Le 5 routine più comuni che provocano ansia mattutina e ci rovinano la giornata

La mattina è essenziale per stabilire il ritmo della giornata. Il modo in cui ci svegliamo e iniziamo quelle prime ore determina il livello di ansia o di calma con cui affronteremo il resto della giornata. Sai perché?

È dovuto a quella che è nota come “risposta al cortisolo al risveglio”. Cioè, l’ormone dello stress, il cortisolo, può aumentare tra il 38 e il 75%, rispetto ai livelli abituali di cortisolo, raggiungendo il massimo tra 30 e 45 minuti dopo essersi alzati dal letto. 

È una risposta del tutto naturale che ci da l’energia di cui abbiamo bisogno per svegliarci e affrontare le esigenze che ci attendono durante la giornata. Il problema è che, se in quel momento (che il nostro corpo già percepisce come stressante) aggiungiamo ulteriore tensione, aggiungeremo benzina su un fuoco che sarà poi difficile da spegnere, quando inizieranno a sorgere contrattempi, obblighi e problemi.

Le principali cause dell’ansia mattutina appena svegli

1. Alzarsi a orari molto diversi ogni giorno

Non seguire una routine del sonno con orari regolari significa stress aggiuntivo per il nostro corpo. Se andiamo a letto e ci alziamo più o meno alla stessa ora ogni giorno, il nostro corpo si adatterà e regolerà il suo ritmo circadiano, permettendogli di funzionare in modo più prevedibile.

D’altra parte, se un giorno ci alziamo alle 7 del mattino, un altro alle 10 e un altro alle 9, il ritmo circadiano funzionerà a singhiozzo, generando quella sensazione di stanchezza e spossatezza che proviamo anche se abbiamo dormito a lungo.

In pratica, il segnale del cortisolo non viene attivato correttamente, quindi ci svegliamo stanchi, il che peggiorerà le prestazioni durante la giornata e aumenterà l’ansia dovuta al fatto di non riuscire a gestire tutto o di non riuscire a concentrarci.

La soluzione? Seguire un programma di sonno più regolare.

2. Iniziare la giornata in fretta

Le mattine frenetiche sono all’ordine del giorno in molte case. Con così tanto da fare in così poco tempo, abbiamo la sensazione che i minuti volino via. Tuttavia, iniziare la giornata con agitazione e fretta è la cosa peggiore che possiamo fare.

Correre per casa, urlare ai bambini di sbrigarsi o semplicemente esercitare pressione mentale su noi stessi per non arrivare in ritardo ci farà iniziare la giornata con un’ansia mattutina che forse ci accompagnerà per il resto della giornata.

La soluzione? Innanzitutto, creare una routine mattutina rilassante ed efficace. Sapere in anticipo tutto quello che dobbiamo fare ci farà risparmiare “larghezza di banda” perché non dovremo pensare a ogni compito, ma piuttosto opereremo con il pilota automatico inserito. Potremmo anche aver bisogno di alzarci qualche minuto prima per fare tutto ciò di cui abbiamo bisogno senza correre. In questo modo eviteremo di cadere in una frenetica spirale di caos.

3. Controllare messaggi o notizie

Quando ci svegliamo, il nostro cervello non funziona ancora a pieno regime. Pertanto, bombardarlo di informazioni è la cosa peggiore che possiamo fare. Leggere le notizie, controllare i social media o la posta elettronica come prima cosa al mattino probabilmente ci stresserà e toglierà tempo da altre attività con priorità più alta.

Inoltre, se le notizie che leggiamo provocano ansia mattutina (cosa abbastanza comune), ci sentiremo ancora peggio. E le email di lavoro che ci ricordano tutto quello che dobbiamo fare durante la giornata ci travolgeranno. Da uno studio condotto presso la Bose University of Science and Technology è emerso che leggere le notizie la mattina presto esaurisce mentalmente, genera stress e può addirittura predire l’insorgenza di disturbi dell’umore.

La soluzione? Questi psicologi affermano che “la mattina è buona per meditare, fare esercizio e riempirsi di energia. Se al mattino leggiamo notizie di incidenti, atti terroristici, stupri, conflitti e morte, oltre a incidere sul nostro benessere, passeremo l’intera giornata a sentirci male”. Pertanto, è meglio posticipare la lettura di notizie a più tardi.

4. Bere caffè a stomaco vuoto

Molte persone (io tra loro) non riescono a immaginare la propria giornata senza la tazza di caffè mattutina. Dobbiamo però essere consapevoli degli effetti negativi del caffè sul cervello, soprattutto quando ne beviamo troppo. Il caffè è uno stimolante, quindi può causare nervosismo e esacerbare l’ansia mattutina.

Inoltre, è importante sapere che il nostro corpo assorbe la caffeina molto più velocemente quando non abbiamo nient’altro nello stomaco. Questo assorbimento accelerato può intensificarne gli effetti, facendoci sentire molto più ansiosi, nervosi o irritabili.

La soluzione? Non dobbiamo necessariamente rinunciare al caffè mattutino, ma dobbiamo fare in modo che faccia parte di una colazione completa. In questo modo non solo rallenteremo l’assorbimento della caffeina e i suoi effetti, ma ci riempiremo anche di energia per affrontare la giornata. E, soprattutto, dovremmo goderci quel momento, trasformandolo in una piccola oasi di pace per iniziare la giornata con il piede giusto.

5. Iniziare la giornata con un dialogo interiore negativo

Iniziare la giornata con un dialogo interiore negativo contribuirà anche a sentirci più ansiosi o stressati, quindi è importante prestare attenzione alle cose che diciamo a noi stessi durante quelle prime ore.

Quando ti alzi dal letto o ti guardi allo specchio… cosa dici a te stesso? Che tipo di pensieri ti attraversano la mente? Iniziare dicendoti che sarà una brutta giornata o che non sarai in grado di gestire tutto creerà una tensione del tutto inutile.

La soluzione? La risposta non è cadere in un ottimismo tossico e ingenuo, ma ripensare quel dialogo interno pessimistico da una prospettiva più neutrale. Invece di pensare che farai male, pensa che farai del tuo meglio. Implementare piccoli cambiamenti che generano gioia nella nostra routine mattutina ci aiuterà anche a scacciare diversi tipi di pensieri negativi e ci permetterà di sentirci meglio durante quelle ore importanti della giornata.

Riferimenti:

Dhiman, B. (2022) Leggere il giornale al mattino fa male alla salute: analisi critica. Giornale elettronico SSRN ; 364621568.

Hoyt, LT (2016) Istantanee positive del cortisolo nella vita di tutti i giorni. Emozione ; 16(4): 431–435.