Come superare il risentimento? 5 strategie psicologiche liberatorie

Il risentimento è un’emozione universale, umana quanto la gioia o la tristezza, ma molto più incompresa e talvolta persino rifiutata. Tuttavia, tutti noi abbiamo sperimentato questa sensazione, almeno una volta.

Un commento offensivo da parte di un amico, un tradimento inaspettato sul lavoro o una relazione che finisce per lasciare un sapore amaro in bocca… Il risentimento si insinua senza che tu lo abbia invitato e, all’improvviso, ti ritrovi a rivivere ciò che è accaduto più e più volte, provando la stessa rabbia e impotenza come se fosse appena accaduto.

La cosa peggiore è che non c’è un pulsante di accensione/spegnimento. Non basta decidere di voler superare il risentimento. Di solito il risentimento è destinato a durare. Ma se gli dai spazio, può continuare a crescere fino ad avvelenare il tuo umore e la tua salute, scatenando o aggravando diverse malattie.

Cos’è esattamente il risentimento?

Il risentimento è come una ferita che non guarisce mai del tutto, una specie di ricordo amaro e radicato. È un misto di rabbia, frustrazione e dolore che cova dentro di noi quando sentiamo di essere stati trattati ingiustamente, sminuiti o traditi da qualcuno di cui ci fidavamo.

Si nutre della ripetizione mentale del reclamo e della sensazione di non aver ricevuto un giusto risarcimento. In sostanza, il risentimento non è altro che un tentativo di ottenere giustizia emotiva, ma il problema è che raramente ci da il sollievo che cerchiamo.

Il risentimento ci consente di metterci nei panni delle vittime, il che ci dà il “diritto” di vendicarci, almeno nella nostra mente. Annulla anche il passare del tempo, lasciandoci legati al momento doloroso. “Il ricordo del risentimento si radica e si alimenta della speranza nella potenza di un tempo di vendetta a venire“, secondo Luis Kancyper.

È una risposta naturale? Sì. Ma se non lo gestiamo correttamente, può diventare un peso emotivo che ci impedisce di andare avanti.

Perché nasce il risentimento?

Il risentimento non nasce dal nulla. Ha radici profonde nella nostra psiche. Quando qualcuno ci ferisce, il nostro cervello registra quell’esperienza come una minaccia, attivando emozioni intense come la rabbia o la tristezza.

Il problema è che invece di elaborare queste emozioni, a volte le teniamo dentro, ci rimuginano sopra e le alimentiamo con pensieri ricorrenti come: “Non me lo meritavo“, “Come ha potuto farmi questo?” ” oppure “Non lo perdonerò mai“.

Questo ciclo di pensieri negativi non solo mantiene vivo il risentimento, ma ci tiene anche legati al passato, impedendoci di vivere pienamente il presente. La persona risentita è posseduta da ricordi vendicativi. Non riesce a perdonare né a perdonare se stesso. È sopraffatta dal ricordo di un passato che non riesce a separare dal presente. Di conseguenza, si verifica una riflessione indigesta sull’affronto.

Naturalmente, non c’è dubbio che il risentimento funziona come un “porto sicuro” nel mezzo della tempesta, in una situazione in cui ci sentiamo impotenti. “È l’ultima risorsa della lotta, volta a ripristinare il sentimento infranto della propria dignità“, come ha sottolineato Kancyper.

Ovviamente, alimentare questi sentimenti per lungo tempo può finire per incidere sulla nostra salute mentale e fisica, generando stress cronico, ansia e persino problemi nelle nostre relazioni personali. Pertanto, sebbene il risentimento sia un tentativo immaginario di danneggiare l’altro, in realtà facciamo più male a noi stessi.

Come superare il risentimento?

Il risentimento non scomparirà da un giorno all’altro, ma esistono strategie psicologiche efficaci per liberarsi di quel rancore e ritrovare il proprio benessere emotivo:

1. Riconosci e accetta ciò che senti. Il primo passo per superare il risentimento è riconoscerne l’esistenza. Non negarlo o minimizzarlo. Chiediti invece: cosa mi sta davvero facendo male? Perché questa situazione mi tocca così tanto? Accetta il risentimento che provi senza giudicarti. Accetta di esserti sentito impotente o vulnerabile. Lascia spazio a quell’emozione in modo da poterne comprendere il messaggio e, alla fine, lasciarla andare.
2. Individua la narrazione che ti tiene intrappolato. Il risentimento si alimenta della storia che ti racconti su ciò che è accaduto. Di tutte le interpretazioni e i percorsi alternativi che crei nella tua mente. Chiediti quindi: sto esagerando alcuni aspetti? C’è un altro modo per interpretare quanto accaduto? A volte scatenare una tempesta in un bicchier d’acqua è una cosa banale, quindi cambiare prospettiva può aiutare ad attenuarne l’impatto emotivo.
3. Interrompere il ciclo della ruminazione. Se ti ritrovi a pensare ripetutamente a ciò che ti ha fatto male, prova a interrompere questo circolo vizioso. Prendi il controllo e decidi come procedere. Chiediti: voglio davvero continuare a portare questo fardello? A cosa mi serve? Serbare risentimento non punisce l’altra persona, ma ti tiene solo intrappolato nel dolore. Scegliere di lasciar andare non significa approvare quanto accaduto, ma piuttosto decidere di dare priorità alla propria serenità e salute mentale.
4. Esprimi ciò che senti in modo sano. Il risentimento non ha buona reputazione. Le persone dispettose o risentite sono malviste, quindi a volte è difficile ammetterlo, ma tenerselo per sé non farà che peggiorare la situazione. Tieni un diario in cui annotare i tuoi sentimenti, parlane con qualcuno di cui ti fidi o, addirittura, dillo ad alta voce quando sei da solo. Dare sfogo a quell’emozione ne ridurrà l’impatto e ti aiuterà a lasciarla andare.
5. Se necessario, cerca di chiudere la questione. In alcuni casi, una conversazione sincera con la persona coinvolta potrebbe aiutare a chiarire i malintesi e ad attenuare il risentimento. Se ciò non fosse possibile, puoi eseguire un altro rituale di chiusura per aiutarti a lasciar andare quanto accaduto. Scrivere una lettera (che non necessariamente spedirai) può essere un modo simbolico per esprimere ciò che provi. L’importante è che tu riesca a liberarti di quell’emozione perché uno studio condotto dalla Northwest Nazarene University ha rivelato che per sentirsi meglio non basta dire di perdonare, bisogna liberarsi del risentimento radicato.

Lasciar andare il risentimento è un processo che richiede pazienza. Ma quando riesci a superare il risentimento, sarai in grado di affrontare il mondo con più serenità. Consideralo come una pietra che porti nello zaino della vita. Puoi continuare a portarlo con te oppure decidere di lasciarlo a casa e camminare più leggero. Quindi è un regalo che fai a te stesso. In fin dei conti, lasciar andare non significa dimenticare, ma decidere che il passato non definirà il presente.

Riferimenti:

Bankard, J. et. Al. (2022) The interaction between forgiveness and resentment on mental health outcomes: two sides of the same coin? Religion, Brain & Behavior; 13(4): 368-378.

Kancyper, L. (2003) La memoria del rencor y la memoria del dolor. Intercambios, papeles de psicoanàlisis; 10: 84-94.

Johnson, M. (1986) An Exploratory Study of the Experience of Resentment. West J Nurs Res; 8(1): 49-62.