Perché l’ansia sociale aumenta i problemi di alcolismo e come risolverli?

Le prime esperienze con l’alcol sono spesso sociali: un drink con gli amici, un bicchiere di vino a cena o un brindisi per celebrare un’occasione speciale. E non è una coincidenza. L’alcol ha un effetto disinibitore, il che significa che può ridurre i sentimenti di imbarazzo o la paura di essere giudicati.

Ecco perché molte persone con ansia sociale la usano come un “rimedio” per sentirsi più sicure e rilassate nelle situazioni sociali. Ma ciò che inizia come qualcosa di “occasionale” può diventare la norma senza che nemmeno te ne accorga, come una piccola abitudine che prende piede senza il tuo permesso.

Quell’occasionale “aiuto” per rilassarsi e calmare i nervi può diventare un modo abituale per affrontare la vita quotidiana, evitare emozioni spiacevoli e mettere a tacere le insicurezze. Quella che una volta era una scelta si trasforma in un bisogno. Il confine tra uso ricreativo e dipendenza diventa sempre più labile e si perde gradualmente il controllo.

Quando la dipendenza prende piede, l’alcol inizia a rubarti spazi vitali: relazioni, motivazione, salute, progetti personali… E, cosa peggiore, l’ansia sociale non scompare. Al contrario, si intensifica. Perché ogni situazione senza alcol inizia a essere percepita come più minacciosa. È così che si finisce intrappolati in un ciclo di consumo e ansia, come confermato da numerosi studi.

Qual è la relazione tra consumo di alcol e ansia sociale?

L’ansia sociale non è semplicemente sentirsi nervosi prima di un colloquio di lavoro, avere le mani sudate quando si parla in pubblico o sentirsi a disagio in un nuovo gruppo. Quasi tutti ne soffrono. L’ansia sociale è un disturbo psicologico in cui le interazioni quotidiane causano un elevato livello di tensione, angoscia e disagio.

Le persone con ansia sociale provano timidezza e imbarazzo perché hanno una paura irrazionale di essere giudicate negativamente dagli altri, di fare brutte figure o di non essere all’altezza. Questo generalmente porta a evitare i contesti sociali, il che influisce sul loro benessere e limita significativamente la loro vita.

Negli Stati Uniti, ad esempio, circa 15 milioni di adulti soffrono di disturbo d’ansia sociale e, di questi, circa il 20% abusa anche di alcol, secondo l’Anxiety & Depression Association of America. È interessante notare che il legame tra alcol e ansia sociale è più forte nelle donne.

Cosa succede nel cervello quando bevi alcol?

La relazione tra consumo di alcol e ansia sociale è complessa. Tuttavia, i neuroscienziati sottolineano che l’alcol riduce l’inibizione perché agisce come un deprimente del sistema nervoso centrale.

In pratica, sopprime la funzione dei neurotrasmettitori eccitatori e attiva quelli inibitori. Questo altera le funzioni cerebrali, interrompendo la comunicazione tra regioni cerebrali come l’amigdala e la corteccia prefrontale.

Un esperimento che ha utilizzato la risonanza magnetica funzionale (fMRI) per osservare come il cervello reagisce ai segnali sociali di minaccia sotto l’effetto dell’alcol ha scoperto che riduce l’attività dell’amigdala, una struttura fondamentale per la rilevazione del pericolo e la generazione di risposte di ansia e paura.

L’amigdala agisce come un “sistema di allarme” che attiva la risposta allo stress e aumenta la vigilanza. Tuttavia, l’alcol modula la sua comunicazione con la corteccia prefrontale, diminuendo l’intensità dei segnali di minaccia che percepiamo coscientemente.

Ciò si traduce in una sensazione soggettiva di minore ansia e in uno stato di disinibizione, il che spiegherebbe perché molte persone riescono a sentirsi più a loro agio negli ambienti sociali, perdendo la paura di essere giudicate.

Il tipo di ansia sociale è un fattore determinante

Ovviamente, non è tutto così semplice. Non tutti coloro che soffrono di ansia sociale trovano nell’alcol un alleato, e il suo consumo non sempre riduce la tensione e il nervosismo o porta alla dipendenza.

I ricercatori dell’Università di Yale potrebbero avere la risposta. A differenza di altri studi, hanno approfondito le tre componenti dell’ansia sociale:

1. Ansia da interazione (paura delle relazioni sociali)
2. Ansia da osservazione (paura di essere osservati dagli altri)
3. Paura che gli altri notino i sintomi dell’ansia

Hanno scoperto che le persone che bevono per controllare le reazioni ansiose osservabili corrono un rischio maggiore di sviluppare una dipendenza dall’alcol.

È possibile che i problemi che un elevato consumo di alcol genera nelle situazioni sociali, come dire cose inappropriate o comportarsi in modo più goffo, aumentino la paura di essere giudicati negativamente nelle future interazioni sociali.

In altre parole, la persona beve per calmare la propria ansia sociale, ma le difficoltà che derivano dal bere aumentano tale ansia negli incontri successivi, portandola a bere ancora di più, chiudendo un circolo vizioso.

Come uscire da questo circolo vizioso? L’importanza della prima settimana di sobrietà

Quando l’ansia sociale e l’alcol si alimentano a vicenda, non basta decidere di smettere di bere o di fare affidamento sulla forza di volontà, poiché probabilmente si sono instaurati uno schema neuropsicologico e un’abitudine comportamentale che rafforzano questo circolo vizioso.

Ecco perché è fondamentale trascorrere una settimana senza bere. Durante quei sette giorni, il tuo stato mentale ed emotivo migliora significativamente perché il tuo sistema nervoso inizia a stabilizzarsi. Dopo quel periodo, il tuo cervello inizia a ricalibrare i suoi livelli di serotonina e dopamina, quindi potresti sentirti più stabile emotivamente, sperimentare meno sbalzi d’umore e godere di un maggiore senso di calma e positività.

Rimanere sobri per una settimana è anche un traguardo psicologico significativo, perché dimostra che il recupero è possibile. Alcune utili strategie psicologiche per affrontare questo periodo iniziale includono:

1. Pianifica le tue interazioni sociali. Anticipa gli incontri che potrebbero scatenare ansia e cerca di capire come gestirli senza alcol. Si tratta di creare una tabella di marcia per evitare il panico, tenendo a mente obiettivi realistici che non ti spingano a brillare o a fare tutto alla perfezione.
2. Esposizione graduale. Non cercare di affrontare tutto in una volta. Inizia con situazioni sociali a basso rischio che non ti causano molta ansia e aumenta gradualmente la difficoltà. In questo modo, il tuo cervello si abituerà a gestire l’ansia senza fare affidamento sull’alcol e capirà che non è una situazione di vita o di morte.
3. Tecniche di respirazione e ancoraggio emotivo. L’ansia può presentarsi quando meno te lo aspetti. In questi casi, è utile avere a portata di mano uno strumento efficace. La tecnica dell’ancoraggio emotivo può essere preziosa, ma potresti anche usare esercizi di respirazione per rilassarti. L’importante è trovare il metodo più adatto a te e che ripristini il tuo senso di calma senza dover ricorrere all’alcol.
4. Distrazioni attive e cura di sé. Sostituisci l’alcol con attività che ti diano piacere o ti aiutino a staccare la spina, come camminare, ascoltare musica, praticare la consapevolezza, fare attività fisica, riconnetterti con vecchi amici, rilassarti un pomeriggio in una spa… Non si tratta di fuggire dall’ansia, ma durante le fasi iniziali è utile tenere la mente occupata e trattarti con più comprensione e compassione che mai.
5. Premi e rinforzi positivi. Celebra ogni passo lungo il percorso, ogni situazione e interazione sociale che hai gestito senza bere. Riconoscere questi traguardi, per quanto piccoli possano sembrare, rafforza l’autoefficacia e rafforza l’idea che puoi gestire l’ansia sociale senza fare affidamento sull’alcol. Non devi organizzare una grande festa, ma potresti concederti qualcosa di piccolo, scrivere il tuo traguardo per monitorare i tuoi progressi o condividerlo con qualcuno di cui ti fidi.

Infine, ma non meno importante, valuta la possibilità di chiedere aiuto. L’ansia sociale è di per sé una sfida considerevole, quindi controllare la voglia di bere può diventare molto difficile, poiché quando la tensione aumenta, la mente tenderà a cercare la “via familiare” per un rapido sollievo.

La terapia psicologica fornisce una struttura. Uno psicologo può aiutarti a pianificare esposizioni graduali, partendo da contesti in cui il livello di ansia è gestibile, e ti insegnerà come comportarti prima, durante e dopo ogni interazione per evitare che l’esperienza ti sopraffaccia.

Ti aiuterà anche a progettare un piano concreto di prevenzione delle ricadute che includa l’identificazione dei primi segnali di perdita di controllo, risposte alternative quando si presenta la tentazione e le routine di cura di sé da seguire.

Inoltre, svilupperai abilità sociali e imparerai tecniche per ridurre l’ansia in situazioni che in precedenza ti sembravano minacciose. Questa combinazione di prevenzione delle ricadute, regolazione emotiva e abilità sociali creerà una solida base per rimanere sobri e smettere di considerare ogni interazione come una sfida insormontabile.

In definitiva, non si tratta solo di smettere di bere o di tollerare l’ansia, ma di riprendersi la propria vita e migliorare il proprio benessere. E non devi affrontare questo percorso da solo.

Riferimenti:

Gorka, S. M.; Phan, K. L. & Childs, E. (2018) Acute calming effects of alcohol are associated with disruption of the salience network. Addict Biol; 23(3): 921-930. 

Sekhar, C. et. Al. (2011) Effects of alcohol on brain responses to social signals of threat in humans. NeuroImage; 5581): 371-380.

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