È capitato a tutti almeno una volta: ci mettiamo al lavoro su quel compito importante che dobbiamo portare a termine, ma quasi subito sentiamo l’impulso di controllare il telefono, ricordarci di dover riordinare casa o chiamare la zia Conchi, con cui non parliamo da un anno. Sappiamo che stiamo rimandando qualcosa e sappiamo che avrà delle conseguenze, ma nonostante ciò, lo facciamo lo stesso.
La procrastinazione, che consiste nel rimandare compiti importanti pur sapendo che questo ritardo avrà conseguenze negative, è spesso legata a una mancanza di autocontrollo. Ovvero, a una carenza di forza di volontà e all’incapacità di costringersi a fare ciò che si deve fare in quel preciso momento. E questo può essere vero, ma è solo una parte della storia.
Uno studio recente ha rivelato che le persone inclini alla procrastinazione sono capaci di fissare obiettivi tanto quanto chiunque altro e di pianificare come raggiungerli. La differenza sta nelle emozioni che investono in questi progetti.
Non è che tu non possa, è che hai un’“allergia” all’anticipazione emotiva
I ricercatori della York St John University hanno chiesto a 111 persone di definire sei obiettivi di vita rilevanti: tre a breve termine (da raggiungere entro un mese) e tre a lungo termine (con un orizzonte temporale minimo di sei mesi).
In seguito, è stato chiesto loro di valutare quanto impegno ritenessero necessario per raggiungere ciascun obiettivo, la probabilità di successo, il livello di controllo percepito e la difficoltà di ciascun obiettivo. Fin qui, nulla di sorprendente.
Tuttavia, hanno introdotto un elemento chiave: l’anticipazione emotiva. Ovvero, le persone dovevano immaginare come si sarebbero sentite in futuro se avessero raggiunto quell’obiettivo e, cosa ancora più importante, come si sarebbero sentite se avessero fallito.
A quel punto la differenza divenne evidente.
Le persone inclini alla procrastinazione non solo percepiscono i propri obiettivi come più difficili o meno probabili da raggiungere, ma provano anche una maggiore ansia al pensiero del fallimento. Non si tratta semplicemente di una valutazione razionale del rischio, ma di una reazione emotiva intensa e quasi istantanea. In altre parole, non procrastinano perché non riescono a pianificare l’inizio, ma perché l’atto stesso di iniziare genera uno stato emotivo che faticano a gestire.
Il peso invisibile dell’ansia anticipatoria
Questa scoperta si allinea con un’idea che sta guadagnando sempre più terreno: la procrastinazione, non come mancanza di autocontrollo, bensì come strategia di regolazione emotiva nel tentativo di evitare il disagio.
Quando la prospettiva di iniziare un compito scatena emozioni negative come ansia anticipatoria, insicurezza o paura del fallimento, il cervello cerca una soluzione rapida. E questa soluzione è solitamente il rinvio. Non perché il compito non sia importante, ma proprio perché è troppo importante.
Se prevediamo che possa accadere qualcosa di spiacevole, la nostra naturale tendenza è quella di evitarlo. Ecco perché, per chi tende a procrastinare, aprire un’email importante non significa semplicemente aprire un’email, ma piuttosto la possibilità di essere esposti a brutte notizie. Allo stesso modo, iniziare un progetto non significa solo scrivere la prima pagina o la prima riga di codice, ma anche affrontare il dubbio di non essere in grado di portarlo a termine con un risultato di alto livello.
Di fronte a questa minaccia emotiva, la procrastinazione agisce come un antidolorifico immediato. Se non apriamo l’email, non riceviamo la brutta notizia. Se non ci sottoponiamo all’esame medico, rimandiamo una diagnosi preoccupante, e così via. In pratica, anticipiamo un disagio così opprimente che decidiamo di rimandare quel momento, anche se sappiamo che non è la scelta più saggia perché il problema rimane (e probabilmente continuerà a peggiorare).
Il paradosso delle scadenze: quando l’urgenza pesa di più
Uno dei risultati più sorprendenti dello studio riguarda gli obiettivi a breve termine. In teoria, gli obiettivi a lungo termine dovrebbero generare maggiore pressione poiché sono più importanti e complessi, il che significa che le probabilità e le conseguenze di un eventuale fallimento possono essere maggiori. Tuttavia, con la procrastinazione, accade il contrario.
Gli obiettivi a breve termine generano maggiore ansia nelle persone che tendono a procrastinare, perché l’immediatezza amplifica l’intensità emotiva e rende più difficile evitarli mentalmente. Una scadenza imminente non lascia spazio alla confortante illusione di poterlo fare, sistemare o migliorare in seguito. Ci costringe ad affrontare il qui e ora. Ed è proprio questo “ora” che innesca ansia e paura.
In sostanza, è come se il tempo comprimesse l’emozione. Più si avvicina la scadenza, più intenso diventa il disagio e, paradossalmente, più forte diventa la tentazione di evitarlo.
Come affrontare la procrastinazione dovuta all’ansia anticipatoria?
Questa nuova prospettiva sulla procrastinazione suggerisce che i consigli tipici come “organizzati meglio” o “fai delle liste” sono superficiali; non affrontano il problema alla radice. Cosa dovremmo fare, quindi?
1. Cambiare il tempo emotivo, non il calendario
Molte persone cercano di gestire la procrastinazione spostando i compiti all’interno della propria agenda come in una partita a Tetris. Ma il problema non è solo il tempo effettivo impiegato, bensì la percezione emotiva di quel tempo. Se qualcosa scatena ansia anticipatoria, il cervello la percepisce come se fosse necessario farla immediatamente, anche se mancano ancora giorni. Ecco perché ci si sente sopraffatti.
Pertanto, invece di chiederti “quando lo faccio?”, affronta la questione in modo diverso: “quando posso iniziare a sentirmi a disagio?” Può sembrare controintuitivo, ma è una strategia molto efficace perché scegli consapevolmente quando sentirti a disagio, invece di lasciare che questo ti consumi per tutto il giorno. In questo modo, riprendi il controllo, invece di lasciare che l’ansia detti le tue azioni.
2. Non suddividere il compito; ridurre l’esposizione emotiva
Il consiglio tipico per combattere la procrastinazione è quello di suddividere il compito in parti più piccole e gestibili. Funziona, ma solo in parte. Se il problema è il compito in sé, anche i piccoli passi continueranno a scatenare ansia o paura del fallimento.
Pertanto, è consigliabile suddividere il progetto in base alla sua intensità emotiva. Ad esempio, se qualcosa ti opprime, inizia con il compito che ti preoccupa di meno. Quando l’ansia si attenua, passa al successivo. In questo modo, progredisci non attraverso la produttività, ma attraverso la tolleranza emotiva, che riduce la tentazione di evitarlo.
3. Negoziare evitando il confronto, non combattendolo
Cercare di “sconfiggere” la procrastinazione, considerandola un nemico, di solito non fa altro che intensificarla. In definitiva, si finisce per ingaggiare una battaglia senza fine contro quella parte di sé che cerca di proteggerci dal disagio. Pertanto, non combattetela, ma negoziate con essa.
Puoi dirti: “ok, non voglio farlo perché mi provoca molta ansia. Ci penserò per 5 minuti e poi deciderò se continuare”. In genere, una volta superata la resistenza iniziale, il resto è facile. Tuttavia, se noti che la tua ansia aumenta, fermati e riprova più tardi.
In definitiva, sembra che la procrastinazione non si risolva semplicemente migliorando la disciplina o l’autocontrollo, ma riducendo l’iniziale attrito emotivo e il disagio che esso provoca. Quando quella tensione diminuisce, la parte di te che resiste alzerà bandiera bianca e ti permetterà di iniziare.
Fonte:
Helgi, J. et. Al. (2026) High Trait Procrastination Predicts Increased Goal Anxiety Despite Invariance in Simulation of Goal Achievement. Psychological Reports; 10.1177.
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