Tendiamo a percepire ogni gennaio come un nuovo inizio, un punto di svolta nella nostra vita che ci dà l’opportunità di ricominciare da capo e correggere alcune cattive abitudini. Pertanto, non è strano che quando arriva l’anno nuovo, fissiamo nuovi propositi.
Decidiamo di seguire una dieta più sana, fare più esercizio fisico, spendere meno, organizzarci meglio, imparare un’altra lingua, smettere di fumare, cambiare lavoro… Sfortunatamente, la maggior parte di questi obiettivi non si concretizzano. Uno studio condotto presso l’Università del Maryland ha rivelato che 9 persone su 10 non riescono a mantenere i propositi per il nuovo anno.
La delusione arriva molto presto, di solito uno o due mesi dopo. Non è un caso che le palestre ricevano molte iscrizioni a gennaio per poi perdere gran parte dei clienti a febbraio e marzo, come confermano alcuni esperti.
Quest’anno, però, non deve essere necessariamente così.
Gli studi psicologici dimostrato che la forza di volontà non è sufficiente per raggiungere gli obiettivi. Stabilire obiettivi e raggiungerli è una “maratona” in cui dobbiamo superare ostacoli interni ed esterni, dalle abitudini che ci spingono a replicare vecchi schemi alle tentazioni che si presentano lungo il percorso. Dobbiamo quindi prepararci mentalmente a percorrere il cammino che ci permetterà di realizzare i nostri propositi per il nuovo anno.
1. Obiettivi granulari, l’asso nella manica per realizzare i tuoi propositi
Molti dei nostri obiettivi non si realizzano perché non sono veri e propri obiettivi ma solo buone intenzioni. E, come tali, restano nell’aria. In altri casi, il problema è che sono così ampi o ambiziosi da sopraffarci.
Le psicologhe Lauren Eskreis-Winkler e Angela Duckworth propongono una soluzione semplice: pensare agli obiettivi come a una ricetta. Se il metodo di preparazione e la quantità degli ingredienti non sono chiari, difficilmente ti sentirai motivato a preparare il piatto. D’altra parte, quando tutto è spiegato bene, passo dopo passo, non solo sarai motivato a metterti al lavoro, ma avrai anche maggiori probabilità di ottenere un buon risultato.
In uno dei loro studi, queste ricercatrici hanno scoperto che le persone che avevano programmato di fare volontariato 4 ore a settimana o 8 ore ogni due settimane dedicavano l’8% in più del loro tempo a questa attività rispetto a coloro che avevano deciso semplicemente di fare 200 ore di volontariato in generale, senza ulteriori dettagli.
Stabilire obiettivi più granulari e limitati nel tempo ti aiuterà a raggiungere i propositi per il nuovo anno. Dividili in sotto-obiettivi più modesti con scadenze specifiche che rendano più facile stabilire l’abitudine che devi formare.
In questo modo potrai visualizzare meglio il percorso e, soprattutto, sapere dove ti trovi e quanta strada devi percorrere. La possibilità di monitorare i progressi ti proteggerà dalla procrastinazione, rafforzerà la tua percezione di autoefficacia e aumenterà il tuo livello di compromesso con gli obiettivi.
2. Reimposta i tuoi obiettivi in modo da non perdere la motivazione a metà strada
Stabilire obiettivi realizzabili, specifici e vincolati nel tempo è solo il primo passo. Nel 2012, le psicologhe Maferima Touré-Tillery e Ayelet Fishbach hanno condotto uno studio in cui hanno scoperto che quando fissiamo un obiettivo, tendiamo a prendere delle scorciatoie. In uno dei loro esperimenti, hanno chiesto ai partecipanti di ritagliare cinque forme identiche.
All’inizio, le persone ritagliavano la figura con attenzione, ma quando raggiungevano la terza forma diventavano più negligenti. Nell’ultimo caso prestarono ancora più attenzione e la qualità finale è migliorata.
L’effetto della metà si riferisce alla perdita della motivazione e della spinta iniziali. Durante i primi giorni o settimane spendi molte energie per controllarti e resistere alle tentazioni, quindi è comprensibile che finisci per sentirti psicologicamente esaurito e diventi più distratto o compiacente.
Inoltre, l’obiettivo iniziale potrebbe iniziare a sembrare meno attraente, distante, irraggiungibile o irrilevante. Di conseguenza, potresti bloccarti. Quando sei proprio in mezzo alla strada, è più difficile fare le cose e farle bene, quindi è più probabile che getti la spugna.
Il trucco sta nell’approccio diverso a quelle fasi intermedie. Se guardare avanti ti fa capire quanto sei lontano dal tuo obiettivo, è meglio guardare indietro per vedere tutto ciò che hai raggiunto e riempirti di fiducia.
Puoi anche fissare degli obiettivi a medio termine che potrai rinnovare continuamente per sfruttare l’energia positiva che caratterizza gli inizi. Ad esempio, invece di puntare a perdere 6 chili in un anno, puoi puntare a perdere mezzo chilo ogni mese. “Reimpostando” l’obiettivo e vedendo ogni mese come un nuovo inizio, puoi ricaricare la tua motivazione.
3. Trasforma le tentazioni in ricompense per farti andare avanti
Perché andare in palestra quando puoi riposarti a casa o scegliere un’insalata se puoi mangiare una pizza? Le tentazioni, soprattutto a metà, possono deviarti dal piano che avevi elaborato, facendo fallire i tuoi sforzi. Per questo motivo probabilmente le vedi come un nemico da evitare.
Ma potresti usarle a tuo vantaggio per aumentare la motivazione. Uno studio condotto presso l’Università della Pennsylvania ha valutato l’impatto delle tentazioni sui nostri comportamenti. Alcuni partecipanti si sono lasciati sedurre dalle esperienze gratificanti mentre altri le hanno ritardate per godersele come ricompensa per l’esercizio.
Gli psicologi scoprirono che le persone che resistevano alle tentazioni, trasformandole in piccole ricompense per lo sforzo compiuto, si esercitavano il 55% in più rispetto a chi apparteneva al gruppo di controllo. Il 61% di questi partecipanti decise addirittura di usarle solo come rinforzo quando svolgevano un’attività monotona che li avvicinava al loro obiettivo.
Pertanto, se vuoi realizzare i tuoi propositi per il nuovo anno, devi essere consapevole degli ostacoli che incontrerai lungo il percorso e non abusare del tuo autocontrollo perché non è una risorsa infinita. L’ideale, invece, è premiarsi di tanto in tanto per allentare la tensione emotiva e ricaricare le batterie.
Il segreto è condizionare queste “tentazioni” all’abitudine che vuoi formare, in questo modo prenderai due piccioni con una fava: ti sentirai più motivato a mettere in atto abitudini positive che richiedono forza di volontà e ridurrai le possibilità di cadere in attività eccessivamente indulgenti di cui potresti pentirti in seguito.
Infatti, questa strategia è particolarmente efficace per imparare l’autocontrollo perché sfrutta la complementarità che esiste tra “desideri” e “doveri” per generare valore psicologico aggiunto. In sostanza, puoi permetterti di goderti l’attività gratificante, senza esagerare, solo quando fai un passo che ti avvicina al tuo obiettivo.
In generale, il segreto per mantenere i propositi del nuovo anno è avere obiettivi specifici, delineare una strategia chiara e utilizzare le tentazioni come incentivi. Ricorda che puoi trasformare le tue abitudini e il tuo stile di vita cambiando le circostanze e il modo in cui le pensi e le affronti.
Riferimenti:
Milkman, K. L.; Duckworth, A. L. et. Al. (2023) A field experiment on subgoal framing to boost volunteering: The trade-off between goal granularity and flexibility. Journal of Applied Psychology; 108(4): 621–634.
Milkman K. L. et. Al. (2014) Holding the hunger games hostage at the gym: An evaluation of temptation bundling. Management Science; 60: 283–299.
Touré-Tillery, M., & Fishbach, A. (2012) The end justifies the means, but only in the middle. Journal of Experimental Psychology: General; 141(3): 570–583.
Locke, E. A., (1981) Goal setting and task performance: 1969–1980. Psychological Bulletin; 90(1): 125–152.
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