Come cambiare un’abitudine senza desistere nel tentativo?

Stabilire gli obiettivi è facile. Realizzarli è difficile. Perché non possiamo semplicemente forzarci ad andare in palestra prima o dopo il lavoro? Oppure scegliere l’insalata invece della pizza? O metterci al lavoro invece di procrastinare?

La maggior parte di noi sa bene che le cattive abitudini sono difficili da cambiare. Richiedono poco sforzo e sono persistenti nel tempo. È difficile sostituirle, anche se conosciamo l’utilità delle abitudini costruttive per il nostro benessere, autostima e qualità della vita in generale.

I “mattoni” con cui costruiamo le abitudini

Molti degli obiettivi che ci poniamo nella vita richiedono di abbandonare le cattive abitudini per formarne di più positive. Ma riuscirci non è facile, per questo gettiamo spesso la spugna a metà strada. D’altro canto, se vogliamo essere perseveranti dobbiamo comprendere il meccanismo psicologico che è alla base della formazione delle abitudini.

Lo psicologo Elliot Berkman, che si è dedicato allo studio dei fattori motivazionali e cognitivi che contribuiscono al successo o al fallimento nel raggiungimento dei nostri obiettivi, si riferisce a due dimensioni che danno origine ai nostri comportamenti:

– Dimensione disposizionale. Comprende le competenze, abilità e conoscenze necessarie per mettere in atto un determinato comportamento, come la capacità di pianificare i passi da seguire o di eseguire un’azione, senza dimenticare i processi cognitivi coinvolti, come la concentrazione, il controllo inibitorio e la memoria di lavoro.

– Dimensione volitiva. Si riferisce alla motivazione e all’importanza data a un comportamento. Implica il desiderio di raggiungere un obiettivo e dargli la priorità rispetto ad altre attività, così come i processi motivazionali che sono alla sua base, dal desiderio all’origine e all’intensità dell’impulso.

Quando queste dimensioni si combinano, danno origine a quattro principali tipologie di azione:

– Comportamenti semplici e di routine. Richiedono poca abilità e motivazione, come camminare, mangiare e altre abitudini legate alle ricompense primarie. Questi comportamenti si verificano in modo così naturale che ne siamo a malapena consapevoli e generalmente non diventano obiettivi.

– Comportamenti di routine complessi. Richiedono un certo livello di abilità o conoscenza, ma poca motivazione e sono innescati da stimoli esterni, come guidare un’auto.

– Comportamenti semplici e nuovi. Si tratta di compiti relativamente semplici, ma che non abbiamo mai realizzato, come cambiare il pannolino di un bambino. Non richiedono molta abilità, ma richiedono motivazione per imparare a farli.

– Comportamenti nuovi complessi. In questo caso non è solo necessario sviluppare abilità, ma anche motivazione perché sono compiti che ci fanno uscire dalla nostra zona di comfort, come quando impariamo a suonare uno strumento musicale o vogliamo padroneggiare uno sport.

La maggior parte degli obiettivi che ci poniamo riguardano l’implementazione di comportamenti nuovi e complessi, come indicato in uno studio condotto presso l’Università dell’Oregon. Questi tipi di comportamenti richiedono un certo grado d’impegno, abilità e motivazione.

Ad esempio, per molte persone scaldare una pizza nel microonde è diventato un semplice comportamento di routine mentre preparare una cena sana è un compito nuovo e complesso, seppure essenziale per raggiungere il proprio obiettivo di perdere peso o condurre uno stile di vita più salutare.

I comportamenti di routine costituiscono le nostre vecchie abitudini, un’opzione “predefinita” a cui ricorriamo facilmente, soprattutto quando siamo esausti. Per sbarazzarcene dobbiamo implementare nuovi comportamenti ed essere abbastanza persistenti da garantire che diventino automatizzati e si trasformino nelle nuove abitudini che ci permetteranno di raggiungere i nostri obiettivi.

Tuttavia, finché non si formerà questa nuova abitudine, dovremo affrontare una strada in salita. La buona notizia è che esistono molti trucchi psicologici basati sul funzionamento del nostro cervello che ci permetteranno di rimanere sulla strada giusta.

Chiarire le motivazioni e pianificare il percorso

Il primo passo per creare una nuova abitudine è valutare oggettivamente il suo livello di difficoltà. Per fare ciò, dovremo concentrarci sulla natura del cambiamento che vogliamo apportare e identificare le differenze con i vecchi modelli. Vale la pena porsi due domande:

1. Abbiamo le competenze necessarie o dobbiamo svilupparle?

2. L’ostacolo principale è la mancanza di un percorso chiaro o la mancanza di volontà?

Quando identifichiamo la dimensione più rilevante del cambiamento, il secondo passo è approfondire la natura della nostra motivazione. In tal caso dobbiamo chiederci:

1. Siamo motivati ​​da motivazioni intrinseche o estrinseche?

2. Quanto è forte la nostra motivazione?

3. Siamo più motivati ​​a raggiungere qualcosa o a evitare un risultato spiacevole?

Come regola generale, quanto più intense e personali saranno le ragioni alla base del cambiamento, tanto più coerente saremo nel percorso e maggiori saranno le probabilità di raggiungere i nostri obiettivi.

Il terzo e ultimo passaggio consiste nell’esplorare ulteriormente le competenze di cui abbiamo bisogno per implementare i cambiamenti. A questo punto è bene chiarire alcuni dettagli:

1. Abbiamo chiaro il percorso da seguire per creare quell’abitudine?

2. Dobbiamo sviluppare abilità particolari?

3. Dovremmo cercare un motivo che ci motivi di più?

Più specifici saranno i passi che dobbiamo compiere, migliori saranno i risultati che otterremo e più facile sarà per noi sviluppare quell’abitudine. Pertanto, è importante partire con obiettivi e un percorso chiaro. Dobbiamo ricordare che man mano che ripetiamo un comportamento, questo diventerà automatizzato e più semplice per noi, quindi richiederà sempre meno forza di volontà.

Come cambiare un’abitudine

Fai del cambiamento la tua priorità

Le funzioni esecutive sono essenziali per cambiare il nostro comportamento. Senza attenzione, memoria di lavoro, controllo inibitorio e pianificazione saremmo semplicemente schiavi delle nostre vecchie abitudini.

Ma data la struttura del nostro cervello, rimanere concentrati a lungo sulla stessa attività è difficile perché abbiamo la sensazione di perdere altre opportunità. Questo è uno dei motivi per cui di solito ci iscriviamo in palestra a gennaio e abbandoniamo a metà marzo.

La chiave per “ingannare” il nostro cervello è fare in modo che questo sforzo diventi una priorità interna. Più un compito è importante e significativo per noi, più ci proveremo e meno penseremo a tutte le possibilità alternative. Ciò significa che se vogliamo cambiare un’abitudine dobbiamo riflettere sulle nostre priorità e assicurarci di alimentare le motivazioni intrinseche.

Renderci le cose facili

Non è solo la mancanza di autocontrollo che ci spinge a mangiare quella fetta di torta a mezzanotte o a restare sul divano invece di andare a correre. Anche il nostro cervello ha qualcosa a che fare con questo.

I nostri processi mentali operano in sequenza, non in parallelo, il che significa che dobbiamo assicurarci di dare priorità all’abitudine che vogliamo formare. Dobbiamo assicurarci di mettere in pratica i comportamenti necessari quando la nostra “larghezza di banda” cognitiva è alla massima capacità e funziona nel modo più efficiente.

Per alcune persone ciò equivale a fare esercizio la mattina presto, piuttosto che nel pomeriggio, quando la loro forza di volontà sta per esaurirsi. Per altri può significare eliminare tutte le distrazioni per concentrarsi su compiti più complessi e stimolanti.

In altre parole, più è facile farlo e meno decisioni dobbiamo prendere al volo, più è probabile che saremo in grado di sviluppare l’abitudine. Pertanto, è meglio fare spazio nella nostra agenda e pianificare in anticipo i compiti necessari, in modo che tutto scorra meglio e questi nuovi comportamenti non entrino continuamente in collisione con la nostra agenda, costringendoci a decidere ogni volta.

Premiarci ad ogni passo

D’altro canto, dobbiamo ricordare che la motivazione non nasce dal nulla, ma fonda le sue basi nei meccanismi neurali dell’apprendimento per rinforzo, che si generano in alcune delle aree più antiche del nostro cervello. Per questo motivo siamo particolarmente sensibili alle ricompense e potremmo lavorare duro per ricreare le situazioni che le hanno generate nella speranza di riceverle nuovamente.

Cercare di cambiare le nostre vecchie abitudini con nuovi comportamenti che non sono mai stati rafforzati significa andare contro la nostra stessa natura. Per evitare di remare contro corrente, è meglio iniziare un cambiamento di abitudini fissando obiettivi più modesti e premiandoci ogni volta che li raggiungiamo. Queste ricompense rafforzeranno l’abitudine che vogliamo sviluppare.

Convertirlo in qualcosa di personale

Un altro dettaglio importante nella creazione di un’abitudine è sfruttare le connessioni tra il sistema motivazionale e le parti del cervello legate al “sé” e all’identità. Quanto più stretto è il rapporto tra un comportamento e i nostri valori fondamentali o senso di sé , maggiore sarà il suo valore soggettivo.

Gli obiettivi legati all’identità hanno maggiori probabilità di avere successo rispetto a quelli che sono irrilevanti o addirittura la mettono in discussione. Ciò significa che non ha molto senso fissare obiettivi nei quali non ci sentiamo identificati, solo perché gli altri li perseguono o perché l’ambiente sociale li promuove.

La chiave è garantire che i comportamenti che adottiamo siano in sintonia con parti importanti della nostra identità. Naturalmente, a volte ciò può significare dover ricostruire il modo in cui Vediamo noi stessi, ma la cosa importante è che quegli obiettivi ci incoraggino a diventare la persona che vogliamo essere. In questo modo potremo trovare quella dose extra di motivazione per non arrenderci nei momenti più difficili.

Riferimenti:

Berkman, E. T. (2018) The Neuroscience of Goals and Behavior Change. Consult Psychol J.; 70(1): 28–44.

Berkman, E. T. & Rock, D. (2014) AIM: An integrative model of goal pursuit. NeuroLeadership Journal; 5:1–11. 

Elliot, A. J. & Harackiewicz, J. M. (1994) Goal setting, achievement orientation, and intrinsic motivation: A mediational analysis. Journal of Personality and Social Psychology;66(5):968–980.