Le fasi della fatica che dovresti conoscere per evitare di crollare

Viviamo nella società della stanchezza, come la definisce il filosofo Byung-Chul Han. Ma la verità è che dalla stanchezza alla fatica c’è solo un passo. Si stima che tra il 5 e il 20% della popolazione soffra di un notevole affaticamento per più di un mese in un determinato momento della propria vita. D’altra parte, la fatica cronica colpisce tra l’1 e il 10% delle persone e si manifesta in modo continuo o intermittente per più di 6 mesi. Ma solo perché questa condizione sta diventando normale non significa che sia innocua.

Le conseguenze dell’affaticamento

L’affaticamento è una sensazione di esaurimento o di difficoltà nello svolgimento delle attività fisiche o cognitive quotidiane. Quando siamo stanchi, tutto diventa difficile per noi. Se non ci fermiamo a trovarne la causa, ci esponiamo a soffrire della cosiddetta fatica cronica, una condizione di persistente esaurimento in cui anche i piccoli sforzi fisici o mentali sembrano quasi una missione impossibile.

La fatica cronica è tre volte più comune nelle donne che negli uomini e, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è più comune negli anziani ma nelle persone di età compresa tra i 20 e i 40 anni.

Sfortunatamente, la stanchezza di solito non arriva da sola. Spesso le persone che ne soffrono riferiscono anche frequenti dolori muscolari e mialgia. In molti casi è accompagnata da sintomi neurovegetativi quali lipotimia, sincope, ipotensione ortostatica e ditermia.

Naturalmente è presente anche l’aspetto emotivo e cognitivo. La fatica solitamente causa:

• Alterazioni recenti della memoria
• Disturbi del sonno
• Difficoltà di concentrazione
• Disturbi dell’umore
• Passività e anedonia
• Mancanza di interesse e indifferenza
• Depersonalizzazione
• Frustrazione e irritabilità

Come se non bastasse, la fatica cronica è solitamente accompagnata da infiammazione, processo che, mantenuto nel tempo, è alla base di malattie gravi.

Le fasi della fatica che portano all’esaurimento fisico e mentale

La fatica cronica è un processo in cui si possono distinguere tre fasi, che coincidono con le diverse fasi che Hans Selye ha proposto nella sindrome generale di adattamento, risposta che ha osservato nelle persone in situazioni di stress prolungato.

1. Fase di allarme

In questa fase compaiono i tipici segni fisici ed emotivi della stanchezza. In un certo senso, sono il linguaggio del corpo per farci sapere che abbiamo subito uno sforzo prolungato, sia per combattere una malattia o a causa di una situazione stressante.

Attraverso questi segnali, il nostro corpo ci avverte che la sua forza è una risorsa limitata e che dobbiamo riposarci, perché se non lo facciamo le nostre funzioni inizieranno a venir meno.

Paradossalmente in questa fase possiamo seguire uno di questi due scenari:

• Sentirci irascibili, nervosi, irritabili e impazienti o,
• Sentirci abbattuti, tristi, immotivati e passivi.

In ogni caso, questa fase della fatica è solitamente accompagnata da un sintomo caratteristico: l’intolleranza. È frequente che il minimo rumore ci dia fastidio, che diventiamo intolleranti al disordine e all’agitazione o addirittura a stimoli e situazioni che prima tolleravamo bene.

2. Fase di resistenza

Se la stanchezza continua nel tempo e non riposiamo abbastanza, il nostro corpo cercherà di resistere. In questa fase il corpo cercherà di ritrovare l’equilibrio perso a causa dell’immenso dispendio energetico che avviene nella prima fase.

Ma poiché lo stimolo stressante non è scomparso, il nostro corpo rimane in uno stato di allerta e, quindi, continua a indebolirsi. Tuttavia, utilizza le sue ultime risorse per compensare questo calo di prestazioni.

Pertanto in questa fase della fatica i segnali sembrano migliorare e possiamo sentirci parzialmente guariti. Ma è un’illusione, quindi se andiamo avanti senza sosta cadremo in uno stato di fatica cronica che è molto dannosa per la nostra salute e il nostro benessere.

3. Fase critica o di esaurimento

A questo punto il nostro corpo finisce per esaurirsi. Hai già esaurito tutte le tue risorse per compensare il calo delle prestazioni, quindi non ha più nulla a cui ricorrere. Le nostre riserve energetiche si esauriscono, portando anche ad un indebolimento del sistema immunitario che ci rende più inclini ad ammalarci.

In questa fase della fatica possiamo andare incontro a seri problemi di salute e le nostre capacità cognitive ed emotive risultano profondamente alterate. Avremo difficoltà ad addormentarci e il nostro umore sarà molto instabile perché non saremo in grado di regolarlo adeguatamente. I problemi fisici peggiorano e compaiono tic nervosi o disturbi psicologici.

Alcune persone possono entrare in un profondo stato di apatia. Il decadimento fisico e mentale si accompagna a un disinteresse per l’ambiente e a una sorta di impotenza appresa, come se niente e nessuno potesse tirarci fuori da quello stato.

Come evitare la stanchezza cronica dovuta allo stress?

Nella vita non è possibile eliminare tutti i fattori di stress, quindi è essenziale trovare dei modi per affrontare al meglio queste situazioni. Non sempre possiamo evitare la fatica e lo stress, ma abbiamo la possibilità di fermarci nella fase di resistenza, per non ritrovarci completamente sopraffatti ed esausti.

Conoscere i segni e le fasi della stanchezza può aiutarti a fermarti prima che sia troppo tardi. Per evitare di superare il punto di non ritorno è opportuno:

• Ottimizzare il ritmo di lavoro. È possibile attuare un sistema di lavoro basato su cicli di elevata produttività seguiti da brevi periodi di riposo. Con questo approccio darai alla tua mente il tempo di riprendersi adeguatamente, evitando che la stanchezza si accumuli.
• Realizzare attività cognitive e fisiche alternate. Interrompere attività che richiedono un’elevata concentrazione mentale con quelle che implicano movimenti fisici o compiti manuali ti aiuterà a ridurre l’affaticamento mentale e a mantenere un livello ottimale di energia durante tutta la giornata.
• Gestire meglio il tuo tempo stabilendo le priorità. Gestire il tempo è fondamentale per non sentirsi sopraffatti, ma va ben oltre il semplice completamento di una lista di cose da fare. La chiave è stabilire priorità chiare che ti permettano di concentrarti su ciò che conta davvero, invece di cercare di ottenere tutto e logorarti lungo il percorso.
• Fare spazio nella tua vita al relax. Il ritmo frenetico della vita moderna favorisce l’affaticamento e lo stress, quindi è importante incorporare esercizi di respirazione e mindfulness nella tua routine. Sessioni di soli 15 minuti ti aiuteranno ad acquisire chiarezza mentale ed esorcizzare lo stress. Ma se il relax non fa per te, puoi provare le passeggiate nella natura o qualsiasi altra cosa che ti aiuti a scaricare la tensione, come l’esercizio fisico.
• Fare delle micro pause attive. Invece di fare pause passive, puoi fare delle pause attive che comportano movimenti delicati o stretching. Ciò favorirà la circolazione sanguigna e ridurrà la tensione muscolare, aiutando a mantenere i livelli di energia e concentrazione durante il giorno.
• Stabilire limiti chiari . Definisci limiti chiari tra lavoro e tempo di riposo, ma anche nelle tue relazioni interpersonali. Imparare a dire “no” sarà essenziale per evitare di assumere obblighi che non corrispondono a te o compiti che aggiungono pressioni inutili. E non dimenticare che imparare a porsi dei limiti è anche un atto di cura di sé.
• Rivedere i tuoi obiettivi e le tue aspettative. A volte fissiamo obiettivi basati su aspettative esterne o autoimposte che potrebbero essere irrealistiche o disallineate con le nostre attuali priorità e capacità. Ciò porta ad un ciclo di costante ansia e frustrazione. Per evitare questo burnout, dovresti rivedere frequentemente i tuoi obiettivi e valutare se sono ancora rilevanti, realizzabili e allineati con i tuoi valori e scopi a lungo termine. Chiediti se gli obiettivi che ti sei prefissato hanno ancora senso nel contesto attuale e se le tue aspettative sono ancora realistiche.

Riferimenti:

Solá, J. F. (2002) El síndrome de fatiga crónica. Medicina Integral; 40(2): 56-63.

Selye, H. (1950). Stress and the general adaptation syndrome. British Medical Journal;1(4667):1383-1392.