Torni a casa dopo una giornata faticosa, ti metti a letto e, nonostante la stanchezza, non riesci a dormire. Le ore passano. Ti giri su te stesso. Continui a girarti. Fissi il soffitto, controlli il telefono o ti immergi nel mare delle tue preoccupazioni mentre il tempo scorre inesorabile.
Il giorno dopo ti svegli sentendoti irrequieto, irritabile e lunatico. E il sonno non è un lusso, ma una necessità fondamentale. Se trascuri il tuo riposo notturno, saranno il tuo corpo e la tua mente a pagarne il conto. La buona notizia è che non devi rassegnarti a convivere con l’insonnia: esistono metodi molto efficaci per ottenere un sonno profondo e di qualità.
Perché non dormi bene?
Se soffri di insonnia, sappi che non sei il solo. I dati indicano che circa il 10% della popolazione mondiale soffre di questo disturbo e un altro 20% soffre di problemi occasionali di sonno. Ma il fatto che si tratti di un problema comune non ne minimizza le conseguenze.
L’insonnia cronica può avere gravi ripercussioni sulla salute mentale, aumentando il rischio di sviluppare ansia e depressione. Inoltre, la mancanza di sonno riduce la capacità di concentrazione e di memoria, il che può limitare le prestazioni quotidiane. A livello fisico, l’insonnia è collegata a un rischio maggiore di soffrire di malattie come il diabete e l’ipertensione, nonché all’indebolimento del sistema immunitario, che rende più vulnerabili alle malattie.
Tuttavia, per evitare questi problemi e combattere la mancanza di sonno, è necessario prima individuarne la causa. Sebbene generalmente associamo l’insonnia allo stress, all’ansia, alla depressione o ad altri fattori psicologici, è importante capire che la sua origine non è sempre emotiva.
Condizioni come la sindrome delle gambe senza riposo, squilibri ormonali o apnea notturna ostruttiva (OSA) possono essere responsabili di queste notti insonni. Pertanto, è importante non automedicarsi o dare per scontato che l’insonnia sia solo “una cosa della mente”. Una diagnosi corretta può rivelare se esiste una causa fisica sottostante che deve essere curata perché sta influenzando il riposo o se, al contrario, è dovuta a preoccupazioni, stress o cattive abitudini di vita e a una scarsa igiene del sonno.
Come dormire bene e profondamente in modo naturale?
I sonniferi possono sembrare la soluzione più rapida (li prendi e subito cadi tra le braccia di Morfeo), ma non sempre sono la risposta. A volte bastano piccoli accorgimenti nella nostra routine quotidiana o l’applicazione di alcune tecniche psicologiche per ottenere un sonno profondo e di qualità. Prendi nota!
1. Trasforma la tua stanza in un tempio del riposo
A meno che tu non sia completamente esausto, l’ambiente della tua camera da letto può fare una grande differenza sulla qualità del tuo sonno. Se fa troppo caldo o troppo freddo, non riuscirai a dormire profondamente. La temperatura ideale è compresa tra 18 e 22 °C. È inoltre una buona idea indossare pigiami comodi e lenzuola traspiranti che aiutino a regolare la temperatura corporea durante la notte, così da sentirsi sempre a proprio agio.
Si consiglia inoltre di dormire al buio e in un ambiente silenzioso. La luce, anche quella fioca, può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Per questo motivo è consigliabile dormire in una stanza il più buia possibile. Per quanto riguarda il rumore, l’ideale è un ambiente tranquillo, quindi se vivi in una zona rumorosa puoi usare dei tappi per le orecchie o ricorrere a suoni rilassanti, come il rumore bianco, per camuffare il rumore.
2. Non guardare l’orologio
“Sono già le 3 del mattino e non mi sono ancora addormentato?” Guardare costantemente l’orologio non ti aiuterà a dormire bene e profondamente, anzi, il contrario. Controllare l’ora ti renderà più consapevole del tempo che stai “sprecando”. Ogni occhiata all’orologio aumenta la pressione che ti spinge a dormire, il che aumenta lo stress e ti impedisce di addormentarti.
È così che si cade nel cosiddetto “effetto rebound”: più si cerca di dormire, meno ci si riesce perché la pressione che si esercita su se stessi impedisce al cervello di rilassarsi. La soluzione? Bisogna spezzare questo circolo vizioso: smettere di contare le ore e concentrarsi sul relax. Pensare a cose piacevoli sarà molto più produttivo che rigirarsi nel letto e guardare l’orologio ogni dieci minuti.
3. Fai un bagno caldo prima di andare a letto
Noto come “effetto bagno caldo”, la scienza ha dimostrato che fare una doccia calda prima di andare a letto aiuta ad avere un sonno profondo e di qualità. L’acqua calda ha un effetto rilassante, soprattutto sui muscoli, quindi andrai a letto più riposato e ti aiuterà a staccare dallo stress della giornata.
Il corpo inizierà quindi a raffreddarsi gradualmente, imitando il processo naturale che si verifica quando il corpo si prepara al sonno. Il tuo cervello interpreterà questo cambiamento di temperatura come un segnale che è il momento di riposare, il che ti aiuterà ad addormentarti più velocemente. Il momento ideale per fare un bagno rilassante è tra 1 e 2 ore prima di andare a letto.
4. Lasciati cullare dagli aromi
Ti è mai capitato che un aroma particolare ti trasportasse in uno stato di calma, nostalgia o felicità quasi istantaneamente? Gli odori hanno una “via preferenziale” nel cervello perché il senso dell’olfatto è direttamente collegato al sistema limbico, l’area che controlla le emozioni e i ricordi. Possono quindi rappresentare una soluzione naturale per dormire bene e profondamente. Aromi come la lavanda, la camomilla o il sandalo innescano risposte rilassanti e ti aiuteranno a rallentare dopo una giornata intensa.
Infatti, diversi studi hanno dimostrato che la lavanda è un rimedio efficace contro l’insonnia poiché favorisce l’attivazione del sistema parasimpatico, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, favorendo una sensazione di calma e relax. In pratica, è come se quegli odori dicessero al tuo cervello: “Ehi, è ora di rilassarsi e riposare”. Sfrutta il loro effetto mentre ti godi il bagno serale o nella tua camera da letto.
5. Prova le tecniche di rilassamento e lasciati invadere dalla calma
Quando le luci si spengono e su tutto cala il silenzio, gli stimoli quotidiani che ti tenevano impegnato scompaiono e la tua mente può iniziare a divagare. Se preoccupazioni o ansia ti impediscono di dormire, le tecniche di rilassamento potrebbero essere la soluzione per ottenere un sonno ristoratore.
Uno dei più noti è la respirazione profonda. Consiste nell’inspirare lentamente dal naso, trattenere l’aria per qualche secondo ed espirare delicatamente dalla bocca. Questo semplice esercizio invia un segnale molto potente al tuo sistema nervoso: gli dice che è il momento di rilassarsi e riposare.
Il rilassamento muscolare progressivo, che consiste nel contrarre e poi rilassare diversi gruppi muscolari, partendo dai piedi fino ad arrivare alla fronte, è molto utile per liberare le tensioni accumulate durante la giornata. Puoi anche provare la visualizzazione: immagina un posto tranquillo e sicuro, come una spiaggia al tramonto o una foresta silenziosa. Con queste tecniche eviterai anche le preoccupazioni e creerai uno stato mentale ideale per dormire.
6. Crea un rituale rilassante prima di andare a letto
Ti ricordi quando eri bambino e tua madre ti leggeva una storia prima di addormentarti? Quel rituale confortante probabilmente ti ha aiutato a rilassarti. Anche se sei adulto, i rituali della buonanotte possono avere un effetto simile. Fondamentalmente, le routine sono efficaci perché avvisano il corpo e la mente che si avvicina l’ora di andare a letto, predisponendo così positivamente al sonno.
Consideralo come una “cerimonia” personale che ti aiuta a disconnetterti dallo stress e a prepararti al sonno. Può trattarsi di qualcosa di semplice come prepararsi una tisana rilassante, bere un bicchiere di latte caldo, leggere un libro o ascoltare musica rilassante. Per allentare la tensione accumulata, puoi anche aggiungere qualche minuto di stretching leggero o di meditazione. Il segreto è farne un’attività che ti piace e che ti consente di rallentare mentre la tua mente entra in “modalità sonno”.
7. Cerca di non addormentarti
Invece di sforzarti di dormire, prova a restare sveglio. Sì, hai letto bene! L’intenzione paradossale è una tecnica della psicologia inversa che consiste nel continuare a fare ciò che provoca disagio, invece di combatterlo o cercare di evitarlo. Ironicamente, lo sforzo di cercare di tenere gli occhi aperti finirà per esaurirti, ottenendo l’effetto opposto: ti addormenterai.
Infatti, uno studio condotto presso l’Istituto Karolinska ha scoperto che si tratta di una tecnica efficace perché elimina la pressione di dover addormentarsi rapidamente, che è proprio ciò che causa più ansia. Distogliendo l’attenzione dall’atto del dormire, la mente si rilassa e, cosa interessante, è più probabile che il sonno arrivi in modo naturale.
Il percorso verso un sonno profondo e ristoratore può richiedere tempo e impegno, ma i benefici ne valgono la pena. Ogni passo verso un riposo migliore è un investimento nella qualità della tua vita, dal miglioramento della tua salute fisica al recupero della lucidità mentale e del benessere emotivo. Quindi, se hai la sensazione di non riuscire a dormire da un po’ di tempo, sarebbe meglio cercare un aiuto professionale per scoprirne la causa e dormire meglio la notte.
Riferimenti:
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