Ci siamo sentiti tutti ansiosi, almeno una volta nella vita. A volte è la preoccupazione per qualcosa che ci aspetta nel futuro, altre volte è solo una vaga sensazione che qualcosa non vada, anche se non sappiamo esattamente cosa. Ma quando questo stato diventa la norma, finisce per compromettere la nostra qualità di vita e interferire con molte delle nostre attività quotidiane.
Non possiamo sfuggire all’ansia, ma possiamo imparare a gestirla per evitare che prenda il sopravvento, proteggendo il nostro equilibrio emotivo e preservando la capacità mentale di cui abbiamo bisogno. Il modo in cui ci raccontiamo cosa ci sta succedendo è cruciale, perché può alimentare il fuoco dell’ansia o spegnerlo. La terapia narrativa mira a cambiare proprio questo.
Questo tipo di terapia ci incoraggia a esaminare più approfonditamente le storie che ci raccontiamo sulla nostra ansia e a riscriverle in modo tale che ci siano utili. Offrendoci una nuova prospettiva, ci permette di controllare meglio le nostre emozioni, invece di esserne controllati.
Quando riflettiamo sulle nostre narrazioni personali, comprendiamo l’ansia e la colleghiamo ad altri aspetti della nostra vita. Questo cambiamento apre le porte a nuovi modi di affrontare i sentimenti di paura e ansia, oltre a mitigarne l’intensità.
Comprendere l’ansia attraverso la narrazione
Il primo passo nella terapia narrativa è mostrare alle persone come le storie che si costruiscono nella mente influenzino il loro livello di ansia. Spesso, l’ansia diventa la storia principale che determina il modo in cui vediamo il mondo, le relazioni, ciò che ci accade e noi stessi.
Tuttavia, queste storie sono un riflesso delle nostre paure, insicurezze o limitazioni, e spesso ci fanno sentire fuori controllo. Nel momento in cui identifichiamo questa narrazione, possiamo “staccarci” dall’ansia.
Per favorire questa distanza psicologica, gli psicoterapeuti incoraggiano i pazienti a dare un nome alla propria ansia o a immaginarla prendere forma. Questo esercizio ci aiuta a vedere l’ansia come qualcosa che proviamo, non come parte del nostro “io”. Smettiamo di percepirla come un tratto personale.
Questo crea uno spazio per la curiosità, anziché per paura, ansia o vergogna. Troveremo più facile esplorare quando si manifesta, cosa ci dice e come influenza le nostre decisioni. Questo cambio di prospettiva ci permette di passare dal sentirci paralizzati al vedere possibilità di crescita e azione, anche nel mezzo dell’ansia.
Infatti, uno studio condotto dall’Università del Michigan ha scoperto che mantenere una certa distanza psicologica da ciò che accade ci aiuta a prendere decisioni migliori e influenza positivamente i nostri atteggiamenti e comportamenti.
Riscrivere la narrazione dell’ansia
L’ansia ha una voce molto convincente. Ci sussurra che non ce la faremo, che sta per succedere qualcosa di brutto, che tutto andrà storto… E sebbene queste idee non sempre abbiano un fondamento nella realtà, vengono ripetute così spesso che finiscono per sembrare verità assolute. Così, a poco a poco, questa narrazione si radica nella nostra mente e plasma il nostro modo di agire, prendere decisioni e relazionarci con gli altri.
Ripetendoci quella storia più e più volte, finiamo per crederci. Non ne mettiamo più in dubbio la veridicità; semplicemente la diamo per scontata. La terapia narrativa ci invita a osservare questi copioni automatici, a mettere in discussione le bugie che l’ansia ci racconta e a riprendere il controllo sulla versione della nostra vita che vogliamo sviluppare.
Allo stesso tempo, ci motiva a trovare storie più forti, più costruttive e più piene di speranza su noi stessi. Per raggiungere questo obiettivo, è importante identificare i momenti in cui l’ansia era presente, ma non ha influenzato le nostre azioni o le loro conseguenze. In altre parole, quella volta in cui abbiamo osato fare un passo avanti, nonostante l’ansia. E non è stato poi così male.
Capire che l’ansia non ha sempre l’ultima parola permette di far emergere nuove prospettive e apre le porte al cambiamento. Possiamo iniziare a vederci in modo diverso, concentrandoci maggiormente sui nostri punti di forza, sui nostri valori e sulle nostre reti di supporto piuttosto che sulla paura e sull’ansia. Infatti, con la terapia narrativa, possiamo riconoscere i punti di forza che l’ansia nascondeva.
La terapia narrativa nella gestione dei pensieri ansiosi
Un aspetto importante della gestione dell’ansia è imparare a sostituire i pensieri ansiosi con idee più logiche e costruttive. La terapia narrativa ci aiuta a considerare questi pensieri come parte della storia che ci raccontiamo sull’ansia, non come fatti reali.
Percepire ciò che ci passa per la mente può essere più facile se teniamo un diario dell’ansia, poiché ci aiuterà a individuare schemi ricorrenti che altrimenti passerebbero inosservati. Da qui, la terapia narrativa offre diversi strumenti per riformulare questi pensieri e trasformare la storia che ci raccontiamo.
Un modo è riscrivere la narrazione dominante. Una volta identificati i messaggi d’ansia più comuni (“fallirai “, “non puoi farcela”, “andrà tutto storto“), possiamo scrivere versioni alternative. Ad esempio, possiamo concentrarci sui momenti in cui siamo riusciti a superare una situazione difficile, nonostante l’ansia fosse presente.
Da lì, dobbiamo riformulare quei pensieri. Quindi, l’idea “fallirò” può essere sostituita con “farò del mio meglio“. Questa tecnica rafforza una narrazione più equilibrata e realistica, oltre ad aiutarci a sviluppare un atteggiamento più resiliente.
A questo proposito, uno studio condotto presso la North Khorasan University of Medical Sciences ha scoperto che la terapia narrativa non è solo efficace nel trattamento dell’ansia generalizzata, ma è particolarmente utile per aumentare la nostra tolleranza allo stress e alle situazioni ansiogene. In altre parole, ci rende più forti di fronte alle avversità. Si è anche dimostrata efficace nell’alleviare i sintomi dell’ansia, anche in persone che hanno vissuto eventi altamente traumatici.
Non c’è dubbio che riscrivere la storia che ci raccontiamo su come ci sentiamo possa fare la differenza. Potrebbe non eliminare completamente l’ansia, ma ci aiuta a metterla in prospettiva e ad attenuarne l’impatto. La terapia narrativa non promette di eliminare l’ansia, ma ci permette di conviverci da una prospettiva più consapevole, compassionevole e autorevole.
Riferimenti:
Mihigo, E. et. Al. (2025) Contribution of narrative therapy in reduction of anxiety, depression and PTSD among survivors of the genocide against the Tutsi in 1994 in Rwanda. PLOS Mental Health; 2(4): e0000287.
Abbasi, A. et. Al. (2020) The Effectiveness of Narrative Therapy on Anxiety and Tolerance of People with Generalized Anxiety Disorder. Conference: Conference: 4th International Conference Humanities, Social and Lifestyle.
Kross, E. & Grossmann, I. (2012) Boosting Wisdom: Distance From the Self Enhances Wise Reasoning, Attitudes, and Behavior. Journal of Experimental Psychology: General; 141(1): 43-48.
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