Avere difficoltà ad addormentarsi è un problema comune. Quasi un terzo degli adulti soffre di insonnia cronica o ha difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno. Rotolarsi nel letto non aiuta, serve solo a creare più frustrazione e ansia. Inoltre, una volta attivata la risposta ansiosa, non riusciremo a dormire. Lo Yoga Nidra può essere la soluzione per rompere quel circolo vizioso e attivare una risposta di rilassamento che ci permette di addormentarci in modo naturale.
Cos’è lo Yoga Nidra?
Lo Yoga Nidra, noto anche come “sonno yogico”, è un’antica tecnica legata alla meditazione nello Shaivismo e nei tantra buddisti. È anche l’origine del NSDR (non- sleep deep rest), termine coniato dal neuroscienziato Andrew Huberman, che lo introdusse come strumento per autoindurre uno stato di calma.
Fondamentalmente è uno stato di coscienza tra la veglia e il sonno in cui, sebbene il corpo sia rilassato, la nostra mente rimane attenta. Infatti, uno dei suoi principali vantaggi è che soli 45 minuti di questa pratica esercitano lo stesso effetto rigenerante di 3 ore di sonno.
Come la meditazione, il suo obiettivo è ridurre l’attività mentale per dare una pausa al nostro cervello. Ma a differenza della meditazione, lo Yoga Nidra incoraggia uno stato profondo di sonno cosciente. Genera cioè lo stato di rilassamento più profondo che si possa ottenere rimanendo coscienti.
Infatti, potenzia uno stato delta, che è associato alla guarigione profonda, motivo per cui una sessione di Yoga Nidra è particolarmente rilassante e rigenerante. Può però essere utilizzato anche per preparare la mente al sonno.
Uno studio su piccola scala presso la Florida Atlantic University, ad esempio, ha scoperto che questa pratica migliora effettivamente la variabilità della frequenza cardiaca, una misura dell’equilibrio del sistema nervoso autonomo, il che significa che ci aiuta a “mettere il freno a mano”. Pertanto, favorisce il rilassamento.
Come usare lo Yoga Nidra per dormire profondamente e riposare?
I ricercatori dell’Università di Medicina Naturale di Portland hanno scoperto che lo Yoga Nidra è una tecnica efficace per generare sonno nell’89% delle persone. Non è quindi un caso che in India sia utilizzato da tempo per curare l’insonnia e favorire il benessere.
In sostanza, questa tecnica ci aiuta a rilassarci, liberandoci dalle tensioni della giornata e dai pensieri ruminanti, preparando il nostro corpo e la nostra mente per un sonno più profondo e riposante.
Si compone generalmente di due fasi:
- Generare uno stato di rilassamento autoindotto
- Un periodo di concentrazione intensa e diretta
Se vuoi praticare lo Yoga Nidra per dormire profondamente, l’ideale è sdraiarti sul letto, in una posizione comoda, e poi:
- Pensa a una breve frase positiva, come “Sono in pace”, oppure scegli un mantra personale che abbia un significato speciale per te o che ti ispiri pace
- Concentrati sulle diverse parti del corpo e sulle sensazioni che provi
- Concentra la tua attenzione su ogni respiro e immagina come l’aria entra ed esce dal tuo corpo
- Riporta alla tua mente esperienze personali, sentimenti e sensazioni che possano riempirti di calma e serenità. Prova a sperimentarli come se stessero accadendo
- Ripeti la frase positiva o il mantra che hai scelto e concentrati nuovamente sul tuo corpo
Quando ripeti questo processo più volte, raggiungerai un profondo stato di rilassamento. E soprattutto, più lo pratichi, più la risposta calmante diventerà automatica e avrai bisogno di meno tempo per addormentarti.
Questa pratica può compensare in breve tempo gli effetti di una cattiva notte di sonno o aiutarti a dormire meglio. Qual è il suo segreto? Consente semplicemente al tuo corpo di riposare e rilasciare la tensione mantenendo la mente concentrata su un obiettivo rilassante, evitando che preoccupazioni, ansia o pensieri invadenti ti impediscano di dormire. Provalo!
Riferimenti:
Markil, N. et. Al. (2012) Yoga Nidra Relaxation Increases Heart Rate Variability and is Unaffected by a Prior Bout of Hatha Yoga. The Journal of Alternative and Complementary Medicine; 18(10): 953–958.
Sharpe, E. et. Al. (2023) A closer look at yoga nidra- early randomized sleep lab investigations. Journal of Psychosomatic Research; 166: 111169.
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