
Che si tratti di droga, alcol, fumo, cibo o anche di telefoni cellulari o social network, superare una dipendenza può essere molto difficile. Se qualcosa ti ha tenuto intrappolato per molto tempo, riprenderti la vita può sembrare una missione impossibile.
Infatti, è probabile che tu abbia provato più volte a uscire dalla dipendenza, ma è altrettanto probabile che tu abbia avuto delle ricadute, soprattutto in periodi di grande stress, dove sembra l’unica via d’uscita o di sollievo possibile. La buona notizia è che, con le giuste tecniche psicologiche, è possibile superare una dipendenza.
Come passare dal disagio al benessere? Piccoli cambiamenti che fanno la differenza per superare una dipendenza
Combattere la dipendenza è una gara di resistenza, non di velocità. A volte la differenza tra una ricaduta e l’andare avanti sta nei piccoli dettagli. Le decisioni quotidiane, come respingere una tentazione o cercare sostegno, sono ciò che crea una nuova realtà. Ogni aggiustamento che fai nella tua vita diventa un pezzo chiave nel puzzle del recupero. Quindi non sottovalutare il potere dei piccoli cambiamenti.
1. Riconoscere e disattivare i fattori scatenanti che incoraggiano il consumo
La dipendenza è, in un certo senso, un’abitudine che è stata automatizzata e che ti spinge a ripetere lo stesso comportamento. Nella maggior parte dei casi, quel desiderio si attiva quando ti esponi a ciò che è noto come “fattore trigger”.
I trigger sono situazioni, stimoli, persone o anche pensieri che stimolano il desiderio di consumare o ti spingono a compiere determinate azioni legate alla dipendenza. Possono essere:
- Esterne. Situazioni a cui sei esposto che aumentano il desiderio di consumare e rinforzano comportamenti di dipendenza, come passare davanti a un bar dove sei abituato a bere o al casinò dove giochi. Potrebbe anche essere quel caffè dopo pranzo che attira le sigarette o anche certi momenti della giornata in cui ci si annoia e si passa al cellulare.
- Interne. Sono determinati stati emotivi o pensieri che attivano comportamenti di dipendenza e il desiderio di consumare. Se ti senti solo, potresti usare il cellulare per dimenticare quella sensazione e se ti senti ansioso, l’alcol potrebbe diventare il tuo “rifugio” per calmarti.
Identificare i fattori scatenanti ti aiuterà a comprendere meglio la dipendenza. Evitare queste situazioni o, almeno, essere consapevoli della loro influenza sulle tue decisioni e comportamenti, ti permetterà di ridurre le tentazioni nella tua vita, così da poter controllare meglio la dipendenza.
2. Crea nuove abitudini che ti rendano più facile prendere decisioni sane
Quando consumiamo determinate sostanze o ricorriamo a determinati comportamenti per evitare situazioni dolorose, fastidiose o stressanti, possiamo provare un sollievo temporaneo. Questo sollievo è ciò che rafforza il comportamento di dipendenza, rendendo probabile che si ripeta in futuro. A lungo termine, questo crea un ciclo di dipendenza che finisce per cambiare le dinamiche cerebrali. Ecco perché è così difficile controllare gli impulsi.
Per superare la dipendenza ti conviene creare nuove abitudini che ti piacciono e sostituire i comportamenti di dipendenza. In questo modo creerai un rinforzo positivo che romperà il ciclo tossico. Ad esempio, se eri solito andare in un bar per bere qualcosa dopo il lavoro, iscriviti in palestra o a un corso di yoga. Studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio fisico è particolarmente benefico nel combattere le dipendenze. E non solo ti aiuta a rilasciare l’energia in eccesso, ma genera anche endorfine che ti faranno sentire meglio e più rilassato.
La chiave è creare nuove routine che ti aiutino a raggiungere il tuo obiettivo, in un modo che ti renda più facile dire “sì” alle opzioni salutari e “no” a quelle poco salutari, soprattutto in quei momenti in cui sei più stanco, affamato, stressato o triste. In questo modo non dovrai sempre ricorrere alla forza di volontà, che è una risorsa limitata, per controllare i comportamenti di dipendenza. In questo modo, allenerai il tuo cervello a desiderare quelle opzioni salutari e a gravitare naturalmente verso di esse.
3. Motivarti lungo il percorso con una visione a lungo termine
Vincere la battaglia contro la dipendenza richiede una motivazione incrollabile. E puoi trovare quel tipo di motivazione solo dentro di te. Pensa a dove ti piacerebbe essere l’anno prossimo o magari tra 5 anni. Ricrea un’immagine della tua vita ideale nel futuro.
È conveniente mettere questa visione nero su bianco. Puoi trascriverla, disegnarla o persino rappresentarla con scarabocchi. Annotare i tuoi obiettivi o metterli in immagini ti aiuterà a sviluppare meglio la tua idea e diventerà uno strumento di riferimento molto più potente che se li immaginassi semplicemente. Sapevi infatti che semplicemente scrivere i tuoi obiettivi aumenta le tue possibilità di raggiungerli del 33%?
Pensa al quadro generale, partendo da dove sei oggi, dove vorresti essere in futuro e qual è il percorso per arrivarci. Seneca diceva che “quando non sai dove stai navigando, nessun vento è favorevole”. Pertanto, avere ben chiaro il punto a cui vuoi arrivare e, soprattutto, il motivo per cui vuoi farlo, ti manterrà concentrato per muoverti nella giusta direzione.
La visualizzazione positiva aiuta. Ovviamente. Ma non limitarti a immaginare di raggiungere i tuoi obiettivi, immagina te stesso durante tutto il processo. Una ricerca condotta presso l’Università della California ha scoperto che le persone che si concentrano sul processo, piuttosto che sui risultati, hanno più successo. Questo piccolo cambiamento ti aiuterà a focalizzare la tua attenzione sui passi che devi compiere per superare la dipendenza e ti darà un maggiore senso di sicurezza riducendo l’ansia lungo il percorso.
4. Adatta le aspettative e tratta te stesso con gentilezza
Quando si tratta di tenere a bada i comportamenti di dipendenza, ogni giorno è una battaglia, quindi è importante adeguare le proprie aspettative. Il recupero non avviene da un giorno all’altro e spesso si verificano ricadute.
Ricordati quindi che la crescita è un processo segnato da alti e bassi: ogni giorno ti troverai di fronte alla scelta se proseguire nella giusta direzione oppure cambiare rotta. Se commetti un errore o cedi all’impulso, perdonati e ritorna alle tue sane abitudini.
Analizza quello che è successo affinché non accada di nuovo, ma fallo con l’intenzione di imparare, non di recriminarti. Non ricavare legna da ardere dall’albero caduto, dicendoti che non ce la farai o che non vali nulla ti farà solo più male. Ricorda che puoi cadere, ma non sei obbligato a rimanere steso a terra.
Non si tratta di essere condiscendenti ma di dare per scontato che possano verificarsi ricadute. Non è che sei debole, è che sei umano. Perdere una battaglia non è la stessa cosa che perdere la guerra, quindi invece di arrenderti, riconoscilo, sii comprensivo con te stesso e rimettiti in carreggiata.
Perdonati se commetti un errore e cerca di tornare alle tue sane abitudini il prima possibile. La scienza ha dimostrato che affrontare il processo di disintossicazione con compassione e rispetto di sé aumenta notevolmente le possibilità di successo.
5. Non esitare a chiedere aiuto se ne hai bisogno
Riconoscere di soffrire di una dipendenza è il primo passo. Prendere la decisione di sbarazzartene è il secondo. Il terzo, e spesso il più difficile, è chiedere aiuto.
All’inizio potresti pensare di essere capace di superare la dipendenza da solo, soprattutto quando la tua motivazione e determinazione sono abbastanza forti da combattere le tentazioni quotidiane e il disagio che potresti provare.
Tuttavia, la vera sfida arriva quando la motivazione diminuisce e la determinazione vacilla. Anche se all’inizio pensi di poter superare la dipendenza da solo, liberarti degli schemi mentali e comportamentali che ti porti dietro da mesi o anni è una vera sfida.
Come se ciò non bastasse, le dipendenze causano cambiamenti nel cervello e nel corpo che possono innescare pericolosi sintomi di astinenza che richiedono un controllo medico. La dipendenza da droga e alcol, ad esempio, può essere incredibilmente difficile da superare, motivo per cui molte persone necessitano di cure specialistiche.
Ricevere aiuto medico e psicologico aumenterà le tue possibilità di successo. E questo non significa che sei debole, significa solo che stai combattendo una grande battaglia in cui hai bisogno di tutto il supporto possibile. Il percorso sarà più semplice con un’adeguata supervisione, guida e supporto.
Riferimenti:
Phelps, C. L. et. Al. (2018) The relationship between self-compassion and the risk for substance use disorder. Drug Alcohol Depend; 183: 78-81.
Smith, M. A. & Lynch, W. J. (2012) Exercise as a Potential Treatment for Drug Abuse: Evidence from Preclinical Studies. Front Psychiatry; 2: 82.
Matthews, G. (2007) The Impact of Commitment, Accountability, and Written Goals on Goal Achievement. Vancouver: 87th Convention of the Western Psychological Association.
Pham, L. B. & Taylor, S. E. (1999) From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on Performance. Pers Soc Psychol Bull; 25(2): 250-260.
Grazie per la sua competenza e capacità comunicativa, e grazie per tutta la condivisione, che costantemente ci regala.
Grazie a te Eleonora!