Perdere peso è molto più che cambiare il proprio aspetto. Perdere quei chili in più non è solo benefico per la salute, perché l’obesità è stata collegata a numerose malattie, ma aumenterà anche la tua fiducia e sicurezza.
Infatti, riuscire a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso può creare un ciclo positivo che migliora la tua autostima e genera un maggiore senso di autoefficacia, che probabilmente ti motiverà a perseguire obiettivi più ambiziosi. Studi come quello condotto presso la Ruhr-Universität Bochum hanno inoltre stabilito un legame tra uno stile di vita sano e una migliore salute mentale, nonché un minor rischio di depressione e ansia.
Al contrario, cercare di perdere peso e non riuscirci può essere molto stressante. E più diventi stressato, più difficile sarà raggiungere quell’obiettivo perché più è probabile che cadi in abitudini di alimentazione emotiva che ti portano nella direzione opposta. Questo crea un circolo vizioso che ti impedisce di andare avanti e influisce sul tuo equilibrio. L’autocompassione può cambiare le regole del gioco, ma devi comprenderne il ruolo e i modi per praticarla.
Il ruolo dell’autocompassione nella perdita di peso
L’autocompassione è dare a te stesso l’amore e la gentilezza che meriti. Che tu ci creda o no, hai bisogno di un’enorme dose di compassione mentre cerchi di perdere peso. Infatti, l’autocompassione ha un effetto positivo sull’autoefficacia e sulla gestione del peso.
Uno studio dell’Università di Portsmouth, ad esempio, ha scoperto che le persone che hanno partecipato a un programma di auto-compassione hanno perso più peso in cinque settimane rispetto a coloro che hanno semplicemente meditato. Inoltre, migliora la risposta emotiva alle ricadute durante una dieta a lungo termine o un regime di esercizio fisico.
In questo senso, la ricerca sviluppata presso la Drexel University ha scoperto che l’auto-compassione promuove risposte più adattive agli errori dietetici (episodi di non aderenza). In altre parole, ti aiuterà ad affrontare quei momenti in cui dimentichi la tua dieta e ti senti in colpa e demoralizzato.
L’autocompassione ti consentirà di riformulare quel “fallimento” da una prospettiva più positiva e promuoverà l’auto-miglioramento in modo che tu possa andare avanti nonostante la battuta d’arresto. Questi ricercatori hanno osservato che le persone più compassionevoli mostravano più interesse e intenzione di continuare con la dieta nonostante la caduta.
Poiché il percorso per raggiungere i tuoi obiettivi solitamente non è lineare, ma è spesso pieno di alti e bassi, a lungo andare l’autocompassione ti aiuterà a non gettare la spugna e a raggiungere i tuoi obiettivi. Sfortunatamente, anche se il ruolo dell’autocompassione nel processo di perdita di peso è evidente, la maggior parte delle persone non perdona se stessa quando mangia troppo o salta qualche giorno in palestra. Tuttavia, uno sforzo consapevole per perdonare te stesso e andare avanti può fare la differenza.
Suggerimenti per praticare l’autocompassione durante il percorso di perdita di peso
La perdita di peso è un percorso con obiettivi e traguardi, ma anche ostacoli. Diciamo che scegli il digiuno intermittente perché corrisponde ai tuoi obiettivi e al tuo stile di vita. Conosci i vantaggi di questo piano e rispetti le sue regole giorno dopo giorno, ma all’improvviso perdi il controllo e ti concedi di mangiare fuori dalle finestre consentite.
L’autocompassione implica la normalizzazione di questi punti deboli, soprattutto durante le fasi iniziali della dieta. Le prime settimane sono le più difficili per la maggior parte delle persone, quindi gli ostacoli fanno parte del cammino. Ma puoi superarli con un approccio compassionevole.
Stabilisci obiettivi realistici con cui ti senti a tuo agio
Obiettivi non realistici, come cercare di perdere 10 chili in due settimane, possono essere dannosi. È probabile che non sarai in grado di farlo e finirai per sentirti stressato e frustrato. Potresti anche tornare alle vecchie abitudini, come fumare di nuovo, perché hai perso completamente l’autocontrollo.
Stabilire obiettivi realistici con cui ti senti relativamente a tuo agio e che non rappresentino un’ulteriore fonte di stress è una pratica autocompassionevole che chiunque voglia perdere peso dovrebbe adottare. Oltre ad essere realizzabili, gli obiettivi realistici offrono risultati sostenibili nel tempo. Infatti, le persone che sperimentano una perdita di peso costante e graduale hanno maggiori probabilità di mantenere i risultati ottenuti rispetto a coloro che perdono chili rapidamente. Questi ultimi sono più soggetti a subire il temuto “effetto rebound”.
Non ricercare ossessivamente la perfezione
Le statistiche indicano che la maggior parte delle persone che seguono una dieta non riescono a mantenere il peso perso per più di tre anni. Anche quelli più impegnati nella perdita di peso imbrogliano più spesso di quanto tu possa immaginare. Pertanto, non sei l’unica a sentirti in colpa per non essere riuscita a rispettare il piano e a mantenere i risultati a lungo termine.
A quel punto entra in gioco l’autocompassione, che consiste nel prendere le distanze dal perfezionismo patologico e concentrarsi sul progresso man mano che avviene. Accetta che interrompere i vecchi comportamenti da un giorno all’altro è impossibile. Riconosci invece il valore dello sforzo per muoverti nella giusta direzione. Parti dal presupposto che l’obiettivo non è seguire rigorosamente la dieta ma raggiungere i tuoi obiettivi passo dopo passo. E se un giorno salti, perdonati e riprendi il regime il giorno dopo.
Sii consapevole dei tuoi pensieri
Controllare i tuoi pensieri può essere la parte più impegnativa di un percorso di perdita di peso. La tua mente può ostacolare i tuoi progressi in mille modi diversi. Essere consapevoli di queste critiche distruttive fa parte della pratica dell’auto-gentilezza.
Sfida i pensieri negativi che ti fanno sentire come se avessi fallito o che non sarai in grado di raggiungere il tuo obiettivo. Metti al loro posto affermazioni più razionali e positive che possano aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ad esempio, invece di dirti: “Non ce la farò” o “Non ho abbastanza forza di volontà”, puoi attivare l’autocompassione dicendoti: “È difficile, ma farò del mio meglio”. Contrasta il tuo dialogo interiore ricordando a te stesso il tuo valore, indipendentemente dai problemi, dai progressi o dagli insuccessi.
Dai priorità alla cura di te stesso
Perdere peso è un percorso in salita. E non importa quanto ti impegni per raggiungere questo obiettivo, è probabile che a un certo punto perdi la motivazione. Una dose quotidiana di cura di te stesso può aiutarti ad andare avanti. Presta attenzione ai tuoi bisogni fisici, emotivi e spirituali perché potrai mantenere un peso sano a lungo termine solo se ti senti in equilibrio.
Alcune delle pratiche di cura personale più utili sono:
• Concediti uno spuntino occasionale
• Prenditi un giorno libero dall’esercizio fisico quando ti senti esausto
• Prova nuove diete e/o allenamenti se quelli attuali ti stressano troppo
• Pratica la meditazione, lo yoga o altre tecniche che ti aiutano a rilassarti ogni giorno
• Dedicati almeno una volta alla settimana al dolcefarniente, non è tempo perso, è tempo dedicato alla tua salute mentale
Queste pratiche di cura personale possono aumentare la tua motivazione e i tuoi livelli di energia, aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi. Coltivano anche la resilienza e l’autocompassione mentre accetti i tuoi errori e vai avanti.
Cerca supporto esterno
L’autocompassione è molto più che convalidare i tuoi sforzi e rispondere ai tuoi bisogni. È anche essere consapevoli di quando le pacche sulle spalle non bastano e hai bisogno di un sostegno esterno. Parla dei tuoi obiettivi e degli ostacoli che stai incontrando con i tuoi amici e familiari. Puoi anche unirti a un gruppo di supporto per entrare in contatto con persone che stanno seguendo il tuo stesso percorso e provano sentimenti simili.
Condividere le tue esperienze ti darà sollievo e prospettiva. E non dimenticare di chiedere aiuto psicologico se hai problemi emotivi più profondi legati al peso e all’autostima. Anche se può sembrare sorprendente, a volte uno psicologo può essere la soluzione migliore per perdere peso e mantenerlo nel tempo.
Non c’è dubbio che l’autocompassione svolga un ruolo importante nel mitigare l’impatto emotivo delle lotte per perdere peso. Puoi applicare queste pratiche e prospettive compassionevoli come parte del tuo piano di fitness o dieta per migliorare i tuoi risultati e preservare il tuo benessere mentale. Meriti di trattarti con gentilezza mentre intraprendi il percorso difficile della cura di te stesso.
Riferimenti:
Hagerman, C. et. Al. (2023) The role of self-compassion and its individual components in adaptive responses to dietary lapses. Appetite; 190:107009.
Hecker, J. et. Al. (2022) Burden of disease study of overweight and obesity; the societal impact in terms of cost-of-illness and health-related quality of life. BMC PublicHealth; 22: 46.
Velten, J. et. Al. (2018) Lifestyle choices and mental health: a longitudinal survey with German and Chinese students. BMC PublicHealth; 18: 632.
Mantzios, M. & Wilson, J. (2015) Exploring Mindfulness and Mindfulness with Self-Compassion-Centered Interventions to Assist Weight Loss: Theoretical Considerations and Preliminary Results of a Randomized Pilot Study. Mindfulness; 6: 824–835.
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