L’ansia è uno dei disturbi mentali più comuni: attualmente, secondo l’OMS, colpisce 359 milioni di persone in tutto il mondo. Indubbiamente, il ritmo frenetico della vita odierna e le crescenti esigenze che ci troviamo ad affrontare generano una pressione insopportabile che spesso si manifesta sotto forma di ansia.
Tuttavia, questa è solo una parte della storia. L’ansia è un disturbo multifattoriale, il che significa che la sua insorgenza e persistenza sono influenzate da vari fattori. Uno di questi è la colina.
Colina per il cervello: come funziona?
La colina è un nutriente essenziale che fa parte delle vitamine B idrosolubili e svolge un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale.
In primo luogo, è un componente dei fosfolipidi che costituiscono le membrane dei neuroni. Pertanto, contribuisce a mantenere l’integrità, la fluidità e la capacità di comunicazione delle cellule nervose, un aspetto fondamentale per la plasticità cerebrale e l’efficiente trasmissione delle informazioni.
Inoltre, la colina è un precursore diretto dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto in processi cognitivi come la memoria, l’apprendimento, l’attenzione e la velocità di elaborazione, oltre a partecipare alla regolazione dell’umore e alla risposta allo stress. Per questo motivo, livelli adeguati di colina consentono una funzione sinaptica più efficiente e una comunicazione neuronale più precisa.
Inoltre, la colina è coinvolta anche nei processi di metilazione cerebrale, essenziali per regolare l’espressione genica e proteggere i neuroni dal danno ossidativo. Questi meccanismi sono particolarmente rilevanti con l’avanzare dell’età, poiché contribuiscono al mantenimento della salute del cervello e a un sano invecchiamento cognitivo.
Qual è la relazione tra la colina e l’ansia?
I neuroscienziati dell’Università della California hanno condotto una meta-analisi in cui hanno analizzato le sostanze chimiche presenti nel tessuto cerebrale di 370 persone con disturbi d’ansia e 342 persone sane.
Hanno scoperto che i livelli di colina nel cervello delle persone ansiose erano inferiori dell’8%. A prima vista, non sembra molto, ma per il cervello è una quantità significativa, soprattutto per le aree che regolano le emozioni e il processo decisionale.
Questi neuroscienziati spiegano che i disturbi d’ansia sono collegati a cambiamenti nel modo in cui diverse parti del cervello elaborano lo stress e le potenziali minacce.
L’amigdala è una struttura essenziale perché ci aiuta a determinare se le situazioni sono sicure o pericolose, così come la corteccia prefrontale, coinvolta nella pianificazione e nel processo decisionale. Tuttavia, entrambe rispondono in modo diverso nelle persone ansiose.
È stato infatti osservato che il cervello delle persone ansiose reagisce attivando più frequentemente la risposta di attacco o fuga. I ricercatori ritengono che questa maggiore attività possa aumentare la richiesta di colina da parte del cervello, riducendone potenzialmente la quantità disponibile e rendendo insopportabili anche fattori di stress che normalmente riusciamo a gestire senza grossi problemi.
Colina per il cervello: come ottenerla?
È importante capire che il nostro corpo può sintetizzare solo piccole quantità di colina, quindi dobbiamo assumerla quotidianamente attraverso la dieta. Inoltre, la capacità del cervello di assorbire la colina diminuisce con l’età, quindi dobbiamo aumentarne l’assunzione.
È interessante notare che gli studi hanno rivelato che la maggior parte delle persone ha un apporto non ottimale di questo nutriente. La buona notizia è che è possibile assumere colina attraverso una dieta sana che includa:
- Carne, uova, pollo e latticini
- Patate e verdure crocifere come cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori
- Alcuni tipi di fagioli, noci, semi e cereali integrali
In generale, il fegato di manzo è uno degli alimenti più ricchi di colina, seguito dalle uova. Anche il petto di pollo, le patate e il merluzzo contengono quantità accettabili di questo nutriente, mentre cereali integrali, verdura e frutta ne contengono molto meno.
Riferimenti:
Richard, J. & Maddock, J. (2025) Transdiagnostic reduction in cortical choline-containing compounds in anxiety disorders: a 1H-magnetic resonance spectroscopy meta-analysis. Molecular Psychiatry; 30 (12): 6020.
López, A. M. et. Al. (2020) Importancia de la colina en la función cognitiva. Nutr. Hosp.; 37(2): 10.20960.
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