Il sonno è essenziale per il nostro benessere. Lo abbiamo sentito ripetere migliaia di volte, ma è solo dopo una notte insonne – o più – che siamo pienamente consapevoli dell’importanza del riposo ristoratore. E il nostro umore sarà il primo a pagarne il conto.
Il doppio effetto della mancanza di sonno: perdere la gioia e diventare irritabile
Se dopo una brutta notte di sonno ti senti emotivamente anestetizzato non è solo colpa della stanchezza. Il più ampio studio condotto fino ad oggi sull’impatto del sonno sull’umore ha rivelato che le emozioni positive sono quelle che soffrono di più.
Dopo aver analizzato più di 5.700 persone, i ricercatori hanno scoperto che una brutta notte di sonno le faceva sentire meno felici, eccitate o allegre. Anche dormire una o due ore in meno del solito generava una sorta di ottusità emotiva. In pratica, la perdita del sonno limita la nostra capacità di provare piacere, cancellando così gran parte delle emozioni positive della nostra giornata.
Tuttavia, gli effetti non finiscono qui. La privazione del sonno può anche renderci più propensi a provare emozioni negative . Gli scienziati dell’Università della Pennsylvania hanno scoperto che le persone che dormono solo 4,5 ore a notte per tutta la settimana hanno livelli più elevati di stress, tristezza, rabbia, irritabilità ed esaurimento mentale.
Come se ciò non bastasse, la privazione del sonno influisce sulla nostra capacità di gestire le emozioni. In altre parole, se non dormiamo bene avremo difficoltà a regolare i nostri impulsi e ci sarà difficile compensare le emozioni negative con un atteggiamento più positivo.
Non è quindi strano che i problemi cronici del sonno finiscano per scatenare disturbi dell’umore, come depressione o ansia. Una ricerca condotta presso l’Università di Oslo su più di 25.000 persone ha rivelato che coloro che soffrono di insonnia hanno 5 volte più probabilità di sviluppare depressione e 20 volte più probabilità di soffrire di disturbi d’ansia.
Il marchio che la mancanza di sonno lascia nel cervello
Le neuroscienze hanno dimostrato che il vecchio consiglio di consultare i propri problemi con il cuscino è valido. Uno studio pubblicato sulla rivista Science ha scoperto che il nostro cervello esamina le emozioni durante il sonno per consolidare l’immagazzinamento di quelle positive e attutire l’impatto di quelle negative .
I movimenti oculari rapidi (REM) svolgono un ruolo essenziale in questo processo, quindi non è un caso che sia stato anche osservato che reagiamo peggio alle esperienze emotive dopo la perdita del sonno REM, rispetto all’impatto del sonno a onde lente.
La mancanza di sonno influisce sui circuiti neurali legati alla ricompensa e alle esperienze positive , il che spiega perché perdiamo la capacità di essere felici, eccitati o di sentirci bene il giorno successivo.
Allo stesso tempo, intensifica la reazione delle aree del cervello legate alle esperienze emotive negative , come l’amigdala, mentre si deteriorano le connessioni con la corteccia prefrontale, che è proprio l’area che ci aiuta a tenere sotto controllo le nostre reazioni emotive. Per questo motivo reagiamo peggio e facciamo fatica a controllare il nostro comportamento, sentendoci lunatici e irritabili.
Le buone notizie? Quando riusciamo a dormire bene, il nostro umore migliora notevolmente.
Il segreto per ottenere un sonno ristoratore
Ogni ciclo di sonno dura circa 90 minuti e le fasi REM ne rappresentano circa il 25%, quindi la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-otto ore di sonno relativamente ininterrotto per riposare. Per raggiungere questo obiettivo è importante curare tutti i dettagli dell’igiene del sonno, dai fattori ambientali a quelli psicologici.
Trasforma la tua camera da letto in un luogo che favorisce il sonno
Per prima cosa: ottenere un sonno ristoratore diventa una missione impossibile se hai caldo, ti senti a disagio o la luce inonda la tua stanza, impedendo al tuo cervello di produrre la melatonina necessaria per cadere tra le braccia di Morfeo. Pertanto, assicurati che l’ambiente nella tua stanza sia favorevole al sonno.
Assicurati che la temperatura sia confortevole (tra 18 e 21°C), riduci al minimo i rumori esterni e cerca di mantenere la stanza buia . Ovviamente non trascurare materasso e cuscino. In questo senso “bisogna capire che ogni tipologia di materasso corrisponde a un’esigenza specifica“.
Ad esempio, “se di notte tendi ad avere caldo, è meglio usare un materasso in schiuma che, grazie al suo strato viscoelastico termosensibile, regolerà la temperatura corporea e ti impedirà di sudare durante il sonno”. E lo stesso vale per il cuscino. Oltre a scegliere l’altezza adeguata in base alla posizione che si adotta durante il sonno, i modelli ergonomici permettono anche di “alleviare i punti di pressione per facilitare l’addormentamento e un riposo più continuo e duraturo”.
Esistono addirittura cuscini antistress che allentano le tensioni cervicali, assorbono l’elettricità statica e sono così morbidi da dare la sensazione che la testa sia appoggiata su una nuvola, favorendo così una sensazione di calma che facilita il sonno.
Senza dimenticare le coperte ponderate, che secondo uno studio svolto presso l’Università di Uppsala, vengono già utilizzate per alleviare l’insonnia e l’ansia grazie alla loro capacità di aumentare fino al 32% la produzione di melatonina, l’ormone del sonno, già un’ora dopo essere andati a letto.
Stabilisci un rituale rilassante e seguilo
Se il tuo cervello è sovraeccitato prima di andare a letto, ti sarà difficile addormentarti. In generale, dovresti evitare di esporti alla luce blu degli schermi e ad attività stimolanti, come stare alzato fino a tardi o allenarti fino a tarda notte, perché indurranno il tuo corpo a secernere cortisolo, l’ormone dello stress che genera uno stato di allerta.
Si consiglia invece di seguire una routine rilassante che faciliti il passaggio dalla veglia al sonno. Si può fare un bagno rilassante con acqua calda, ad esempio, perché è stato dimostrato che l’aumento e il successivo abbassamento della temperatura corporea favoriscono la sonnolenza.
Puoi anche leggere, ascoltare musica piacevole o fare esercizi per rilassare la mente. E, naturalmente, evita di portare i tuoi problemi a letto perché ti impediranno di addormentarti.
Inoltre, è conveniente stabilire un orario in cui alzarsi e andare a letto, perché in questo modo sincronizzerai il tuo “orologio interno”. Quando segui una routine, crei un’abitudine a cui il tuo corpo si abituerà, rendendo più facile addormentarsi.
Insomma, una buona igiene del sonno non solo ti permetterà di svegliarti rivitalizzato ed energizzato, ma ti aiuterà anche a mantenere un atteggiamento più positivo di fronte alle sfide quotidiane. Dare al sonno l’importanza che merita significa investire nella propria salute mentale e nel proprio benessere emotivo.
Riferimenti:
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