Ti svegli molte volte di notte? Gli effetti del sonno frammentato

Il sonno è una necessità vitale. Durante il sonno il nostro corpo si rigenera, il cervello si libera delle sostanze tossiche generate durante il metabolismo diurno e riusciamo a rinforzare i ricordi mentre riduciamo l’impatto emotivo delle esperienze negative che viviamo. Perché il nostro corpo possa fare tutto questo, abbiamo bisogno di dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno, a seconda dell’età.

Ma non tutti i tipi di sonno sono sani. Se abbiamo un sonno frammentato, il suo potere riparatore si riduce e i suoi benefici praticamente scompaiono, quindi difficilmente ci aiuterà ad andare avanti nel miglior modo possibile.

Cos’è il sonno frammentato? I suoi principali sintomi

Quando pensiamo al sonno, solitamente ci concentriamo sul numero di ore che dormiamo. Naturalmente, il tempo totale del sonno è importante, ma anche la sua continuità è essenziale.

Il sonno frammentato è quello in cui si verificano continue interruzioni durante la notte. Non è semplicemente che non riesci a dormire subito, cosa che diventa sempre più difficile con l’avanzare dell’età, ma che soffri di risvegli frequenti e ti svegli il giorno dopo stanco, con la sensazione di non aver riposato.

I tempi e la durata di questi episodi di veglia variano. È possibile svegliarsi solo per pochi minuti e poi riaddormentarsi più volte durante la notte, ma c’è anche chi si sveglia meno volte per periodi più lunghi.

Girarsi e rigirarsi nel letto o sentirsi spesso assonnati, senza mai dormire profondamente, influisce sul riposo, quindi se diventa uno schema a lungo termine, può finire per danneggiare la salute fisica, le funzioni cerebrali e il benessere emotivo.

Cosa succede quando ti svegli spesso?

Nel sonno sano attraversiamo una serie di cicli, ognuno dei quali è costituito da fasi diverse che svolgono una funzione diversa. Frequenti interruzioni e risvegli alterano questo processo, causando diversi problemi nel corso degli anni.

1. Aumenta il rischio di depressione. Uno studio condotto presso la Johns Hopkins University of Medicine ha rivelato che esiste una relazione tra il sonno frammentato e i sintomi depressivi. Infatti, hanno scoperto che dormire male è ancora peggio per il nostro umore che dormire meno ore. E il rischio di soffrire di depressione aumenta con il passare dei giorni, indicando che gli effetti negativi del sonno frammentato si accumulano con il passare del tempo.
2. Soffri più dolore. Il sonno interrotto può anche essere dannoso per la salute fisica. Un esperimento condotto presso l’Università del Witwatersrand ha scoperto che dopo sole due notti di sonno frammentato, la sensibilità al dolore aumenta sia nei tessuti superficiali che in quelli profondi. La privazione regolare del sonno REM sembra influenzare i sistemi endogeni oppioidi e serotoninergici del cervello, che sono proprio ciò che ci aiuta a modulare il dolore.
3. Influisce sul funzionamento del cervello. Svegliarsi più volte durante la notte ostacola la funzione cerebrale. Pertanto, il giorno dopo ci sarà più difficile concentrarci, memorizzare o addirittura prendere decisioni. Quando questa frammentazione del sonno continua nel tempo, potrebbe attivare processi infiammatori che gettano le basi per disturbi come la demenza, il Parkinson o l’Alzheimer, come rilevato in uno studio dell’Università di Harvard.

Come se ciò non bastasse, il sonno frammentato è stato collegato anche ad altri problemi di salute, il che non è strano perché squilibra diversi sistemi del corpo. Il costante risveglio notturno è stato collegato all’aumento di peso, a tassi più elevati di malattie cardiovascolari e a problemi metabolici, compreso il diabete di tipo 2.  

Le principali cause del sonno frammentato

Per dormire meglio dobbiamo prima capire perché ci svegliamo più volte durante la notte.

• Età avanzata.  Il sonno frammentato è un problema comune negli anziani perché sperimentano un cambiamento naturale nei loro schemi di sonno, con conseguente sonno profondo con risvegli più frequenti. Con l’avanzare dell’età, il sonno diventa più leggero e ci svegliamo più facilmente, il che ci impedisce di dormire profondamente tutta la notte.
• Problemi di salute. Ci sono alcune condizioni che influenzano la qualità del sonno. La sindrome delle gambe senza riposo, il bruxismo e l’apnea ostruttiva del sonno sono alcuni di questi, ma può anche trattarsi di problemi come nicturia, disturbi ormonali, polmonari e neurologici. Naturalmente anche alcuni farmaci possono provocare questi risvegli frequenti.
• Stress. Lo stress è una delle principali cause del sonno frammentato. Le preoccupazioni costanti ci impediscono di addormentarci o di riaddormentarci se ci svegliamo nel cuore della notte. Pensare a cosa dobbiamo fare domani e alla lista delle cose da fare non ci aiuta esattamente a rilassarci.
• Stile di vita.  Non avere un programma di sonno regolare, consumare stimolanti come caffè e cioccolato o anche bere alcolici può influire in modo significativo sulla qualità del sonno. Altre cause di sonno frammentato sono l’esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici o l’attività fisica poche ore prima di andare a letto.

Esiste una cura per il sonno frammentato?

Non possiamo eliminare tutte le cause dei disturbi del sonno, ma possiamo adottare alcuni accorgimenti per dormire meglio quando appoggiamo la testa sul cuscino e ridurre i risvegli frequenti.

• Mantenere abitudini e routine rilassanti. Per favorire una migliore igiene del sonno, è essenziale cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. E assicurarsi di fare qualcosa di rilassante prima di andare a letto, che si tratti di fare un bagno caldo, praticare esercizi di respirazione o ascoltare musica rilassante. E ovviamente dimenticarsi dei dispositivi elettronici.
• Creare un ambiente adatto al sonno. Per ridurre i risvegli frequenti è importante eliminare il maggior numero possibile di stimoli che possono disturbare il sonno. Dobbiamo quindi assicurarci che non ci sia luce in eccesso, utilizzare tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per bloccare i suoni e garantire una temperatura adeguata. Avere un materasso, un cuscino e delle lenzuola comodi renderà anche più facile dormire.
• Trattare i problemi di fondo. Se lo stress è la causa del sonno frammentato, dobbiamo affrontarlo. Dobbiamo anche cercare di risolvere o alleviare eventuali problemi di salute di fondo, che probabilmente richiederanno l’aiuto di un medico.

In ogni caso, è importante ricordare che condurre uno stile di vita attivo durante la giornata e fare in modo di tenere sotto controllo i livelli di stress ci aiuterà a dormire meglio la notte.

Riferimenti:

Iacovides, S. et. Al. (2017) Sleep Fragmentation Hypersensitizes Healthy Young Women to Deep and Superficial Experimental Pain. J Pain; 18(7): 844-854.

Abbott, S. M. & Videnovic, A. (2016) Chronic sleep disturbance and neural injury: links to neurodegenerative disease. Nat Sci Sleep; 8:55-61.

Finan, P. H. et. Al. (2015) The Effects of Sleep Continuity Disruption on Positive Mood and Sleep Architecture in Healthy Adults. Sleep; 38(11): 1735-1742.