Respirare con il diaframma: una tecnica per controllare l’ansia

Il ritmo di vita frenetico, lo stress, indumenti troppo stretti, la fretta, la mancanza di conoscenza in merito al funzionamento del corpo, lo scarso esercizio fisico…questi sono tutti fattori che si intrecciano andando a condizionare la nostra respirazione facendo sì che sia caratterizzata da un ritmo accelerato e una scarsa intensità; insomma una respirazione superficiale. Dovremmo imparare a praticare la respirazione diaframmatica.

In genere utilizziamo solo una parte limitata della nostra capacità polmonare; spesso solo la parte superiore, una respirazione soprattutto toracica nella quale l’intervento del diaframma è poco rilevante. Questo tipo di respirazione non permette di ottenere una ossigenazione adeguata, come quella che si ottiene con una respirazione più completa.

 

Quando respiriamo in modo inadeguato i nostri tessuti ottengono meno ossigeno, aumenta il lavoro cardiaco e più generalmente aumenta il livello di intossicazione del corpo e questo facilita l’apparizione dell’ansia e della fatica cronica. A questo proposito si utilizza da molto tempo la respirazione diaframmatica per controllare l’ansia.

 

Per praticare la respirazione diaframmatica dovremo assumere una postura comoda, sdraiati sul letto o seduti in poltrona, con gli occhi chiusi in un posto e un momento precisi nei quali non intervengano stimoli che possano distrarci.

 

L’obiettivo di questo esercizio è quello di dirigere l’aria nella parte inferiore dei polmoni. A questo scopo, possiamo mettere una mano sul ventre e una sul petto, in questo modo percepiremo meglio gli effetti ogni volta che inspiriamo ed espiriamo.

 

In seguito dovremo inspirare con il naso e fare in modo di farla scendere fino alla parte bassa dei polmoni. La mano sul ventre dovrebbe muoversi dato che invece di aprire la cassa toracica cercheremo di abbassare il diaframma per fare posto all’aria.

 

Questa è probabilmente la parte più difficile dell’esercizio, per questo motivo si raccomanda di ripeterla tante volte quante siano necessarie fino a dominare completamente la tecnica.

 

Dal momento in cui saremo capaci di dirigere l’aria nella parte inferiore dei polmoni , il secondo obiettivo è apprendere a dirigerla nella parte media-inferiore.

 

In primo luogo si deve dirigere l’aria nella parte inferiore come nel primo esercizio, facendo in modo che  la mano sul petto non si muova; la differenza è che adesso, con la stessa inspirazione si dirigerà l’aria nella parte medio bassa notando il rigonfiamento dello stomaco.

 

Giunti a questo punto è il momento di realizzare una inspirazione completa. In un primo momento si dirige l’aria nella parte inferiore (esercizio 1), quindi nella parte media (esercizio 2), e finalmente al petto; tutto con la stessa inspirazione.

 

Una volta realizzati correttamente questi esercizi si potrà gestire il ciclo completo dell’inspirazione.

 

In questa occasione l’obiettivo è quello di combinare l’inspirazione con una corretta espirazione. Dopo avere realizzato l’inspirazione in tre tempi, libereremo l’aria dalla bocca, con le labbra leggermente chiuse ed emettendo un suono leggero.

 

La durata dell’espirazione può essere il doppio del tempo dell’inspirazione (se riuscite a contare fino a 10 e oltre durante l’espirazione sarà meglio). All’inizio può sembrare un po’ complicato, ma alla fine i risultati varranno la pena. 

 

Infine, sottolineo che perché questa tecnica sia efficace nel combattere l’ansia, si dovrà ripetere almeno due volte al giorno per dieci minuti. La riduzione dell’ansia comincerà a notarsi una volta giunti ad un certo livello di automatismo nella respirazione, dato che si tratta dell’unica forma per rilassarci a livello mentale.

Una volta che si è praticata per un certo periodo, si potrà realizzare anche stando in piedi o camminando. Questo aumenta l’efficacia della tecnica che può aiutare anche a controllare le crisi d’ira.