Deficit nella gerarchia emotiva, caos emotivo dovuto alla mancata conoscenza delle priorità

Immagina il tuo sistema emotivo come un centro di chiamata d’emergenza. Un allarme suona quando qualcuno ti pesta un piede. Un altro quando il tuo capo dice che ha bisogno di incontrarti. Un altro ancora ti dice che una persona cara è morta. E un altro ancora quando il tuo programma TV preferito è stato cancellato.

Tuttavia, il tuo centro di elaborazione dati non ha filtri né priorità: risponde con lo stesso livello di urgenza a tutte queste notifiche. Il risultato è caos ed esaurimento nervoso. Questo, in sintesi, è ciò che accade a una persona con un deficit nella gerarchia emotiva.

Cos’è la gerarchia emotiva?

La gerarchia emotiva è la capacità del nostro sistema emotivo di organizzare, classificare e ponderare proporzionalmente le nostre emozioni e i nostri sentimenti in base alla rilevanza dell’evento che li scatena. Non tutte le emozioni, per quanto intense possano essere al momento, hanno lo stesso significato nella nostra vita.

Ad esempio, sentirsi frustrati perché qualcuno non ci ha salutato non dovrebbe avere lo stesso peso emotivo del dolore per una perdita, un tradimento o una crisi personale. Eppure, molte persone vivono qualsiasi disagio come una tragedia greca… e agiscono di conseguenza.

Il deficit nella gerarchia emotiva è alla base della catastrofizzazione emotiva, ma a differenza della catastrofizzazione, non si limita alle emozioni negative; piuttosto, confonde la rilevanza di tutti i tipi di emozioni, comprese quelle positive. Ad esempio, una persona può provare lo stesso entusiasmo travolgente per un commento positivo sui social media che per una notizia davvero trascendentale.

Tutto viene vissuto come un “evento straordinario”, senza filtri né proporzioni.

Il meccanismo alla base di una buona gerarchia

A livello neuropsicologico, la gerarchia emotiva si basa sull’interazione di diverse strutture cerebrali:

• Amigdala. È principalmente responsabile del rilevamento delle minacce, quindi innesca intense risposte emotive che ci spingono ad agire di conseguenza. Il suo motto potrebbe essere: “È meglio esagerare che rimanere calmi di fronte a un potenziale pericolo“.
• Corteccia prefrontale. È responsabile della valutazione, della contestualizzazione e della regolazione di queste emozioni. Valuta il vero significato di ciò che proviamo, chiedendosi, ad esempio, se si tratti di una situazione temporanea o di una situazione che cambia la vita. Il suo motto potrebbe essere: “Calmati, respira, analizziamo cosa sta succedendo“.
• Ippocampo. Questa è la struttura che fornisce memoria e significato a ciò che stiamo vivendo. Ci permette di confrontare situazioni passate e di acquisire prospettiva. In pratica, ci ricorda che un dito ferito non è poi così terribile, o, al contrario, ci avverte che dovremmo davvero preoccuparci.

Quando tutto funziona correttamente, la corteccia prefrontale agisce come una sorta di direttore d’orchestra. Valuta cosa sta succedendo, ascolta i segnali d’allarme inviati dall’amigdala e decide: “Questo è importante, questo può aspettare, e quest’altra cosa… è solo rumore“.

Ma quando c’è un deficit nella gerarchia affettiva, abbiamo un’amigdala iperattiva e una corteccia prefrontale che sembra essere andata in vacanza. L’emozione domina il tavolo da gioco.

In alcuni casi, questo accade quando cresciamo in ambienti in cui la granularità emotiva non è stata incoraggiata , quindi non impariamo a distinguere tra “Mi sento male” e “Questa è una cosa davvero grave“. Esperienze traumatiche e contesti instabili possono anche portare a uno stato di ipervigilanza emotiva che ci fa avere sempre le nostre emozioni sotto controllo.

Le conseguenze del deficit nella gerarchia emotiva

• Esaurimento emotivo. Sentire tutto allo stesso livello è estenuante. È come vivere con il volume emotivo altissimo dal momento in cui suona la sveglia fino a quando non crolli a letto la sera. Non c’è più energia per elaborare ciò che è veramente importante, il che alla fine porta ad affaticamento mentale ed esaurimento fisico.
• Conflitti interpersonali. Se ogni piccolo fastidio si trasforma in un dramma, le persone a te vicine iniziano a stancarsi. La convivenza diventa tesa, imprevedibile ed estenuante. Col tempo, i legami importanti si logorano e potrebbero persino rompersi.
• Difficoltà nel prendere decisioni. Se tutto è emotivamente uguale, come si fa a sapere cosa richiede attenzione urgente e cosa può aspettare? Questa confusione paralizza, genera ansia e alimenta una continua riflessione, anche sulle decisioni più semplici.
• Disconnessione interiore. Paradossalmente, percepire tutto come importante può portarci a non fraintendere nulla. Ci sentiamo sopraffatti, persi in un mare di emozioni senza bussola. Questo stato di confusione cronica indebolisce la nostra connessione con noi stessi; smettiamo di fidarci del nostro giudizio emotivo e ci sentiamo più come spettatori delle nostre montagne russe interiori.

Tecniche per imparare a dare priorità alle emozioni

La buona notizia è che la capacità di dare priorità alle emozioni può essere allenata. Alcune semplicissime tecniche psicologiche possono aiutarti a ritrovare il controllo emotivo:

1. Semaforo emotivo

Quando provi un’emozione intensa, chiediti:

• Rosso. È una cosa seria? – Significa che devi prestare attenzione e agire.
• Giallo. È fastidioso ma temporaneo? – Significa che forse dovresti ripensarci.
• Verde. Questo mi richiede solo di fare un respiro profondo e andare avanti? – Accettalo e vai avanti.

Aggiungere colori a ciò che provi aiuterà il tuo cervello a categorizzare le emozioni in modo semplice e rapido, senza esagerare automaticamente.

2. Il diario della gerarchia

Questa tecnica è molto utile per insegnare al cervello a mettere le cose in prospettiva, in modo da dare loro il posto che meritano, né più né meno. Per una settimana, scrivi ogni giorno:

• Cosa ti ha fatto sentire male?
• Quale emozione hai provato?
• Valuta da 1 a 10 l’impatto effettivo di quell’evento sulla tua vita a lungo termine (entro uno o tre anni)

In questo modo puoi imparare a distinguere tra ciò che “sembra intenso” e ciò che “conta davvero o è significativo“.

3. Il principio 5×5

Per dare priorità alle emozioni, è essenziale mantenere la distanza psicologica . Questo semplice esercizio ti permetterà di reagire immediatamente, prima che si verifichi un sequestro emozionale.

In pratica, se ciò che sta accadendo non avrà importanza tra 5 anni, non dedicargli più di 5 minuti di attenzione. Quando provi un’emozione intensa, chiediti: quanto avrà importanza tra 5 anni? Questa tecnica è brutalmente pratica e funge da freno di emergenza contro la catastrofizzazione emotiva.

Dare priorità non significa negare ciò che proviamo, o classificare quali emozioni valgono la pena e quali no. Tutte le emozioni sono importanti, ma a ciascuna va dato il suo spazio e il suo tempo. Come in un’orchestra: non tutte le note devono essere ugualmente alte; se così fosse, la musica non avrebbe senso.

Imparare a dare priorità alle nostre emozioni è un atto di cura di sé. Significa riprendere il controllo della nostra nave emotiva e smettere di reagire come se tutto fosse importante, urgente o epico. Perché non lo è. Come diceva Viktor Frankl: “Tra stimolo e risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede il nostro potere di scelta“.