Non esplodi per quello che succede, ma per quello che ti ricorda

A volte è così: qualcuno fa un commento relativamente innocuo o succede qualcosa di apparentemente insignificante… e all’improvviso esplodi. Ti senti sopraffatto, al punto di esplodere, anche se non capisci bene il perché.

La spiegazione psicologica è semplice: molte volte non reagiamo a ciò che accade, ma a ciò che risveglia in noi: ricordi ed echi del passato, vecchie ferite emotive mai completamente rimarginate.

Memoria emotiva e fattori scatenanti invisibili

Crediamo di reagire semplicemente a ciò che sta accadendo qui e ora. Pensiamo di essere esplosi a causa di ciò che qualcuno ha detto o della situazione che ci ha sconvolti, ma spesso l’intensità dell’emozione e la risposta che l’accompagna non hanno senso se consideriamo solo il presente. Quando approfondiamo un po’ di più la terapia psicologica, scopriamo che dietro tutto questo si nasconde una sorta di “deposito emotivo” di vecchie ferite non completamente guarite che si riaprono quando arriva il momento giusto.

I ricordi emotivi costruiti dalle esperienze passate non scompaiono, anche se pensiamo di averli dimenticati. Il nostro sistema limbico (il cervello emotivo) continua a ricordare ciò che è accaduto. Ecco perché un semplice commento o un gesto apparentemente casuale possono scatenare una tempesta.

In effetti, una canzone ti ha mai catapultato indietro nel tempo, o un odore ti ha mai risvegliato un ricordo particolarmente vivido? Lo stesso vale per i trigger emotivi, stimoli che riattivano vecchi ricordi traumatici o precedenti esperienze dolorose, spesso senza che tu nemmeno te ne accorga.

Quando questi stimoli vengono attivati, il cervello interpreta il presente come se fosse passato. La vecchia emozione si riaccende, mescolandosi a ciò che sta accadendo ora, e si reagisce intensamente, come se ci si trovasse nella situazione originale.

Ecco perché, quando esplodi o ti senti sopraffatto da qualcosa di banale, ciò che ha scatenato la rabbia o l’angoscia non è ciò che sta accadendo ora, ma ciò che quell’evento ha attivato dentro di te: una vecchia ferita emotiva, un’ingiustizia o una paura irrisolta, per esempio.

Gli psicologi conoscono bene questo meccanismo, in particolare nel caso di individui traumatizzati che hanno subito abusi, perdite, violenze o abbandono. Uno studio condotto presso l’Università di Zurigo su persone traumatizzate ha dimostrato che l’esposizione a stimoli legati al trauma scatenava intense risposte di paura o rabbia.

Gli stimoli emotivi attivano lo stesso fenomeno, sebbene su scala minore. Il paradosso è che questo meccanismo, che un tempo fungeva da “allarme” per proteggerci quando eravamo più vulnerabili, ora può rivelarsi completamente sproporzionato, disadattivo e crearci problemi.

Reagire come se il passato stesse accadendo ora finirà per minare le nostre relazioni e la nostra serenità. A lungo termine, se non disattiviamo questi fattori scatenanti emotivi, finiranno per generare una doppia sofferenza: per noi, perché proviamo sensi di colpa, confusione e vergogna per la nostra reazione, e per le persone intorno a noi, perché subiscono il peso del nostro sfogo senza comprenderne la causa.

Come liberarsi di quel vecchio fardello emotivo?

Molte delle nostre reazioni più viscerali hanno meno a che fare con il presente che con il passato. E il valore di questa comprensione sta nel fatto che ci dà la capacità di decidere consapevolmente come reagire.

Il primo passo è semplicemente riconoscere che molti di questi sfoghi hanno origine nel passato, da cui solitamente la consulenza psicologica prosegue lavorando per aiutarti a:

1. Identificare i tuoi fattori scatenanti emotivi. Fai attenzione quando ti arrabbi o perdi la calma. Cosa stava succedendo? Cosa ti è stato detto? Come ti sei sentito? Prova a collegare tutto questo a un ricordo precedente. Forse non sono state le parole o l’evento in sé, ma le emozioni che ha suscitato in te. Questa pratica di auto-osservazione ti aiuterà a collegare il momento presente con la radice emotiva della tua reazione sproporzionata, permettendoti di capire cosa sta realmente accadendo nel profondo.
2. Distinguere tra ciò che è successo prima e ciò che sta accadendo ora. Quando stai per esplodere, è importante fermarsi prima di reagire. Respira, osserva ciò che sta accadendo e riconosci che non sei più in quella situazione, né sei la stessa persona. Bastano pochi minuti perché la parte razionale del tuo cervello riprenda il sopravvento. La tecnica di focalizzazione sensoriale funziona molto bene per me per riconnettermi con il presente. Fermati semplicemente e fai tre respiri consapevoli. Poi, nota cinque cose intorno a te: colori, suoni, consistenze, odori, movimenti. Infine, tocca qualcosa, da un tavolo ai tuoi vestiti, e nota la sensazione, la temperatura o la consistenza. Mentre lo fai, ripeti mentalmente a te stesso: “questo sta accadendo ora. Non sono in quella situazione. Sono una persona diversa”.
3. Imparare nuovi modi di reagire. Nella terapia psicologica, l’obiettivo non è mai quello di reprimere l’emozione o il ricordo doloroso, ma di creare risposte nuove e più adattive. Per raggiungere questo obiettivo, è importante considerare diversi modi di reagire la prossima volta che si presenta un fattore scatenante emotivo. Quando sei calmo, pensa a comportamenti alternativi che ti permetteranno di affrontare la situazione in modo più maturo senza sentire il bisogno di esplodere o sentirti sopraffatto. Ad esempio, se tendi a esplodere quando qualcuno ti critica, prendi in considerazione l’idea di fare un respiro profondo e rispondere con curiosità: “grazie per la tua opinione. Hai qualche idea per migliorare?” oppure “puoi farmi un esempio per aiutarmi a capire meglio?”

In ogni caso, ricorda che hai il potere di trasformare le tue ferite in lezioni di vita. Per esperienza, so che questa trasformazione richiede tempo, poiché le risposte emotive automatiche sono difficili da modellare, ma quando finalmente riuscirai a prendere il controllo, il tuo passato smetterà di dettare il tuo presente e di plasmare il tuo futuro. E questo sarà un grande traguardo.

Fonte:

Spiller, T. R. et. Al. (2019) Emotional Reactivity, Emotion Regulation Capacity, and Posttraumatic Stress Disorder in Traumatized Refugees: An Experimental Investigation. J Trauma Stress; 32(1): 32-41.