Lo stress relazionale, il peso invisibile dei legami

Aggiornato: 02/12/2025 da Jennifer Delgado | Pubblicato: 10/04/2024

Lo stress relazionale è probabilmente una delle maggiori fonti di tensione che sperimentiamo nel corso della nostra vita. I legami con chi ci circonda portano gioia e significato, ma possono anche diventare una fonte inesauribile di conflitti che ci mettono a dura prova.

Lo stress relazionale, in particolare, è solitamente causato da profonde differenze di opinioni, valori o modi di vedere la vita, ma quando diventa cronico è generalmente dovuto all’instaurarsi di dinamiche relazionali disfunzionali caratterizzate da confini sfumati e aspettative non realistiche.

Cos’è lo stress relazionale e cosa non è?

Lo stress relazionale si riferisce a esperienze interpersonali che causano angoscia e tensione, al punto che il nostro cervello risponde come se fossimo in pericolo. A differenza dello stress che possiamo sperimentare quando si verifica un cambiamento importante nella vita, come la perdita di una persona cara o il trasferimento in una nuova città, in questo caso la fonte dell’ansia risiede nelle interazioni.

Pertanto, questo tipo di stress si presenta quando due fattori si uniscono:

• Aumento della tensione interpersonale , a causa dell’escalation di un conflitto latente o della comparsa di un nuovo problema che getta un’ombra sulla relazione.
• Incapacità percepita di gestire questo nuovo ostacolo , tanto che il conflitto o il problema supera le nostre capacità di coping, genera confusione e provoca ansia.

Tuttavia, la caratteristica principale dello stress relazionale è che è destinato a durare. Cioè ci è difficile individuarne la causa e stroncare il problema sul nascere perché generalmente non dipende solo da noi, quindi continua a crescere, provocando sempre più tensioni.

È bene chiarire che lo stress relazionale non si riferisce a quei litigi o attriti specifici che possiamo avere con il nostro partner, con i nostri figli o anche con gli amici. È una risposta a una situazione di tensione protratta nel tempo che logora la relazione e il benessere delle persone coinvolte.

Quali sono le cause? Qualsiasi disaccordo può scatenarlo, ad esempio, ma è principalmente alimentato dalla frustrazione. Nella mia esperienza, ho scoperto che lo stress relazionale è dovuto in gran parte all’impotenza di non riuscire ad andare avanti e di sentirsi intrappolati in una relazione che genera così tanta tensione.

Come si può individuare lo stress relazionale nella vita quotidiana?

Lo stress relazionale è spesso insidioso, quindi non sempre ce ne accorgiamo finché non diventa insopportabile e iniziamo a chiederci cosa stia succedendo. Tuttavia, i segnali d’allarme sono:

1. Una tensione emotiva diffusa che si intensifica alla prospettiva di vedere la persona.
   
2. Una sensazione di esaurimento fisico e psicologico dopo l’incontro, anche se non c’è stata una vera discussione.
   
3. Una preoccupazione eccessiva e costante per la direzione della relazione, che genera profondo disagio e malessere.
   
4. Uno stato di ipervigilanza che porta a essere costantemente attenti ai gesti, alle parole o agli atteggiamenti dell’altra persona, come se si prevedesse uno scontro.
   
5. Evitamento dell’interazione, ad esempio inventare scuse per saltare le riunioni o non rispondere alle chiamate o ai messaggi, anche se questo aumenta il senso di colpa.

Il pericoloso circolo vizioso dello stress relazionale e le sue conseguenze

Come conseguenza di questo stress prolungato nel tempo, non è insolito sviluppare irritabilità e instabilità emotiva. Le nostre emozioni saranno tese e reagiremo in modo eccessivo a situazioni che in altre circostanze non ci avrebbero turbato.

Allo stesso tempo, questo nervosismo peggiorerà la relazione. Lo stress aumenta i conflitti, diventando una profezia che si autoavvera. Quando incontriamo quella persona, saremo già sulla difensiva, il che ci rende più propensi a discutere di qualsiasi cosa.

Infatti, un esperimento condotto presso l’Università del Nebraska ha scoperto che quando siamo stressati, tendiamo a percepire i volti neutri o persino sorpresi come minacciosi. Questo significa che anche se l’altra persona non ha fatto nulla di sbagliato, possiamo facilmente esplodere. E sappiate che non è solo colpa dell’altra persona. I ricercatori dell’Università del Texas hanno scoperto che anche lo stress non correlato alla relazione (come lo stress lavorativo) può farci reagire con maggiore irritabilità.

Tutto ciò aggraverà ulteriormente il problema, renderà ancora più tesa l’interazione e aumenterà la pressione che sentiamo, facendoci precipitare in un circolo vizioso molto difficile da spezzare perché, prima o poi, l’altra persona inizierà a reagire allo stesso modo nostro.

Il dilemma delle relazioni interpersonali: ci nutrono e ci rubano energia

Siamo esseri sociali, abbiamo bisogno di relazionarci con gli altri. Questi legami ci nutrono e ci permettono di crescere, come direbbe lo psicologo Lev Vygotsky, “tutto ciò che è intrapsicologico, ad un certo punto è stato interpsicologico”. Tuttavia, le interazioni richiedono anche energia, e molta.

Sebbene siamo abituati a interagire fin dall’infanzia, le interazioni sociali richiedono un’elaborazione complessa a livello cerebrale. Non solo dobbiamo entrare e uscire costantemente dal nostro “io”, ma anche cercare di connetterci con l’altro per capire cosa vuole analizzando sia le sue parole che gli indizi non verbali che lascia nella comunicazione. Si tratta di un complesso processo di decodifica bidirezionale delle emissioni.

Quando ci relazioniamo con gli altri, dobbiamo tenere presente ciò che vogliamo e chiederci cosa vuole l’altro per raggiungere qualche punto intermedio. A volte è facile e tutto scorre, ma altre volte la comunicazione è difficile perché, anche se non ne siamo pienamente consapevoli, ogni interazione è come una sessione di negoziazione.

In questo senso, uno studio recentemente condotto presso l’Università del Kansas ha rivelato che riteniamo che le interazioni sociali che richiedono più comunicazione, offrono più opzioni di interazione o sono stabilite con persone che conosciamo meno sono più intense e consumano più energia psicologica. Di conseguenza, dopo questi incontri “intensi” tendiamo a isolarci, probabilmente perché abbiamo bisogno di recuperare le forze.

Lo stress relazionale si presenta quando non riusciamo a riprenderci abbastanza velocemente da quelle relazioni logoranti o non disponiamo delle risorse necessarie per proteggerci dall’influenza negativa esercitata da altre persone. In questi casi, la tensione si accumula fino a diventare un disturbo da stress cronico che non solo ci priva della pace mentale, ma può addirittura farci ammalare.

I 3 passaggi essenziali per ridurre lo stress nelle tue relazioni

Ci sono persone che vivono ogni giorno arrabbiate con il mondo, con un atteggiamento negativo e altamente tossico. In fondo, queste persone probabilmente stanno soffrendo, ma anche chi deve affrontarle ne paga il prezzo. Non sempre possiamo cambiare il loro atteggiamento, ma possiamo imparare a gestire questi individui proteggendo il nostro equilibrio mentale. Come riuscirci?

Avanza

Innanzitutto, chiediti cosa puoi fare per alleviare la tensione interpersonale. Se cedessi terreno, il rapporto potrebbe migliorare? O forse è un problema stabilire limiti personali più chiari e farli rispettare. Fermati un secondo e riconosci che hai un problema che devi risolvere. Considera le possibili soluzioni ed esplora vari percorsi. Parla di ciò che provi con quella persona e ascolta ciò che ha da dire. A volte è sufficiente prendere in mano la situazione e iniziare a fare piccoli passi per ridurre lo stress.

Fluisci e accetta

In secondo luogo, devi imparare a fluire. Non solo ridurrà lo stress relazionale, ma in senso generale attenuerà l’impatto dei colpi della vita. E per fluire davvero con gli eventi, dovrai praticare l’accettazione radicale. Se decidi di mantenere la relazione con quella persona, potresti dover accettare il fatto che non cambierà, quindi è meglio non sopravvalutare il suo atteggiamento (purché non sia offensivo, ovviamente). Tutti abbiamo dei difetti, cerca di concentrarti sulle cose che condividete, piuttosto che su quelle che vi separano.

Disconnetti

In terzo luogo, ricorda che ci saranno sempre persone che ci causano stress. Potrebbe trattarsi della loro personalità, del modo di comportarsi o delle grandi differenze. In questi casi, sarebbe consigliabile monitorare il proprio livello di energia, come si fa con le proprie finanze. Immagina di avere un importo limitato e di dover decidere come spenderlo. Se non ti poni dei limiti, sprecherai le tue energie in cose meno importanti e con persone che non sono una priorità. Pertanto, assicurati di dare ad ogni cosa, situazione e persona l’energia che merita, né più né meno. E non dimenticare di staccare la spina ogni volta che puoi per ricaricare le batterie ed evitare che la tensione si accumuli. In questo modo puoi risparmiare energia per dedicarla a ciò che conta davvero per te, ti nutre e ti fa crescere.

Per finire, non dimenticare che lo stress relazionale è sempre una strada a doppio senso. Interagire con alcune persone può essere difficile e generare tensione, ma circa il 50% della tua risposta dipenderà dal tuo atteggiamento e dalle aspettative riguardo a quella relazione. Se impari a fluire di più e a prendere le cose meno sul personale, lo stress rimarrà a livelli tollerabili.

Riferimenti:

Hall, J. A. et. Al. (2023) Social Bandwidth: When and Why Are Social Interactions Energy Intensive? Journal of Social and Personal Relationships; 40(8): 10.1177.

Hostinar, C. E. (2015) Recent Developments in the Study of Social Relationships, Stress Responses, and Physical Health. Curr Opin Psychol; 5: 90–95.

Jones, W. H. et. Al. (1985) Relational stress: An analysis of situations and events associated with loneliness. En S. Duck & D. Perlman (Eds.), Understanding personal relationships: An interdisciplinary approach (221–242). Sage Publications, Inc.