Se soffri d’ansia, soprattutto se dura da molto tempo o stai attraversando un periodo difficile, probabilmente senti il bisogno di respirare profondamente in continuazione. È un impulso che arriva senza preavviso, sia mentre cammini che mentre lavori.
Potresti sentirti senza fiato. Hai la sensazione di dover riempire i polmoni, ma l’impulso arriva da un punto del busto, probabilmente il diaframma, che interviene nella respirazione diminuendo il volume della cavità toracica quando inspiri e aumentandolo quando espiri.
Ma la cosa peggiore è che quando si soffre d’ansia si ha anche difficoltà a respirare profondamente. Non importa quante boccate d’aria provi a prendere, senti che non sono sufficienti. E questa può essere un’esperienza estremamente spiacevole e persino angosciante.
Il processo naturale della respirazione
Innanzitutto è importante escludere qualsiasi problema fisico, come una patologia polmonare o cardiaca o addirittura la disidratazione. Se non hai alcuna malattia, ma ti senti ansioso, è probabile che questa sia la causa del bisogno di respirare profondamente tutto il tempo.
Per capire cosa succede dobbiamo partire dal meccanismo “fisico” della respirazione. Tendiamo a respirare automaticamente; Cioè, per la maggior parte del tempo respiriamo senza esserne pienamente consapevoli.
La respirazione è controllata dal sistema nervoso autonomo, che è ulteriormente suddiviso in:
- Sistema nervoso simpatico, che stimola la risposta di lotta o fuga del corpo
- Sistema nervoso parasimpatico, che rilassa il corpo dopo la stimolazione
Entrambi i sistemi si alternano quando respiriamo. Quando inspiriamo, il nostro diaframma si abbassa e il volume della cavità toracica aumenta mentre riempiamo d’aria i nostri polmoni.
Tuttavia, quando si riempiono, iniziano anche a comprimere le pareti del cuore, il che a sua volta limita il flusso sanguigno in entrata e in uscita da questo organo. Per compensare tale restrizione, la frequenza cardiaca aumenta, stimolando la risposta di lotta o fuga.
Quando espiriamo, il diaframma si muove verso l’alto e il volume della cavità toracica diminuisce mentre i nostri polmoni si svuotano d’aria, aiutandoci a rilassarci.
Cosa significa tutto questo?
Che in realtà è l’espirazione, e non l’inspirazione, che contribuisce al rilassamento del corpo.
Il bisogno di respirare profondamente: cosa lo provoca?
Quando provi ansia, il sistema nervoso simpatico viene attivato. Il tuo respiro accelera e diventa superficiale, rapido e agitato, questo è ciò che è noto come iperventilazione. Anche se non te ne rendi conto, stai respirando male.
Questo produce una serie di cambiamenti fisiologici, come una riduzione della pressione parziale dell’anidride carbonica (PaCO2) nel sangue a un livello chiamato ipocapnia e un aumento del pH sanguigno o alcalosi respiratoria. Ciò significa che viene rilasciato meno ossigeno ai tessuti, provocando un aumento della potenza e della frequenza del battito cardiaco.
Poiché c’è meno CO2, anche la frequenza respiratoria si riduce, quindi si sente il bisogno di respirare profondamente. E forzando la respirazione aumenti proprio la sensazione di dispnea o di soffocamento.
Se si entra in questo circuito, è probabile che il disagio emotivo aumenti e si inneschino altre reazioni fisiologiche legate alla vasocostrizione o ad una reazione cardiovascolare compensatoria. All’inizio potresti avvertire sintomi lievi, come intorpidimento o formicolio alle dita, ma se l’alcalosi respiratoria persiste, questa sensazione si diffonderà anche alle dita dei piedi, al viso e soprattutto intorno alla bocca.
Allo stesso tempo, questi cambiamenti fisiologici aumentano altri sintomi di ansia come vertigini o aumento della frequenza cardiaca, che aggravano la sensazione di panico.
Ricorda che il tuo corpo ha bisogno di ossigeno, ma anche di CO2. Le cellule producono CO2, ma ci vuole un po’ di tempo, quindi se respiri troppo velocemente, espellerai la CO2 prima di avere il tempo di produrne altra, causando un accumulo eccessivo di ossigeno nel flusso sanguigno.
È interessante notare che l’iperventilazione ha un effetto “paradossale” perché, sebbene sia dovuta all’eccesso di ossigeno, ti fa sentire come se non ne avessi abbastanza. Ciò provoca la necessità di respirare profondamente.
Sfortunatamente, questo bisogno tende a peggiorare le cose, perché ti spinge a prendere più ossigeno del necessario. Ecco perché respirare profondamente è insoddisfacente e controproducente. Un modo per sbarazzarsi di questa sensazione è rallentare la frequenza respiratoria e trattenere il respiro per alcuni secondi per produrre più CO2.
Cosa puoi fare? Respirare profondamente non allevia la tua ansia, devi fare un respiro più lento. Il metodo 3-2-3 ti può aiutare: inspira per 3 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi e poi espira per 3 secondi.
Naturalmente, la respirazione profonda è importante e necessaria (praticare degli esercizi di respirazione ti aiuterà), ma solo quando sei calmo perché ti permetterà di affrontare l’ansia alla fonte e imparare a respirare in modo più completo, diminuendo le possibilità di cadere nella iperventilazione senza realizzandolo.
Riferimenti:
Shao, R. Man, I.S.C. & Lee, T.M.C. (2024) The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness; 15: 1–18.
Wood, C. & Cano, A. (2009) La Hiperventilación y el Trastorno de Angustia a la Luz de un Marco Cognitivo. Clínica y Salud; 20(1): 2174-0550.
Lum, L. C. (1981) Hyperventilation and anxiety state. Journal of the Royal Society of Medicine; 74(1): 1-4.
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