Quando siamo tesi, stressati o ansiosi, sentiamo ripetere sempre lo stesso consiglio: “rilassati!”. È un buon consiglio, tranne quando non lo è. Perché in alcuni casi, cercare di calmarsi può avere l’effetto opposto: aumenta l’ansia.
Ho incontrato più di una persona che, quando prova a praticare yoga, meditazione o tecniche di rilassamento, finisce per sentirsi più stressata, nervosa e ansiosa. Non è un caso isolato. In psicologia, esiste un fenomeno noto come ansia paradossa o ansia indotta dal rilassamento, uno stato in cui si verifica un picco di ansia, tensione muscolare o pensieri ansiosi quando si cerca di calmarsi.
Rilassante, ma non per tutti
Quando parliamo di rilassamento, spesso pensiamo che sedersi, fare respiri profondi e sciogliere i muscoli sia una sorta di “pulsante magico” che ci riporta alla calma. E in un certo senso, lo è. Tecniche come il rilassamento muscolare progressivo o la respirazione diaframmatica attivano il sistema nervoso parasimpatico, che agisce come un freno a mano interno per abbassare la tensione e la frequenza cardiaca, aiutando corpo e mente a ritrovare il loro equilibrio naturale. Infatti, studi hanno dimostrato che tecniche come il rilassamento muscolare progressivo possono ridurre i livelli di cortisolo dell’8-10%.
Tuttavia, non tutti reagiscono allo stesso modo. Uno studio psicologico classico ha rilevato che il 30,8% di coloro che praticavano il rilassamento progressivo e il 53,8% di coloro che meditavano hanno riferito di sentirsi più ansiosi dopo averli provati. Ciò significa che le pratiche che calmano alcune persone possono generare più stress e ansia in altre.
Perché cercare di rilassarti potrebbe sopraffarti ancora di più?
A prima vista, sembra contraddittorio, poiché il rilassamento dovrebbe ridurre l’ansia, non aumentarla. Tuttavia, ognuno è diverso. Una ricerca condotta presso la Pennsylvania State University ha fornito alcuni indizi su questa reazione paradossale, scoprendo che chi soffre di ansia tende a essere più sensibile allo stress e ha la tendenza a voler controllare le proprie emozioni.
Da un lato, molte tecniche di rilassamento tradizionali incoraggiano a concentrarsi sulle sensazioni corporee attraverso la respirazione, la consapevolezza corporea o la tensione/rilassamento muscolare. L’obiettivo è notare queste sensazioni e lasciarle andare rilassando i muscoli o respirando lentamente.
Tuttavia, per alcune persone ansiose, concentrarsi su questi sintomi fisici può essere controproducente. Prestare attenzione alla respirazione, al battito cardiaco o alla tensione muscolare genera ulteriore disagio e angoscia, aumentando di conseguenza il livello di ansia basale. In altre parole, queste tecniche rendono il disagio fisico ancora più consapevole, il che aumenta lo stress.
D’altro canto, la tendenza al controllo può diventare un’ulteriore fonte di tensione, soprattutto quando partiamo dall’idea che non saremo in grado di rilassarci e gestire quelle emozioni “negative”.
Se siamo in uno stato di ipervigilanza, monitorando tutto ciò che proviamo, temendo che le emozioni possano sfuggirci di mano, sarà assolutamente impossibile per noi rilassarci. Quella sensazione di vulnerabilità può rendere il rilassamento stressante anziché piacevole.
Il segreto taoista per rilassarsi davvero
Nel Taoismo, la pratica contemplativa è intesa più come un’apertura spontanea all’esperienza che come una tecnica formale con un obiettivo specifico. Questa idea è profondamente legata al principio di Wu wei, che significa azione non forzata.
Nel libro “La via dello Zen” (un libro che consiglio), Alan Watts cita gli insegnamenti di Hui-neng quando afferma che “invece di cercare di purificare o svuotare la mente, dobbiamo semplicemente lasciarla andare […] Concentrarsi sulla mente e contemplarla finché non si ferma è una malattia e non dhyana” (uno stato di coscienza unificata).
In pratica, questo significa che se mediti con un obiettivo specifico (che sia rilassarsi o svuotare la mente), non stai meditando. Lo stato di consapevolezza calma e immobile “non nasce perché cerchiamo di raggiungerlo; arriva solo quando siamo seduti e consapevoli, senza uno scopo nella mente, nemmeno quello di essere liberi da uno scopo”, scrive Watts.
Possiamo applicare lo stesso ragionamento al rilassamento. In altre parole, quando ci si concentra troppo sul rilassamento, si crea una tensione interiore che impedisce di raggiungere l’obiettivo. Si è così concentrati sui segnali di tensione che si finisce per rafforzarli. Pertanto, la chiave sta nel praticare queste tecniche senza imporre un obiettivo o un’intenzione rigida. Allora il rilassamento e la calma arriveranno naturalmente.
E se non ci riesci?
Va bene. Non esiste un modo “giusto” per rilassarsi; devi solo trovare ciò che ti aiuta a rilassarti. Magari è il movimento. Alcune persone si rilassano facendo una passeggiata o facendo esercizio fisico. Altre si rilassano ascoltando musica o ballando. L’importante è che l’attività che scegli non ti occupi la mente; in altre parole, non ti rilasserai guardando serie TV o scorrendo i social media. Questo si chiama evitamento, e non farà altro che esaurirti mentalmente.
Riferimenti:
Kim, H. & Newman, M. G. (2019) The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. J Affect Disord; 259: 271-278.
Chellew, K. et. Al. (2015) The effect of progressive muscle relaxation on daily cortisol secretion. Stress; 18(5): 538–544.
Heide, F. J. & Borkovec, T. D. (1983) Relaxation-induced anxiety: paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. J. Consult. Clin. Psychol; 51: 171–182.
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