Attacchi di ansia silenziosi: come riconoscerli e fermarli?

Aggiornato: 15/12/2025 da Jennifer Delgado | Pubblicato: 22/05/2024

L’ansia silenziosa esiste. E generalmente passa inosservata alla maggior parte delle persone perché non si manifesta attraverso sintomi evidenti come i movimenti nervosi, ma può influenzare notevolmente la qualità della vita di chi ne soffre. Questo tipo d’ansia corrode dall’interno, generando un’angoscia e un’apprensione particolarmente intense che rimangono intrappolate nella persona.

Quali sono i sintomi dell’ansia silenziosa?

La maggior parte delle persone ansiose sono irritabili, apprensive e iperattive, quindi è relativamente facile capire che qualcosa non va. E se hanno un attacco di panico, è probabile che inizino a sudare copiosamente, a tremare e a respirare pesantemente e potrebbero persino cercare di sfuggire alla situazione.

Tuttavia, nell’ansia silenziosa, il processo avviene internamente. I sintomi fisici e psicologici non sono facilmente osservabili. Anche quando si produce un attacco di panico, non ci sono segni fisici evidenti che la persona stia attraversando un brutto momento.

I sintomi dell’ansia silenziosa sono leggermente diversi:

• Sensazione costante di apprensione
• Paura o terrore improvviso e travolgente
• Sensazione che qualcosa di terribile sta per accadere
• Vertigini o stordimento
• Mal di testa
• Nausea
• Formicolio alle mani e ai piedi
• Derealizzazione: sensazione di essere separati dall’ambiente, come se vedessi il mondo attraverso una lente distorta
• Depersonalizzazione: sensazione di essere separati dal proprio corpo, pensieri e sentimenti
• Difficoltà a concentrarsi o a pensare chiaramente

La persona che soffre di un attacco d’ansia silenziosa può sembrare piuttosto calma e raccolta all’esterno, ma dentro di sé vive un vero e proprio incubo. In effetti, sia questi attacchi di panico che l’ansia stessa causano lo stesso disagio dell’ansia generalizzata o degli attacchi di panico convenzionali.

Le conseguenze degli attacchi d’ansia silenziosa

Il problema principale di questa condizione è che spesso non viene diagnosticata perché le sue manifestazioni non corrispondono ai criteri clinici tradizionali. Di conseguenza, molte volte queste persone vedono diversi professionisti alla ricerca di una spiegazione per ciò che stanno vivendo, di solito senza trovare risposte soddisfacenti o soluzioni adeguate.

Il problema è che dopo mesi o addirittura anni trascorsi a cercare di capire cosa sta succedendo, il ciclo dell’ansia si è chiuso, tanto da interferire molto nella vita quotidiana. Per molte di queste persone, andare al lavoro, socializzare o svolgere le attività quotidiane può rappresentare una sfida perché vivono nella costante paura di subire un altro attacco di panico.

A ciò si aggiunge l’incomprensione di chi li circonda perché, non presentando segni visibili, non riescono a comprendere il loro profondo disagio. Pertanto, queste persone finiscono per isolarsi per evitare critiche, rifiuti o sguardi di incomprensione, che restringono la loro rete di supporto sociale.

Cosa provoca un attacco d’ansia silenziosa?

Le cause specifiche degli attacchi di panico silenziosi non sono note. È probabile che ciò sia dovuto a una combinazione di fattori. I neuroscienziati dell’Università della California, ad esempio, hanno ipotizzato che gli attacchi di panico potrebbero essere il risultato di una disfunzione nella rete della paura del cervello.

Dopo aver analizzato i dati di centinaia di immagini di risonanza magnetica funzionale, tutto sembra indicare che i circuiti cerebrali legati alla paura rispondono in modo diverso alle minacce, attivando un’ansia anticipatoria cronica .

È probabile che questo diverso modo di reagire alle situazioni stressanti porti alcune persone a rimanere paralizzate di fronte al pericolo e altre a cercare di fuggire o combattere. Coloro che rimangono paralizzati possono avere la tendenza a “nascondere” i propri sintomi, mentre coloro che reagiscono fisiologicamente in modo più intenso possono avere maggiori probabilità di esternare il proprio disagio.

Ovviamente anche i fattori psicologici svolgono un ruolo importante nello sviluppo degli attacchi di panico silenziosi. Ad esempio, uno studio condotto presso laUniversity of East Anglia ha scoperto che le persone con una storia di traumi o stress cronico hanno maggiori probabilità di sviluppare disturbi di panico. Anche alcuni tratti della personalità, come la tendenza al perfezionismo patologico o il farsi prendere da pensieri negativi, aumentano il rischio dell’ansia silenziosa.

Anche i fattori ambientali influenzano l’insorgenza degli attacchi di panico silenziosi. Infatti, la ricerca indica che molte persone riferiscono di aver sperimentato il loro primo attacco di panico durante periodi di forte stress o di grandi cambiamenti nella vita, come l’inizio di un nuovo lavoro, il trasferimento in un’altra città, la perdita di una persona cara o un divorzio.

Le conseguenze degli attacchi di ansia silenti

Il problema principale di questa condizione è che spesso non viene diagnosticata perché le sue manifestazioni non rientrano nei criteri clinici tradizionali. Di conseguenza, questi individui spesso intraprendono un lungo percorso attraverso diversi medici alla ricerca di una spiegazione per ciò che stanno vivendo, generalmente senza trovare risposte soddisfacenti o soluzioni appropriate.

Il problema è che dopo mesi o addirittura anni di tentativi di capire cosa sta succedendo loro, il ciclo dell’ansia si è radicato, interferendo in modo significativo con la loro vita quotidiana. Per molte di queste persone, andare al lavoro, socializzare o svolgere le attività quotidiane può essere una grande sfida, poiché vivono con la costante paura di subire un altro attacco di panico.

A ciò si aggiunge la mancanza di comprensione da parte di chi li circonda, poiché, senza segni visibili, il loro profondo disagio viene spesso frainteso. Pertanto, questi individui finiscono spesso per isolarsi per evitare critiche, rifiuto o sguardi incomprensivi, il che limita la loro rete di supporto sociale.

Come affrontare questa angoscia interiore?

Se sospetti di soffrire di ansia silenziosa, è importante cercare aiuto psicologico. Se soffri da mesi o anni di questa sensazione di angoscia e apprensione, è possibile che si siano già consolidati schemi di pensiero disfunzionali e convinzioni errate che devi sradicare.

Alcune tecniche psicologiche che possono aiutarti sono:!

1.Identifica i tuoi fattori scatenanti emotivi

Il primo passo per affrontare gli attacchi di panico silenziosi è capire cosa li scatena. Osserva la tua vita quotidiana e annota situazioni, pensieri, ricordi o persino abitudini che tendono a generare tensione o disagio. In pratica, ho scoperto che questi trigger emotivi possono essere sottili come controllare la posta elettronica troppo spesso o sentirsi giudicati. Quindi, pensa a quelle situazioni o pensieri che ti causano più ansia. Questi sono i tuoi fattori scatenanti.

2.Tieni un diario dell’ansia

Scrivere i tuoi pensieri e le tue emozioni in un diario dell’ansia è una strategia molto efficace per elaborare e comprendere ciò che ti sta accadendo. Registrare queste esperienze ti permetterà di identificare più facilmente schemi e fattori scatenanti. In questo modo, puoi esplorare ciò che si nasconde dietro i tuoi pensieri, invece di lasciarti semplicemente travolgere da quel turbine di apprensione e paura.

3.Affronta gradualmente le tue paure

Una volta identificate le situazioni che scatenano la tua ansia, devi affrontarle. Se le eviti, è probabile che cadrai in un circolo vizioso che alimenta solo ansia e paura. Pertanto, iniziate esponendovi a queste situazioni gradualmente e in modo controllato. Consiglio sempre di iniziare a piccoli passi, regolando l’intensità in base al vostro livello di tolleranza. Ad esempio, se parlare in pubblico vi rende molto ansiosi, iniziate con presentazioni di fronte a un collega, poi a un piccolo gruppo e così via.

Questo processo, chiamato terapia dell’esposizione, permette al cervello di riscrivere l’associazione tra il fattore scatenante e la sensazione di pericolo, riducendo gradualmente l’allarme interno. Col tempo, le situazioni che un tempo ti sopraffacevano non provocheranno più quell’ansia e acquisirai un maggiore controllo sulle tue emozioni.

4.Pratica tecniche di rilassamento

Esistono molti esercizi altamente efficaci per rilassare la mente e il corpo, dalla tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson alla meditazione Vipassana. La chiave è esplorare diverse opzioni fino a trovare le tecniche che ti rilassano di più. Quindi, praticale regolarmente. La buona notizia è che più familiarizzi con esse, più saranno efficaci.

In effetti, queste tecniche non sono adatte solo ai momenti di ansia estrema, ma piuttosto da integrare nella tua routine quotidiana. In questo modo, puoi allenare il tuo sistema nervoso a rispondere con calma allo stress. Ad esempio, puoi fare esercizi di respirazione profonda al mattino, una breve meditazione prima di andare a letto o un po’ di stretching consapevole durante la giornata lavorativa. Col tempo, queste pratiche agiscono come un “antidoto preventivo”.

5.Padroneggia la Tecnica del Grounding Sensoriale

A differenza delle precedenti strategie psicologiche, che si concentrano sulla riduzione dell’ansia di base, questa tecnica è efficace nel bloccare un attacco d’ansia silenzioso sul nascere.

Identifica semplicemente:

5 cose che puoi vedere
4 cose che puoi toccare
3 cose che puoi sentire
2 cose che puoi annusare
1 cosa che puoi assaggiare

Concentrati completamente su ciascuna di esse, nominandola ad alta voce o silenziosamente. Questo interrompe il circolo vizioso dell’ansia che la tua mente ha creato e ti riporta al presente. La cosa migliore è che questa tecnica funziona ovunque, anche mentre cammini o sei seduto in metropolitana, perché devi solo rivolgere la tua attenzione all’ambiente circostante.

Infine, vale la pena notare che fare regolarmente esercizio fisico, limitare il consumo di stimolanti e pianificare una routine quotidiana sono altre strategie per curare l’ansia che ti aiuteranno a sentirti meglio e a ritrovare un senso di controllo e prevedibilità. E non dimenticare di includere nella tua vita attività rilassanti che ti piacciono e momenti di riposo per rallentare.

Riferimenti:

Zhang, J. et. Al. (2023) Association between panic disorder and childhood adversities: a systematic review and meta-analysis. Psychol Med; 53(6):2585-2595.

Goddard, A. W. (2017) The Neurobiology of Panic: A Chronic Stress Disorder. Chronic Stress; 1: 2470547017736038.

Moitra, E. et. Al. (2011) Impact of stressful life events on the course of panic disorder in adults.  J Affect Disord; 134(1-3):373-6.