Non sfogare il tuo cattivo umore sulle persone che ami

È successo a tutti: una giornata difficile, una preoccupazione che non ci abbandona, la stanchezza accumulata, la pressione sociale… Sono tante le situazioni che possono metterci di cattivo umore e, all’improvviso, qualcuno dice o fa qualcosa che accende la miccia.

La minima azione, parola o gesto da parte del nostro partner, di un familiare o di un amico può farci esplodere. Reagiamo bruscamente, diciamo parole senza pensare e, nel giro di pochi minuti, quello che è iniziato come un piccolo disaccordo si trasforma in una dolorosa discussione che può lasciare profonde ferite emotive.

Perché sfoghiamo il nostro cattivo umore sulle persone che amiamo di più?

Quando ci sentiamo emotivamente sopraffatti, troviamo difficile controllare il nostro comportamento. La frustrazione, la rabbia, lo stress e persino l’esaurimento nervoso mettono il nostro cervello in modalità difensiva.

L’amigdala, la parte del cervello responsabile delle risposte emotive, si attiva, mentre il lobo frontale, responsabile di prendere decisioni razionali e di valutare le conseguenze delle nostre azioni, viene relegato in secondo piano.

Ciò ci fa sprofondare in uno stato di ipersensibilità, con i nervi a fior di pelle. Per questo motivo, invece di elaborare con calma ciò che sta accadendo, ci limitiamo a reagire e a sfogare il nostro malumore o il nostro disagio su qualcun altro. Quindi il minimo stimolo innesca una reazione sproporzionata, guidata da ormoni come l’adrenalina e il cortisolo, che offuscano la nostra capacità di giudizio.

In questi momenti è comune che:

• Cerchiamo un “colpevole”. La sofferenza emotiva è dolorosa e spiacevole, quindi il nostro cervello potrebbe cercare di alleviarla scaricandola su qualcun altro. Se un giorno il tuo partner lascia i piatti sporchi, potrebbe diventare il bersaglio perfetto per sfogare la tua frustrazione e la rabbia, ad esempio per un problema legato al lavoro.
• Perdiamo la prospettiva. Quando siamo arrabbiati, stressati o di cattivo umore, tendiamo a vedere le cose in bianco e nero. Le sfumature sono confuse e non diamo all’altra persona il beneficio del dubbio. In questo stato, potremmo interpretare il commento innocente di qualcuno come un attacco personale e reagire mettendoci sulla difensiva.

I danni collaterali delle discussioni continue

Robert G. Ingersoll disse che “la rabbia è un vento che spegne la lampada della mente”. Infatti, dobbiamo ricordare che le parole pronunciate in questi momenti possono incrinare la fiducia, creare insicurezze o addirittura danneggiare profondamente la relazione, soprattutto quando si instaura una serie di discussioni costanti.

1. Deterioramento della fiducia e delle relazioni. Ogni parola dura, ogni atteggiamento intransigente e ogni gesto di disprezzo creano una frattura nella relazione. Queste azioni possono rimanere impresse nella mente dell’altra persona, generando insicurezze riguardo al legame emotivo. A lungo andare, possono portare a un esaurimento emotivo che può erodere anche le relazioni più solide.
2. Cicatrici emotive. Ci sono cose che, una volta dette, non possono essere ritirate, anche se ci scusiamo. Le persone possono sentirsi ferite anche dopo che la rabbia è passata. Ciò crea una distanza emotiva e li porterà ad allontanarsi o ad evitarci per paura che potremmo perdere di nuovo il controllo. Con il passare del tempo, l’affetto può affievolirsi.
3. Risentimento accumulato. Anche se può sembrare che una discussione liberi la tensione emotiva, in realtà spesso non fa altro che alimentare il risentimento. Quando ciò che era iniziato come una brutta giornata si trasforma in un modello di comunicazione tossico, l’altra persona potrebbe sentirsi emotivamente invalidata o iniziare a credere che le sue opinioni non contino.

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Sapevi che il 65% dei litigi di coppia non nascono da problemi reali, ma piuttosto dallo stress accumulato che si scatena al momento sbagliato? Quando il nostro cervello entra in modalità “allerta”, cerchiamo inconsciamente un capro espiatorio e le persone a noi più vicine finiscono per pagarne il prezzo. La buona notizia è che non devi sfogare il tuo cattivo umore su qualcuno.

1. “Time out” emotivo

Questa tecnica consiste nel fermarsi consapevolmente prima di raggiungere il punto di non ritorno. Quando senti che la rabbia, la frustrazione o la tensione crescono e stanno per farti perdere la calma, aspetta prima di parlare. Fai qualche respiro profondo e chiediti se ciò che stai per dire aiuterà o peggiorerà la situazione. Puoi dire: “Ho bisogno di un momento per calmarmi, poi ne parliamo“.

Perché funziona?  Ci vogliono circa 20-30 minuti affinché il cervello riduca i livelli di cortisolo, quindi allontanarti fisicamente ti darà il tempo necessario per riprendere il controllo.

2. Parla in prima persona

In questo caso si tratta di sostituire il “tu” accusatorio con l’“io” emotivo. Ciò ti consentirà di esprimere ciò che provi senza attaccare gli altri. Ad esempio, invece di dire:  “Mi dai sui nervi” (un attacco conclamato), prova con:  “Mi sento esausto, potresti smetterla di fare così, per favore?”

Perché funziona? Il primo approccio genera nell’altro un atteggiamento difensivo, mentre il secondo invita all’empatia. Parlare in prima persona non solo riduce la tensione, ma apre anche lo spazio al dialogo e consente di esprimere in modo assertivo i propri bisogni.

3. Iceberg della rabbia

Prima di litigare con qualcuno che ami, è una buona idea fermarti un attimo e chiederti: cosa mi sta davvero facendo male? Sono arrabbiato per questo o per qualcos’altro? Ad esempio, le discussioni nelle coppie su questioni banali spesso hanno motivazioni molto più profonde dei piatti sporchi o di chi deve fare il bucato. Individuare la radice del problema ti impedirà di sfogare il tuo malumore dove non dovresti e nel modo più inappropriato.

Perché funziona? La maggior parte delle discussioni sono solitamente motivate dalla rabbia. La rabbia è un’emozione facile da individuare, ma alla sua base ci sono altre emozioni di cui non siamo sempre consapevoli.

Ultimo ma non meno importante, chiediti se ne vale la pena. Vale la pena rovinare la relazione per qualcosa di temporaneo? Ciò di cui stai per discutere sarà rilevante la prossima settimana o addirittura domani? Probabilmente no. Acquisire una certa prospettiva ti consentirà di dare a ogni cosa il suo valore, invece di lasciarti trasportare e reagire in modo esagerato.

Il potere di scegliere come reagire

Non possiamo fare a meno di arrabbiarci, frustrarci o stressarci. Ma possiamo scegliere come reagire a queste emozioni. Anche se al momento può sembrare difficile, dare priorità alla connessione emotiva rispetto allo sfogo emotivo può fare la differenza tra una relazione sana e una costellata di risentimento.

La chiave per evitare queste discussioni costanti è ricordare che:

• La rabbia e la frustrazione sono passeggere, ma le parole pronunciate persistono.
• Le persone che ami non sono tue nemiche, il problema sono le emozioni incontrollate.
• Un attimo di pazienza può evitare anni di rimpianti.

Quindi la prossima volta che senti che qualcosa ti dà sui nervi, fai un respiro profondo e scegli di agire con amore, non con rabbia o cattivo umore. In fin dei conti, ciò che conta davvero non è vincere una battaglia, ma prendersi cura delle persone che si amano.

Riferimento:

Neff, L. A., & Karney, B. R. (2009)Stress and reactivity to daily relationship experiences: How stress hinders adaptive processes in marriage. Journal of Personality and Social Psychology; 97(3): 435–450.