Catastrofizzazione emotiva: quando il cuore urla troppo

Il nostro cervello è programmato per anticipare il pericolo, un meccanismo di sopravvivenza ereditato dai nostri antenati. Ma quando questo sistema non viene regolamentato, un’e-mail senza risposta si trasforma in un licenziamento imminente o un mal di testa in un tumore al cervello. Se sei sempre sotto stress e gli altri ti dicono spesso che stai esagerando, probabilmente è dovuto alla tendenza alla catastrofizzazione emotiva.

Cos’è la catastrofizzazione emotiva?

La catastrofizzazione emotiva è la tendenza a reagire in modo eccessivo a stimoli relativamente neutri o moderati, innescando una risposta affettiva sproporzionata. Non si tratta semplicemente di immaginare uno scenario negativo, ma di sentire che sta realmente accadendo, anche se è piuttosto improbabile.

Questo fenomeno comporta un’iperattivazione del sistema limbico, in particolare dell’amigdala, l’area del cervello deputata al rilevamento delle minacce. Ciò innesca una cascata di risposte fisiologiche ed emotive tipiche di una minaccia reale.

Tutto ciò genera ansia, intensa tristezza o rabbia, anche se il contesto reale non lo giustifica. Eppure il corpo e la mente reagiscono come se fosse realmente accaduta una catastrofe. È come se il tuo cuore non riuscisse a misurare l’intensità di ciò che sta accadendo e senti ogni goccia come uno tsunami.

Amplificazione emotiva: trasformare una tazza di tè in una tempesta

L’asse principale della catastrofizzazione emotiva è un’amplificazione sproporzionata di stimoli affettivi irrilevanti. Ciò non significa che la persona stia fingendo o esagerando consapevolmente, ma piuttosto che il suo sistema emotivo interpreta ed elabora certi eventi come molto più minacciosi o dolorosi di quanto non siano oggettivamente. Ad esempio, un commento ambiguo può essere vissuto come un rifiuto totale, mentre un piccolo errore sul lavoro può essere il segno di un profondo fallimento personale.

Ciò che aggrava questo processo è la mancanza di mediazione prefrontale, cioè il coinvolgimento limitato delle aree cerebrali preposte alla regolazione, all’analisi contestuale e all’inibizione delle risposte impulsive. Quando la regolazione emotiva è adeguata, la corteccia prefrontale “negozia” con l’emozione: inizialmente può verificarsi una reazione emotiva intensa, che poi viene filtrata, contestualizzata e attenuata. Nella catastrofizzazione emotiva, tuttavia, questo filtro non funziona correttamente, quindi l’emozione iniziale si intensifica rapidamente fino a raggiungere livelli ingestibili.

Ciò crea un circolo vizioso di emozioni negative. Le emozioni intense provocano comportamenti impulsivi (rivendicazioni, evitamento, lacrime), che a loro volta generano conflitto o rifiuto, rafforzando la percezione originaria di minaccia. Il risultato è una spirale in cui il piccolo diventa gigantesco e la quotidianità diventa una crisi. Per queste persone il bicchiere d’acqua non è mai vuoto: sembra sempre sul punto di traboccare.

La distorsione della priorità emotiva: confondere l’urgente con l’importante

Un secondo asse essenziale della catastrofizzazione emotiva è l’incapacità di distinguere tra ciò che è urgente e ciò che è importante. Ciò significa che la persona reagisce a qualsiasi emozione come se meritasse un’attenzione immediata, senza valutarne la rilevanza nel contesto più ampio. Questa confusione fa sì che il sistema elabori ogni emozione intensa come un segnale di allarme che richiede una risposta immediata, quando in molti casi si tratta semplicemente di una reazione passeggera.

Alla base potrebbe esserci un deficit nella gerarchia affettiva. Non tutte le emozioni, per quanto intense, hanno lo stesso significato. Ad esempio, sentirsi irritati perché qualcuno ha interrotto una conversazione non dovrebbe avere lo stesso peso della tristezza per una perdita importante. Tuttavia, coloro che cadono nella catastrofizzazione emotiva non fanno distinzioni: ritengono che tutto ciò che li ferisce o li infastidisce meriti la stessa attenzione. Questa mancanza di filtro emotivo fa crollare il loro sistema di priorità emotive e contribuisce all’esaurimento mentale e relazionale.

L’attuale contesto di immediatezza rafforza questa confusione, poiché i social media promuovono l’idea che tutto ciò che proviamo debba essere espresso ed elaborato all’istante, senza ritardi o analisi. Gli ambienti digitali stimolano risposte reattive agli stimoli emotivi e premiano le emozioni viscerali, il che ci porta a credere che l’intensità sia sinonimo di verità o importanza. Tuttavia, l’intensità emotiva non è sempre un indicatore affidabile della rilevanza oggettiva dell’evento che la genera.

Da dove nasce la tendenza a drammatizzare?

Non esiste una causa unica, ma spesso sono diversi i fattori che contribuiscono alla tendenza ad esagerare gli eventi e a reagire in modo sproporzionato:

• Scarsa educazione emotiva. Molte persone sono cresciute senza imparare a dare un nome a ciò che provavano o a modulare quelle emozioni. Imparare a dire, ad esempio, ” Mi sento insicuro “, è molto più sano che urlare o piangere. Quando le emozioni non vengono identificate o espresse verbalmente, corriamo il rischio che crescano in modo sproporzionato e che esplodano.
• Modelli familiari disfunzionali. Le persone che sono cresciute osservando i propri genitori reagire in modo drammatico o esagerato ai problemi quotidiani, tendono a replicare quegli stessi schemi perché li hanno interiorizzati e normalizzati. Da adulti, per loro sembra “naturale” soffrire per piccole cose, perché è così che hanno imparato a gestire le emozioni.
• Sovraccarico emotivo accumulato. A volte la catastrofizzazione emotiva non è un tratto della personalità o un modello acquisito, ma piuttosto un segno di sovraccarico emotivo. Quando ci sono dolori irrisolti, frustrazioni, conflitti latenti, traumi o semplicemente molto stress accumulato, anche una piccola emozione può toccare fibre eccessivamente sensibili e scatenare una valanga emotiva.
• Cultura dell’iperdramma. Viviamo in una società in cui la “sofferenza intensa” viene spesso ricompensata con l’attenzione. I social media rafforzano questo fenomeno, poiché i post che esprimono emozioni estreme generano più reazioni rispetto a quelli che esprimono calma e serenità. Ciò trasmette un’idea implicita: se non provo un sentimento forte per qualcosa, allora non ne vale la pena o non è legittimo.

Le conseguenze del vivere con le emozioni a fior di pelle

Quando siamo vittime della catastrofizzazione emotiva, agiamo per urgenza e reagiamo impulsivamente. Viviamo costantemente su una montagna russa di emozioni che lascia poco spazio all’equilibrio e alla tranquillità. Di conseguenza, è probabile che si sviluppi:

• Stanchezza emotiva. Vivere in modalità “emergenza emotiva” è estenuante. Non è sostenibile nel lungo termine, poiché ogni preoccupazione, non importa quanto piccola, viene percepita come una minaccia reale che mantiene elevati i livelli di cortisolo, spingendo il corpo e la mente al limite.
• Immagine di sé fragile. Catastrofizzare distorce non solo la percezione del mondo, ma anche la propria percezione. Quando ogni problema viene vissuto come una prova insormontabile, si rafforza la narrazione interna del “non sono capace“, “mi capita sempre il peggio”  o “sono troppo sensibile” . Con il tempo, questa voce si interiorizza e diventa un’identità: inizierai a vederti come fragile, instabile o incapace di affrontare le avversità. 
• Decisioni impulsive. Nel mezzo di una tempesta, la necessità di “scappare” o di “risolvere subito il problema immaginario” offusca il giudizio. Probabilmente prenderai decisioni importanti in preda al panico, non riflettendo. Il cervello, inondato di adrenalina, dà priorità al sollievo immediato rispetto alle conseguenze a lungo termine. Poi, quando l’emozione si placa, arriva il rimpianto: “Perché non ho aspettato?” “Come ho potuto reagire in quel modo?” Di conseguenza, iniziamo a diffidare delle nostre scelte, il che aumenterà l’ansia nelle situazioni future.
• Relazioni tese o instabili. Anche se le persone a te vicine ti dicono: “non preoccuparti, non è poi così grave“, col tempo l’usura è inevitabile. Reazioni intense e ripetitive possono generare frustrazione o persino risentimento negli altri. Amici o partner potrebbero prendere le distanze per puro esaurimento emotivo o iniziare a minimizzare le tue preoccupazioni (“stai di nuovo esagerando“). Ciò rafforza il senso di incomprensione e solitudine, perpetuando il ciclo di disagio.

Come gestire la catastrofizzazione emotiva?

C’è una buona notizia: possiamo allenare il nostro cervello a non esagerare tutto ciò che proviamo. Esistono tecniche di regolazione emotiva molto efficaci per garantire che ciò che senti non crei caos, ma diventi piuttosto una bussola per il tuo cammino.

1. Semaforo emotivo: fermati prima di agire

Prima di rispondere, chiamare qualcuno, fare una richiesta o prendere una decisione, è meglio fermarsi e chiedersi:

• Sono in rosso? (emotivamente sopraffatto)
• Sono vestita di giallo? (un po’ influenzato, ma mantengo il controllo)
• Sono nella zona verde? (Posso parlare con calma)

Se sei in rosso, non prendere decisioni. Aspetta… Respira… Concediti il ​​tempo di elaborare ciò che sta accadendo. Vai avanti solo se sei convinto di poter decidere e agire con serenità.

2. Mappatura delle emozioni: urgente vs. importante

Questo semplice esercizio ti aiuta a distinguere tra ciò che necessita realmente attenzione e ciò che può aspettare. Basta prendere un foglio di carta e fare una croce:

• Sull’asse verticale: intensità emotiva (alta/bassa)
• Sull’asse orizzontale: rilevanza del fatto (alta/bassa)

Inserisci le tue emozioni in questo diagramma. Resteresti sorpreso nello scoprire quante emozioni sono intense ma non rilevanti. Questa tecnica ti aiuterà a capire che l’intensità emotiva non sempre va di pari passo con la rilevanza.

3. Mindfulness per la calma

La meditazione mindfulness è una delle tecniche psicologiche più potenti per raggiungere uno stato di equilibrio mentale. È stato infatti dimostrato che questa pratica attenua l’attività dell’amigdala, impedendole di reagire in modo eccessivo, e attiva le aree del cervello che ci aiutano a mettere ogni cosa in prospettiva.

Esistono diversi esercizi per rilassare la mente, uno dei più semplici e pratici è trovare un posto tranquillo, chiudere gli occhi e concentrarsi sul respiro. Osserva come l’aria entra ed esce dalle narici. Non sforzarti: presta semplicemente attenzione al tuo respiro e, quando ti distrai, non punirti, torna dolcemente a concentrarti sul tuo respiro.

Infine, ricorda che provare sentimenti è umano. Ma avere la sensazione che sia la fine del mondo… non è sostenibile nel lungo periodo. La catastrofizzazione emotiva è un segnale che il tuo sistema emotivo è ipersensibile e hai bisogno di aiuto. Devi imparare ad ascoltare le tue emozioni, senza però lasciarti sopraffare da esse. Ciò ti consentirà di vivere in modo più equilibrato e felice.