In che modo la carenza di proteine ​​influisce sulla salute mentale?

Quando pensiamo alle proteine, le associamo immediatamente alla crescita di bicipiti e tricipiti, ma questi nutrienti non solo ci aiutano ad aumentare la forza e la massa muscolare, ma sono anche essenziali per la nostra salute mentale. Se non ne assumiamo abbastanza, gli effetti si faranno sentire presto sul nostro umore, sulla nostra concentrazione e persino sul modo in cui affrontiamo lo stress.

Proteine ​​e neurotrasmettitori: la relazione nascosta tra cibo e cervello

Le proteine ​​non sono semplicemente i mattoni costitutivi dei muscoli; sono una fonte essenziale di aminoacidi, molti dei quali agiscono come precursori dei neurotrasmettitori che regolano l’umore, l’attenzione e la memoria. Senza questi aminoacidi, la sintesi di messaggeri cerebrali come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina sarebbe compromessa.

Ma cominciamo dall’inizio.

I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici presenti nel cervello che facilitano la comunicazione tra i neuroni e, pertanto, svolgono un ruolo nelle nostre funzioni psicologiche. Tuttavia, non compaiono dal nulla; piuttosto, sono “prodotti” a partire da specifici componenti proteici chiamati amminoacidi.

Le proteine ​​sono strutture “gigantesche”, quindi il cervello non può utilizzarle direttamente. Innanzitutto, devono subire un processo di idrolisi in cui i legami delle catene proteiche vengono scomposti per trasformarle in peptidi e amminoacidi più piccoli che possono poi entrare nel flusso sanguigno.

Una volta nel flusso sanguigno, attraversano la barriera emato-encefalica e raggiungono i neuroni, dove vengono prodotti decine di neurotrasmettitori, immagazzinati nelle vescicole sinaptiche. Quando un segnale elettrico raggiunge il neurone, questa vescicola si apre, rilasciando il neurotrasmettitore corrispondente e trasmettendo l’impulso nervoso. Questo processo permette di sentirsi calmi, reagire rapidamente a una situazione di pericolo, concentrarsi su un compito o essere motivati ​​a intraprendere un progetto, tra innumerevoli altre funzioni.

Ovviamente, se non assumi abbastanza proteine, il tuo corpo non sarà in grado di generare tutti gli amminoacidi e i neurotrasmettitori di cui ha bisogno, o almeno non nella giusta quantità affinché il cervello e il sistema nervoso funzionino normalmente, il che finirà per influenzare la tua salute mentale in diversi modi.

Basso livello emotivo e depressione

Senza proteine ​​non c’è triptofano, e senza triptofano il cervello non può produrre serotonina . Quando i livelli di serotonina diminuiscono, l’umore spesso peggiora, quindi è probabile sentirsi più tristi, apatici, stanchi e privi di energia.

Infatti, uno studio condotto su oltre 17.000 persone ha concluso che “l’assunzione totale di proteine, in particolare di latte e proteine ​​del latte, può ridurre il rischio di sviluppare sintomi depressivi”.

D’altra parte, una carenza di dopamina, sintetizzata dagli amminoacidi tirosina e fenilalanina presenti nelle proteine, può anche causare anedonia, ovvero sprofondare in quella sensazione di torpore in cui nulla ti eccita, diverte o ispira.

Il ronzio costante dell’ansia

La serotonina non è solo l'”ormone della felicità”, ma agisce anche come una sorta di “freno a mano” nel cervello. Senza una quantità sufficiente di questa proteina, questa inibizione può venir meno. In sostanza, la serotonina svolge un ruolo nella regolazione emotiva, attenuando le reazioni agli stimoli e fungendo da cuscinetto contro impulsività e ansia.

Pertanto, quando il corpo non ne produce abbastanza, non solo aumenta l’impulsività, ma diminuisce anche la tolleranza alla frustrazione. Si può diventare ipervigilanti e irritabili, e reagire in modo più intenso, alimentando infine l’ansia.

Non è un caso che una ricerca condotta presso la Nanjing Agricultural University abbia scoperto che le proteine ​​alimentari influenzano la biosintesi della serotonina, la cui carenza è stata collegata a un rischio maggiore di ansia.

Sentirsi sopraffatti e stressati

Nel 2009, i ricercatori dell’Università di Maastricht si sono chiesti: ciò che mangiamo prima di un momento difficile può influenzare il modo in cui affrontiamo lo stress? Hanno scoperto che consumare cibi ricchi di triptofano prima di affrontare compiti stressanti non solo migliorava l’umore, ma abbassava anche i livelli di cortisolo nel sangue, l’ormone dello stress.

Infatti, quando sei stressato, il tuo corpo utilizza gli amminoacidi più rapidamente per produrre cortisolo e adrenalina. Se non li reintegrate aumentando l’apporto proteico nella dieta, è probabile che il tuo cervello entri in “modalità allarme” perché non ha le materie prime necessarie per produrre neurotrasmettitori inibitori (come il GABA), che bilanciano la risposta allo stress aiutando a regolare le emozioni e a ripristinare la calma.

Ciò significa che ciò che prima gestivi con discrezione ed efficienza ora ti sembra una missione impossibile. Il tuo sistema nervoso sarà più reattivo, quindi anche i piccoli imprevisti ti sembreranno un problema enorme e qualsiasi cosa ti travolgerà.

La “nebbia mentale” che ti impedisce di pensare

Per concentrarci, abbiamo bisogno di dopamina e noradrenalina, prodotte dagli amminoacidi tirosina e fenilalanina. Senza di esse, la comunicazione tra i neuroni rallenta.

In pratica, questo significa che farai fatica a pensare lucidamente, potresti perdere le chiavi o leggere una pagina senza capire nulla. Non stai solo perdendo agilità mentale; potresti persino provare una sorta di annebbiamento mentale, una sensazione di confusione che ti impedisce di afferrare le idee.

Inoltre, le proteine ​​svolgono anche un ruolo nella regolazione del metabolismo energetico cerebrale, quindi una loro carenza fa sì che i neuroni lavorino in modo meno efficiente. Il cervello entra in “modalità di risparmio energetico”, che contribuisce all’affaticamento cognitivo e a una sensazione di lentezza, uno stato che, se persistente nel tempo, finirà per compromettere il benessere.

Un ottovolante emotivo

Le proteine ​​influenzano il nostro umore anche in un altro modo, agendo come una sorta di cuscinetto contro il glucosio. Quando si mangiano carboidrati (pane, dolci, pasticcini o bevande analcoliche), il glucosio entra nel flusso sanguigno molto rapidamente. Senza proteine, i livelli di glucosio aumentano vertiginosamente, il corpo rilascia insulina e poi la glicemia scende rapidamente, causando un crollo. Di conseguenza, si può passare da una sensazione di energia a stanchezza, irritabilità e nervosismo nel giro di poche ore.

Le proteine, d’altra parte, possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri e far aumentare gradualmente i livelli di glucosio, contribuendo così a stabilizzare l’umore. Questo permette al cervello di funzionare in un ambiente più prevedibile, facilitando la regolazione emotiva e una maggiore lucidità mentale.

Questa stabilità energetica si traduce in stabilità emotiva: più pazienza, maggiore tolleranza allo stress e meno reazioni impulsive. Non è un caso che la ricerca abbia dimostrato che frequenti crolli glicemici colpiscono le aree cerebrali coinvolte nell’autocontrollo e nel processo decisionale, come la corteccia prefrontale.

Come usare le proteine ​​per sentirsi meglio?

Prendersi cura del proprio equilibrio emotivo e della propria salute mentale non significa solo meditare o cercare di rilassarsi con esercizi di respirazione o yoga quando ci si sente sopraffatti. La cura di sé inizia anche da ciò che si mangia, e le proteine ​​svolgono un ruolo fondamentale.

La buona notizia è che non è necessario diventare esperti di nutrizione; basta apportare piccole modifiche alla propria dieta per aumentare l’assunzione di proteine ​​se non se ne consumano a sufficienza.

Innanzitutto, pensate a fonti varie di proteine ​​di qualità. Non si tratta solo di carne o pesce. Anche uova e latticini, e persino legumi, frutta secca e semi, forniscono amminoacidi essenziali di cui il cervello ha bisogno.

Infatti, se non volete consumare proteine ​​animali, sappiate che esistono ottime alternative, come le proteine ​​dei piselli, che hanno un profilo molto equilibrato. Apportano aminoacidi come il triptofano, un precursore diretto della serotonina, così come fenilalanina e tirosina, essenziali per la produzione di dopamina e noradrenalina, per non parlare della glutammina, essenziale per la formazione del glutammato, coinvolto nell’eccitazione neuronale. E mezza porzione di piselli contiene quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo intero, secondo la Fondazione spagnola per la nutrizione.

Considera ogni pasto come un’opportunità per includere almeno una fonte di proteine. Ad esempio, potresti preparare uova strapazzate a colazione, aggiungere una manciata di frutta secca all’insalata, optare per lo yogurt bianco come dessert, tenere a portata di mano degli snack ricchi di proteine ​​da sgranocchiare quando hai fame o prepararti un frullato proteico dopo l’allenamento.

La chiave sta nell’integrare questi cambiamenti nella tua vita quotidiana come se fossero semplicemente un’altra sana abitudine, in modo da dare alla tua mente ciò di cui ha bisogno per funzionare e rimanere in equilibrio, proprio come faresti con qualsiasi altra routine di cura di sé.

Riferimenti:

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