una breve passeggiata per casa o accendi una luce per qualche minuto. Normalmente sarà sufficiente per svegliarti.
E se ti riesce facile dormire con la TV accesa, puoi mettere un generatore di rumore bianco nella tua camera da letto. Diversi studi hanno suggerito che possa facilitare il sonno perché non solo maschera i fastidiosi rumori esterni, ma ha anche un leggero effetto ipnotico e rilassante.
Insomma, la migliore strategia per addormentarsi a letto è evitare di addormentarsi sul divano. Ciò ti garantirà di reindirizzare tutta la pressione del sonno che hai accumulato durante il giorno verso un sonno ristoratore nella tua camera da letto.
Riferimenti:
Deboer, T. (2018) Sleep homeostasis and the circadian clock: Do the circadian pacemaker and the sleep homeostat influence each other’s functioning? Neurobiol Sleep Circadian Rhythms; 5: 68–77.
Fang, Z. & Rao, H. (2017) Imaging homeostatic sleep pressure and circadian rhythm in the human brain. J Thorac Dis; 9(5): E495–E498.
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