Cosa è meglio contro lo stress? La scienza trova la strategia più semplice ed efficace

Una scadenza ravvicinata al lavoro, una discussione con il partner, un ingorgo stradale proprio quando si è già in ritardo… A volte sembra che l’universo cospiri contro di noi, trasformando la vita in una corsa a ostacoli che ci travolge e ci supera costantemente.

Quando queste piccole frustrazioni si accumulano, lo stress può rapidamente aumentare. E non sei il solo. Innumerevoli persone mi chiedono come alleviare lo stress quasi ogni giorno. Questo non sorprende, dato che una meta-analisi condotta in 149 paesi, che ha coinvolto oltre 2,4 milioni di persone, ha rilevato che oltre metà della popolazione soffre di stress emotivo, un problema in aumento negli ultimi anni.

Essendo diventati il ​​nemico pubblico numero uno, e con una crescente consapevolezza dei danni alla salute causati dall’infiammazione indotta dallo stress, cerchiamo innumerevoli strategie per sbarazzarci di questo indesiderato compagno, dai ritiri spirituali in luoghi remoti alle sessioni di yoga. Tuttavia, la scienza rivela che l’approccio migliore allo stress cumulativo è una strategia tanto semplice quanto efficace: sviluppare la percezione del controllo.

Dimmi cosa controlli e ti dirò quanto sei stressato

Gli psicologi della Pennsylvania State University hanno seguito 1.700 persone per otto giorni. Durante questo periodo, i partecipanti hanno riferito gli eventi stressanti quotidiani vissuti nelle 24 ore precedenti.

Come previsto, le fonti di stress più comuni erano le tensioni e le discussioni interpersonali, il sovraccarico di compiti domestici o lavorativi e i problemi delle persone vicine, che a loro volta diventavano fonte di disagio.

I partecipanti hanno anche indicato se erano riusciti a risolvere questi problemi entro la fine della giornata e il grado di controllo percepito su ciascun fattore di stress. I ricercatori hanno ripetuto gli stessi sondaggi 10 anni dopo per verificare se ci fosse una correlazione tra il controllo percepito e la riduzione dello stress nel tempo.

Hanno scoperto che, in effetti, la sensazione di controllo era fondamentale per affrontare con successo i problemi e alleviare lo stress.

La sensazione di controllo varia di giorno in giorno, ma aumenta con l’età

La nostra percezione del controllo varia considerevolmente a seconda di numerosi fattori. In altre parole, non è un tratto della personalità relativamente stabile, ma cambia a seconda delle circostanze.

Ci sono giorni in cui sentiamo di avere tutto sotto controllo: andiamo avanti, prendiamo decisioni con sicurezza e sembra che nulla possa fermarci. Altri giorni, invece, tutto sembra una strada in salita. Ciò che ieri sembrava gestibile, oggi diventa schiacciante.

Questi cambiamenti nel controllo percepito sono dovuti a un insieme di fattori, dal nostro livello di energia a come abbiamo dormito la notte prima, al supporto sociale che riceviamo, agli eventi inaspettati che dobbiamo affrontare o al nostro umore, tra molti altri.

Tuttavia, questi ricercatori hanno scoperto che nei giorni in cui le persone si sentivano più in controllo del solito, erano più propense a risolvere la situazione stressante. È interessante notare che questo schema è rimasto costante indipendentemente dal tipo o dall’intensità dello stress, il che significa che dipende in gran parte dalle nostre risorse interne. E si è rafforzato con l’età.

All’inizio dello studio, i partecipanti che hanno riferito un livello più elevato di controllo percepito avevano il 61% di probabilità in più di risolvere situazioni stressanti durante il giorno. Dieci anni dopo, lo stesso aumento del controllo percepito ha portato la probabilità al 65%. Ciò significa che con l’avanzare dell’età, non solo abbiamo un maggiore senso di controllo, ma questo controllo ci aiuta anche a gestire lo stress in modo più efficace.

La cosa migliore contro lo stress: sviluppare il controllo percepito

Il controllo percepito è la convinzione di poter determinare i nostri stati e comportamenti interni, influenzando così l’ambiente e/o ottenendo il risultato desiderato.

La psicologa Hanna Levenson ha ipotizzato che il livello di controllo percepito dipenda da tre dimensioni fondamentali:

1. Controllo interno. Si riferisce alla percezione che le nostre azioni e decisioni personali siano fattori determinanti per i risultati che otteniamo.
2. Influenza di altri potenti. Indica la convinzione che le persone con autorità o maggiori capacità possano influenzare le nostre vite.
3. Caso. Riflette la percezione che il destino, la fortuna o circostanze imprevedibili giochino un ruolo importante nel controllo che abbiamo sugli eventi.

Essere consapevoli di queste tre dimensioni ci permette di identificare dove abbiamo spazio per agire e dove, invece, è meglio applicare l’accettazione radicale , fare pace con l’incertezza e lasciarsi trasportare dagli eventi.

Come sviluppare il controllo percepito per alleviare lo stress?

La buona notizia è che sviluppare un senso di controllo non richiede nemmeno cambiamenti drastici nella vita quotidiana. L’esperienza mi ha dimostrato che piccole azioni possono fare una grande differenza.

1. Riconosci le tue aree di controllo. Non tutto è nelle tue mani, ed è perfettamente normale. Identificare dove puoi agire (le tue azioni, le decisioni concrete) ti eviterà di sprecare energie su aspetti che dipendono dal caso o da altri e ti proteggerà da stress inutili. Pertanto, inizia con una domanda: cosa posso veramente controllare? E concentrati su quello.
2. Stabilisci delle priorità chiare. Identifica ciò che è veramente importante ogni giorno e concentra le tue energie su di esso. Lasciarti trasportare dagli eventi inaspettati e pensare che tutto sia urgente ti farà sprofondare nel caos e ti sentirai presto sopraffatto. Pertanto, chiediti: questo è davvero importante per me?
3. Suddividi le grandi sfide in passaggi più gestibili. I problemi complessi possono diventare opprimenti e paralizzanti. Inquadrarli in compiti più piccoli ti permetterà di andare avanti e sviluppare un senso di controllo, acquisendo al contempo autoefficacia. Questo aumenterà la tua sicurezza e ridurrà il livello di stress. Inizia un passo alla volta, chiedendoti: cosa devo fare ora? Niente di più. Una volta fatto il primo passo, concentrati sul successivo.
4. Usa liste e blocchi temporali. Potrebbe sembrare banale, ma posso garantire per esperienza che organizzare le attività in liste o suddividerle in blocchi temporali ti fornirà una mappa visiva della tua giornata e delle tue responsabilità, portando a maggiore chiarezza e a un maggiore senso di controllo. È una di quelle piccole cose che fanno una grande differenza. Inoltre, spuntare le attività dalla lista crea un senso di autonomia che ti dà potere e ti aiuta a gestire meglio lo stress. La chiave è essere obiettivi e non pianificare più di quanto puoi gestire.
5. Chiedi aiuto o delega quando necessario. Non cercare di essere Superman o Superwoman. Chiedi aiuto o delega prima che la situazione ti travolga. Non si tratta di “arrendersi”, ma di gestire le proprie risorse con saggezza: decidi quali compiti qualcun altro potrebbe gestire, spiega esattamente di cosa hai bisogno e stabilisci una scadenza realistica. Delegare non solo alleggerisce il carico mentale, ma ripristina anche il senso di controllo e fornisce il supporto esterno di cui hai bisogno per ridurre la pressione interna. Quindi, chiediti sempre: posso gestire la situazione da solo o ho bisogno di aiuto? E sii onesto nella tua risposta.

È anche una buona idea esercitarsi a concentrarsi su ciò che si è realizzato, invece di soffermarsi su ciò che non si è fatto o non si è riusciti a fare. Queste pratiche, sebbene sembrino semplici, creano un circolo virtuoso: aumentano la percezione del controllo, il che riduce lo stress e aumenta il benessere. E quando si è più calmi e concentrati, si riesce a gestire meglio lo stress.

Riferimenti:

Dakota, D. et. Al. (2025) Daily association between perceived control and resolution of daily stressors strengthens across a decade of adulthood. Communications Psychology; 3(130): 10.1038.

Piao, X. et. Al. (2024) Continuous worsening of population emotional stress globally: universality and variations. BMC Public Health; 24(1): 3576.  Levenson, H. (1973) Multidimensional locus of control in psychiatric patients. Journal of Consulting and Clinical Psychology; 41: 397-404.