Tensione muscolare da stress: sintomi e soluzioni pratiche

Per molto tempo si è pensato che lo stress fosse solo una condizione psicologica, frutto della nostra mente e limitata ad essa. Ora sappiamo che le conseguenze dello stress non si limitano al livello emotivo ma hanno anche un impatto a livello fisico. Pertanto, non è strano che dopo una dura settimana di lavoro finiamo per soffrire di tensione muscolare da stress, che può peggiorare se continuiamo ad essere tesi e non impariamo a rilassarci.

L’impatto delle emozioni sul corpo

A livello cerebrale, l’amigdala e l’ippocampo, due strutture che fanno parte del sistema limbico, sono responsabili della memorizzazione e gestione delle emozioni. Tuttavia, il corpo si afferra anche alle emozioni del passato.

Ogni sentimento o emozione che sperimentiamo si traduce in un peptide che viene rilasciato da qualche parte nel nostro corpo. I nostri organi, tessuti, pelle, muscoli e ghiandole endocrine hanno dei recettori peptidici, in questo modo possono accedere e memorizzare tali informazioni emotive. Ciò significa che la memoria emotiva è immagazzinata in diverse parti del corpo, non solo nel cervello.

Le emozioni inespresse non scompaiono ma vengono letteralmente immagazzinate nel corpo, mentre le emozioni che si esprimono si riflettono nel corpo ma non rimangono stagnanti, fluiscono e scompaiono o si integrano armoniosamente senza causare danni.

Uno studio molto interessante condotto presso l’Università di Aalto rivelò come viviamo le emozioni nel corpo. Il dato sorprendente fu che, indipendentemente dalle influenze culturali, tutti i partecipanti furono daccordo sulla mappatura della sensazione corporale relativa alle emozioni semplici e complesse, dall’amore alla vergogna.

Come si produce la tensione muscolare da stress?

L’esperienza corporea delle emozioni è quasi istantanea. Bastano pochi secondi per provare un’emozione negativa a livello corporeo. Quando siamo stressati, tendiamo automaticamente i muscoli della mascella e quelli intorno agli occhi e alla bocca, così come i muscoli del collo e della schiena. Questi muscoli si tendono nel contempo per preparare il corpo a reagire e poi si rilassano quando la situazione stressante scompare.

È una reazione riflessa per proteggerci e non è propriamente dannosa, tranne quando lo stress diventa una condizione cronica. In tal caso, i muscoli non si rilassano ma rimangono in uno stato di tensione costante.

Infatti, è dimostrato che le persone sottoposte a un livello di stress cronico nel tempo soffrono di un accorciamento dei muscoli del collo e delle spalle. Si è anche visto che un elevato carico di lavoro mentale produce un aumento della tensione muscolare nelle aree cervicale e delle spalle, specialmente nel caso di persone che lavorano molte ore al computer.

Una teoria spiega che la tensione muscolare riduce il flusso sanguigno verso l’area interessata, diminuendo l’apporto di ossigeno, favorendo l’accumulo di acido lattico e metaboliti tossici. Inoltre, l’accorciamento delle fibre muscolari può anche attivare i recettori del dolore. In effetti, è noto che le strutture nervose si attivano quando c’è stress, abbasando così anche la soglia del dolore facendocelo percepire più intenso di quanto non sia in realtà.

Il quadro peggiora con la mancanza di movimento, che riduce ulteriormente il flusso di sangue e l’ossigenazione. Così entriamo in un circolo vizioso. Pertanto, le persone che temono di sentire dolore e tornare a soffrire, che cercano solo una causa fisica e una cura per la lesione e nel frattempo si riposano, generalmente hanno un recupero peggiore rispetto a coloro che mantengono un livello moderato di attività fisica sotto la supervisione di un medico.

Tensione muscolare da stress: sintomi e rimedi

La tensione muscolare da stress è stata associata alla cefalea di tipo tensionale, ma provoca anche dolori muscolari cronici, contratture e persino spasmi muscolari. Infatti, sempre più persone soffrono di condizioni dolorose croniche dovute a disturbi muscoloscheletrici.

I dolori muscolari da stress interessano spesso queste aree:

1. Mascella. Emozioni come la rabbia e lo stress ci fanno stringere la mascella contraendo i muscoli intorno alla bocca. Lo facciamo senza rendercene conto, ma con una forza enorme, quindi non è strano che tutta quella zona termini affettata.

Rimedio? Quando ti senti stressato, dovresti rilasciare la mascella come se stessi sospirando. Anche sbadigliare aiuta o pronunciare la “O” con le labbra chiuse.

2. Sopracciglia. Quando sei teso o preoccupato, è normale che aggrotti le sopracciglia, il che aggiunge una enorme tensione muscolare alla zona della fronte e provoca la cefalea di tipo tensionale.

Rimedio? Libera la fronte alzando e abbassando le sopracciglia almeno cinque volte. Ti aiuterà anche inspirare profondamente chiudendo gli occhi, e poi espirare mentre rilasci la tensione e apri gli occhi.

3. Collo. La tensione muscolare da stress di solito si concentra sul collo, soprattutto se si passa molto tempo al computer.

Rimedio? È importante facilitare il flusso sanguigno ai muscoli del collo muovendo la testa delicatamente da un lato all’altro, su e giù.

4. Spalle. Anche nelle spalle si concentra solitamente molta tensione, quindi è normale che siano l’epicentro delle contratture muscolari da stress.

Rimedio? Inspira mentre alzi le spalle cercando di toccare le orecchie ed espira mentre le abbassi, guidandole all’indietro. Anche un buon massaggio nella zona può fare miracoli.

5. Schiena. Lo stress interferisce anche nel coordinamento dei gruppi muscolari coinvolti nel funzionamento della schiena. In condizioni normali gli addominali e i muscoli paravertebrali si coordinano tra loro per mantenere una postura o l’equilibrio durante il movimento. Tuttavia, tale coordinamento dipende dai riflessi nervosi, e lo stress interferisce nel coordinamento di questi riflessi e fa sì che i muscoli si contraggano in modo inappropriato, causando le contratture muscolari da stress.

Rimedio? Una doccia calda può aiutarti a rilassare i muscoli della schiena, così come un l’attività fisica moderata. Anche gli esercizi di yoga sono ideali per alleviare il dolore muscolare.

Come prevenire la tensione muscolare da stress?

È meglio prevenire che curare. Pertanto, anche se gli esercizi sopra riportati aiutano ad alleviare la tensione muscolare da stress, l’ideale è assumere uno stile di vita che ci protegga dall’ansia e dalle sue conseguenze. Spesso implica un cambiamento radicale a livello interno e accettare che non è sempre possibile cambiare la situazione, ma possiamo cambiare il modo di reagire, e questo potrebbe bastare per raggiungere la serenità e la pace interiore.

– Impara a stabilire delle priorità. Lo stress è di solito il risultato dell’oppressione, di una situazione che supera le nostre capacità, quindi un modo per evitarlo è imparare a stabilire delle priorità. Quando sappiamo cosa è veramente importante nella vostra vita, possiamo organizzare meglio la nostra giornata smettendo di preoccuparci tanto delle piccole cose che possono diventare un vero e proprio buco nero che assorbe tutto il nostro tempo e l’energia. Se necessario, devi anche imparare a delegare e fidarti di più degli altri. Non è necessario che ti occupi personalmente di tutto, chiedi aiuto e delega tutte quelle responsabilità che non ti corrispondono, sia professionalmente che personalmente. Quando tutti intorno a noi assumono le loro responsabilità, tutto scorre molto meglio.

– Pratica la mindfulness. La meditazione mindfulness è un metodo eccellente per combattere la tensione muscolare da stress perché aumenta la consapevolezza emotiva, facilitando la gestione degli stati emotivi. Esistono diverse tecniche, una delle quail consiste nel concentrarsi sulle emozioni e analizzarne l’impatto sul corpo, astenendosi dal giudizio, perché l’obiettivo è capire come lo stress si riflette nei diversi gruppi muscolari. Quindi puoi immaginare che l’emozione sia come una nuvola che si allontana lentamente, così non afferrandoti ad essa, riesci a rilassarti e migliori l’autocontrollo emotivo. Grazie alla mindfulness puoi sviluppare l’attenzione piena, capire quando lo stress arriva ed eliminarlo immediatamente prima che causi danni. La meditazione mindfulness, d’altra parte, ti aiuterà anche a vivere più nel presente, aiutandoti così a prevenire la tensione causata dal futuro.

– Applica la ristrutturazione cognitiva. La ristrutturazione cognitiva è una tecnica molto efficace per affrontare situazioni potenzialmente stressanti in modo più obiettivo. Ti aiuterà a stabilire una distanza psicologica, mettendo da parte le emozioni. Questa tecnica viene utilizzata per identificare e correggere i modelli di pensiero negativi che alimentano lo stress e richiede un duro lavoro interior, dato che si devono identificare le credenze irrazionali che stanno favorendo lo stress e metterle in discussione attraverso una serie di domande come: qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere se questo pensiero diventa realtà? Oppure, quali sono le reali possibilità che questo pensiero diventi un fatto?

– Pratica delle tecniche di rilassamento. A volte, è quasi impossibile evitare lo stress, quindi è conveniente avere a portata di mano un arsenale di tecniche di rilassamento che aiutino ad alleviare la tensione. Se hai poco tempo puoi fare alcuni esercizi rapidi, ma sarebbe meglio che almeno tre volte alla settimana pratichi altri metodi come la tecnica di rilassamento muscolare progressivo di Jacobson o esercizi di respirazione.

 

Fonti:
Nummenmaaa, L. et. Al. (2014) Bodily maps of emotions. PNAS; 111(2): 646-651.  Davidson, R. J. (2013) The emotional life of your brain. Nueva York: Plume.