Uno, due, stress… acuto

Lo stress acuto è come quell’ospite indesiderato che arriva senza preavviso e si stabilisce in casa tua per un periodo di tempo indefinito. Risultato di richieste e pressioni quotidiane, può anche sorgere a causa di situazioni che ci spingono al limite. E se non lo affrontiamo, può portare a un disturbo da stress acuto, che può influire significativamente sul nostro benessere.

Cos’è esattamente lo stress acuto?

Lo stress acuto è la risposta immediata e specifica del corpo a una situazione che percepisce come minacciosa o impegnativa. Questa reazione si innesca quando qualcosa ti spinge fuori dalla tua zona di comfort, che si tratti di una discussione inaspettata, di un esame, di un ingorgo stradale proprio quando sei in ritardo, di una brutta notizia che ti colpisce direttamente o anche di uno di quei terrificanti messaggi “Possiamo parlare?”.

Da un punto di vista fisiologico, si verifica una rapida attivazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che rilascia adrenalina e cortisolo, mettendoti in “modalità di allerta”. Il tuo corpo non distingue tra la fuga da una tigre o la presentazione di un progetto, quindi reagisce allo stesso modo: il battito cardiaco accelera, la tensione muscolare aumenta, il respiro diventa superficiale, le pupille si dilatano, inizi a sudare…

Ovviamente, questo meccanismo di per sé non è negativo, poiché potrebbe aiutare a sopravvivere in una situazione di emergenza. Il problema sorge quando questa risposta diventa sproporzionata, frequente o troppo intensa, diventando, contraddittoriamente, un ostacolo alla gestione del problema.

Sintomi da stress acuto: i sintomi da non ignorare

Lo stress acuto non è semplicemente “essere stressati”, è essere in stato di massima allerta. A volte dura pochi minuti, altre volte può durare ore o addirittura giorni. L’importante è riconoscerlo precocemente per poter intervenire ed evitare di rimanere intrappolati in quel circolo vizioso. Alcuni dei sintomi che indicano lo stress acuto includono:

Sintomi psichici

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• Eccesso emotivo. Ti senti come se tutto fosse “troppo”. Non hai più la capacità mentale per elaborare le cose con calma.
• Pensieri frenetici o catastrofici. La tua mente salta allo scenario peggiore. E se succedesse questo? E se succedesse quello? E se non riuscissi a gestirlo? E se tutto andasse a rotoli?
• Disconnessione o depersonalizzazione. Potresti sentirti “fuori di te”, come se stessi osservando ciò che ti accade dall’esterno o se tutto ti sembra irreale.
• Difficoltà a pensare lucidamente. Perdi la capacità di ragionare logicamente. È come se la tua mente fosse “annebbiata” o intrappolata nel caos.
• Blocco emotivo. A volte, invece di esplodere, lo stress acuto ti “congela” emotivamente. Non riesci a piangere, parlare o reagire.
• Una sensazione di minaccia costante o di ipervigilanza. Il cervello opera in stato di massima allerta. Si prepara a qualsiasi cosa possa andare storta in qualsiasi momento, anche in situazioni di sicurezza.
• Difficoltà a regolare le emozioni. Si passa dal pianto alla furia in pochi secondi. Le emozioni traboccano e si riversano fuori senza filtri.
• Irritabilità o ipersensibilità emotiva. Esplodi per la minima cosa. Tutto ti infastidisce, ti ferisce e ti travolge, anche i più piccoli dettagli.
• Paura intensa o ansia estrema. Non è solo preoccupazione; ciò che provi è un’angoscia viscerale che ti paralizza.
• Bisogno di controllo. Sei ossessionato dal trovare soluzioni rapide, dal controllare l’incontrollabile o dal “fare qualcosa subito”, anche se non sai bene cosa.

Sintomi fisici

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• Palpitazioni o tachicardia. Il cuore accelera, come se avessi corso una maratona.
• Respiro corto o superficiale. Ti senti a corto di fiato, e questo aumenta quando provi a respirare più profondamente.
• Tensione muscolare. Tutto il corpo entra in modalità difensiva, preparandosi a “ciò che sta per arrivare”: si serrano i muscoli della mascella, il collo si irrigidisce e le spalle si irrigidiscono.
• Sudorazione eccessiva. Lo stress acuto stimola le ghiandole sudoripare, causando un aumento della produzione di sudore. Potresti avvertire mani umide, sudori freddi o sudorazione eccessiva.
• Nausea o mal di stomaco. L’asse cervello-intestino è un canale a doppio senso, quindi lo stress colpisce in particolare il sistema gastrointestinale. Potresti avvertire un senso di costrizione allo stomaco, un nodo alla gola o la voglia di vomitare.
• Un bisogno urgente di fuggire o evitare la situazione. Lo stress acuto è una risposta a una situazione travolgente, quindi potresti voler scappare, nasconderti o isolarti. Il tuo corpo ti sta dicendo di “scappare”.
• Insonnia o risvegli improvvisi. Quando sei stressato, hai difficoltà a dormire o ti svegli nel cuore della notte di soprassalto o con pensieri e preoccupazioni che ti attraversano la testa.
• Tremori o spasmi involontari.
  Le mani, le gambe o le palpebre possono tremare a causa dell’eccessiva attivazione del sistema nervoso.

Quando si manifesta il disturbo da stress acuto?

Si stima che tra il 5 e il 20% delle persone che subiscono un trauma svilupperà in futuro un disturbo da stress acuto. La diagnosi viene generalmente effettuata quando i sintomi persistono per più di tre giorni consecutivi, causando una significativa compromissione del funzionamento:

1. Riviviamo costantemente l’evento traumatico, attraverso ricordi intrusivi, immagini, incubi o la sensazione che stia accadendo di nuovo.
2. Ansia intensa o disagio estremo. La sensazione di pericolo imminente non scompare. Si prova un disagio o un panico sproporzionati, anche se l’evento è ormai passato.
3. Sintomi dissociativi. Senti che il tempo rallenta o che ti senti disconnesso da ciò che ti circonda. Potresti vederti dalla prospettiva di uno sconosciuto o sentirti “fuori dal tuo corpo”.
4. Eviti tutto ciò che è correlato all’evento, che si tratti di ricordi, pensieri, sentimenti, persone o luoghi associati al trauma.
5. Soffri di uno stato di eccitabilità quasi costante che ti causa difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato. Ti senti costantemente irritabile e hai difficoltà a concentrarti.

Come distinguere lo stress acuto dal disturbo da stress acuto?

Lo stress acuto è una risposta normale a una situazione di forte stress. Sebbene possa essere molto intenso, i suoi sintomi scompaiono spontaneamente nel giro di poche ore o giorni, non appena l’evento si è concluso. Ad esempio, potremmo provare un picco di ansia dopo aver ricevuto una brutta notizia, ma ci calmiamo gradualmente man mano che accettiamo l’accaduto.

Il disturbo acuto da stress, d’altra parte, si manifesta solitamente dopo eventi traumatici percepiti come una minaccia molto seria. I suoi sintomi non scompaiono e interferiscono significativamente con la vita quotidiana. Può manifestarsi dopo un incidente stradale, una rapina, un terremoto o qualsiasi altro evento imprevisto che ci destabilizzi emotivamente e rappresenti una minaccia significativa.

I 3 tratti della personalità che aumentano lo stress

È un luogo comune che lo stress non colpisce tutti allo stesso modo. È anche un luogo comune che ciò che può essere stressante per alcuni potrebbe non esserlo altrettanto per altri. Infatti, la ricerca ha rivelato che le persone con determinati tratti della personalità tendono a reagire peggio alle situazioni stressanti, il che le rende più inclini a sviluppare un disturbo acuto da stress.

1. Elevato nevroticismo. Il nevroticismo è caratterizzato da elevata instabilità emotiva e insicurezza. È interessante notare che le persone con questo tratto mostrano una risposta fisiologica più contenuta allo stress, ma riportano maggiore disagio emotivo e vulnerabilità.
2. Bassa apertura all’esperienza. Anche le persone poco aperte a provare nuove esperienze mostrano una risposta allo stress fisiologicamente attenuata. Tuttavia, in contesti difficili, un’attivazione moderata è necessaria per affrontare efficacemente la situazione. Quando ciò non avviene, la nostra capacità di adattamento diminuisce, facendoci percepire l’esperienza come molto più minacciosa, il che aumenta lo stress.
3. Scarsa amabilità. Anche le persone poco gradevoli tendono ad avere maggiori difficoltà a gestire lo stress. Questo è probabilmente dovuto al fatto che molte situazioni sociali diventano fonte di tensione a causa della loro difficoltà a collaborare con gli altri. Tuttavia, potrebbe anche essere dovuto al fatto che il loro modo di relazionarsi con gli altri limita la loro rete di supporto, spesso essenziale per affrontare situazioni particolarmente difficili della vita.

Come affrontare lo stress acuto senza sentirsi sopraffatti? 5 strategie efficaci

Quando lo stress acuto colpisce, tutto diventa urgente, intenso e opprimente. Ti senti come se non riuscissi a pensare lucidamente e il mondo ti stesse crollando addosso. Ma proprio in quel momento, quando tutto sembra opprimente, hai più bisogno di risorse pratiche per ritrovare il tuo equilibrio. Imparare a non lasciarsi trasportare non è una questione di forza, ma di strategia.

1. Individuare i primi segnali di allarme prima di raggiungere il punto di non ritorno

La prima strategia per affrontare lo stress acuto è tanto semplice quanto efficace: individuare quell’ospite indesiderato molto prima che entri in casa. Sembra ovvio, ma molte persone non si rendono conto di essere stressate finché non sono sull’orlo di una crisi di nervi o hanno lo stomaco sottosopra.

Sviluppare la consapevolezza del proprio corpo, ad esempio facendo brevi pause durante il giorno per chiedersi: “Come mi sento adesso?”, aiuterà a identificare i sintomi nascosti dello stress e a fermarlo prima che peggiori e diventi più difficile da gestire.

Ti accorgi di parlare più velocemente? Hai difficoltà a respirare profondamente? Ti dà fastidio tutto? Stai reagendo in modo esagerato? Questi sono segnali che lo stress acuto potrebbe bussare alla tua porta.

Ricorda inoltre che lo stress acuto si alimenta di inerzia. Se non rallenti, diventa ciclico. Pertanto, è utile creare delle “micro-pause” durante la giornata, non solo per fare il punto della situazione, ma anche per rallentare: 10 minuti senza schermo, sorseggiare una tazza di tè senza fare altro, guardare fuori dalla finestra, ascoltare una canzone rilassante… Non si tratta di un tempo libero inutile; è prevenzione attiva.

2. Respira (sì, davvero)

Respirare è probabilmente lo strumento più sottovalutato del pianeta. Respirare profondamente e lentamente non solo ti “rilassa”, ma comunica letteralmente al tuo sistema nervoso che non c’è più pericolo.

È stato dimostrato che gli esercizi di respirazione promuovono cambiamenti nel sistema nervoso autonomo che influenzano direttamente la frequenza cardiaca e l’attività del sistema nervoso centrale. Infatti, gli studi EEG mostrano un aumento delle onde alfa e una diminuzione della potenza delle onde theta.

I neuroscienziati hanno anche osservato che una respirazione profonda e lenta produce una maggiore attività nelle strutture corticali e sottocorticali, determinando uno stato di maggiore comfort, rilassamento, energia e attenzione, riducendo al contempo i sintomi di eccitazione, stress, ansia, depressione, rabbia e confusione.

Una tecnica semplice per ottenere questi benefici è inspirare contando fino a 4 secondi, trattenere il respiro per 4 secondi ed espirare lentamente dalla bocca per circa 6 secondi. Ripetere tre volte. Questo attiverà il sistema nervoso parasimpatico, che è fondamentalmente il freno di stazionamento del corpo.

3. Rimettiti in sesto

Lo stress acuto spesso innesca pensieri come “E se tutto andasse storto?” o ti fa pensare che qualcosa sia pericoloso. Per evitarlo, puoi usare questa rapida tecnica:

• Guardati intorno e nomina 5 oggetti che vedi.
• Tocca 4 cose e osserva la loro consistenza.
• Ascolta 3 suoni.
• Senti 2 aromi.
• Prova con qualcosa (un gomma da masticare, un sorso d’acqua).

Questa tecnica di grounding è particolarmente efficace perché ti spinge a uscire dalla tua mente e ti ancora al presente. Pertanto, è utile per interrompere la spirale di preoccupazioni e pensieri catastrofici generati dallo stress.

È anche una strategia efficace per superare il caos emotivo che scatena lo stress acuto. Se qualcosa ti travolge completamente e ti senti incapace di pensare a cosa fare dopo, respira e stai con i piedi per terra. Ti aiuterà a riprendere il controllo.

4. Metti in discussione i tuoi pensieri – senza autoinganno

Lo stress acuto può essere causato da un evento esterno, ma di solito è alimentato da pensieri come: “È terribile”, “Non ce la farò”, “Se non va tutto alla perfezione, tutto è perduto”. Si tratta di pensieri automatici e irrealistici che continuano a far suonare i campanelli d’allarme nel cervello.

La chiave non è pensare positivo o esibire un atteggiamento positivo. Non funzionerebbe nemmeno se ti sforzassi. Il segreto è pensare in modo più utile.

Chiediti:

• È una cosa così grave come sembra?
• Quale parte è sotto il mio controllo?
• Cosa mi direbbe qualcuno che mi ama e mi vede dall’esterno?

Non devi diventare un Buddha. Devi solo mettere in discussione ciò che la tua mente ti dice per raggiungere una distanza psicologica che ti permetta di pensare più chiaramente.

5. Sii più pragmatico che mai

Quando lo stress acuto colpisce, non è il momento di analizzare tutto o di cercare il perché e il percome di ogni cosa. La tua energia mentale è al limite, quindi il pragmatismo è il tuo migliore alleato. Poniti una sola domanda: cosa devo risolvere subito e cosa può aspettare? Lascia le decisioni importanti per dopo e concentrati solo su ciò che è urgente e gestibile.

Suddividi il caos in piccoli compiti concreti. Se hai mille cose da fare, scegline una, la più semplice o la più importante, e inizia da lì. Anche scrivere ciò che ti passa per la testa è utile: elimina ciò che non devi elaborare al momento per alleggerire il carico mentale. E se non riesci a gestire tutto, va bene. Affrontare un solo compito è più che sufficiente quando sei davvero stressato.

Lo stress non sparirà, ma puoi domarlo

Lo stress non scomparirà dalla tua vita. Fa parte della condizione umana. Ma puoi imparare ad ascoltarlo, a comprenderlo e a reagire in un modo che non ti danneggi.

Non c’è nemmeno bisogno di diventare un monaco Zen per riprendere il controllo. Basta riconoscere quando qualcosa ti sta sopraffacendo e concederti il ​​permesso di fare le cose in modo diverso o semplicemente di prenderti una pausa.

Più comprendi te stesso, più strumenti avrai per affrontare lo stress acuto, invece di lasciarti travolgere. La ricerca ha dimostrato che il modo migliore per affrontare lo stress è proprio sviluppare una tolleranza allo stress.

In fin dei conti, non si tratta di eliminare lo stress, ma piuttosto di imparare a convivere con gli alti e bassi della vita. E questo, come tutte le abilità davvero preziose, richiede pratica. Uno, due, stress… respira.

Riferimenti:

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