Tenere un diario dell’ansia: come farlo bene?

Tenere un diario dell’ansia può essere un ottimo strumento terapeutico per combattere quella sensazione di apprensione che ti accompagna ovunque e spesso ti paralizza o incide notevolmente sulla qualità della tua vita. Mettere nero su bianco tutti quei pensieri che ti attraversano la mente generando tensione e facendoti temere sempre il peggio è una strategia terapeutica per capirli meglio, sentirti più a tuo agio con loro e, infine, privarli del loro potere su di te.

Scrivere ciò che pensi e senti è come sederti a parlare con l’ansia. È probabile che all’inizio questa idea generi un certo rifiuto perché normalmente cerchi di sfuggire all’ansia, ma in questo modo finisci solo per rafforzarla. Invece, tenere un diario dell’ansia ti aiuterà a conoscerla meglio e conoscere meglio te stesso.

Il diario dell’ansia, uno strumento per fare chiarezza

Tenere un diario per l’ansia è particolarmente utile per una serie di motivi. Prima di tutto, puoi scrivere solo un pensiero alla volta, quindi il processo d’inserimento nel diario ti costringe a rallentare la mente e ti consente di concentrarti su una sola idea. In questo modo riesci a filtrare i tuoi pensieri e impari a tenerli sotto controllo, invece di lasciarli fluire ininterrottamente per alimentare ancora di più l’ansia.

Concentrarti semplicemente su un’idea di solito è sufficiente per calmare la mente frenetica generata dall’ansia. Quell’accelerazione ti impedisce di afferrare i diversi pensieri e di approfondirli in modo da poter valutare quanta verità contengono, così ti fa precipitare in una spirale di catastrofismo.

Invece, tenere un diario per l’ansia ti dà la possibilità di esplorare cosa c’è dietro i tuoi pensieri, invece di provare semplicemente quel vortice di apprensione e paura in cui vieni catturato quando sei ansioso. Ti permette di fermarti ad ogni pensiero in modo da poter identificare le convinzioni disfunzionali che sono alla sua base e che finiscono per alimentare l’ansia.

In questo senso, uno studio condotto presso la Rutgers University ha rivelato che scrivere di un fallimento particolarmente stressante e angosciante è correlato all’elaborazione neuronale alterata nella corteccia cingolata media, un’area del cervello cruciale per l’elaborazione delle emozioni negative e relativa al processo delle informazioni in fase decisionale. Pertanto, scrivere di ciò che ti preoccupa o genera ansia potrebbe causare cambiamenti a livello cerebrale che ti aiutano a elaborare ciò che è successo e a superarlo.

D’altra parte, tenere un diario dell’ansia ti aiuterà a toglierti dalla testa i pensieri negativi. Tenere questo registro ti consentirà di vedere le tue paure, insicurezze e idee irrazionali scritte su carta, il che può aiutarti a prendere la necessaria distanza psicologica per riconoscere che sono idee disadattive e superarle.

Con un diario dell’ansia puoi anche tenere traccia dei tuoi sintomi. Non solo puoi praticare la ventilazione emotiva scrivendo tutto ciò che senti, ma anche tenere un registro delle tue esperienze, che ti aiuterà a capirle e accettarle meglio, in modo che non generino una reazione emotiva esagerata ogni volta che compaiono.

Con un diario dell’ansia puoi persino identificare i possibili fattori scatenanti dello stress, quelle situazioni che scatenano un’ansia che probabilmente non avevi notato prima. Tenere un registro dettagliato potrebbe aiutarti a rilevare i modelli di reazione a determinate circostanze in modo da poterle evitare o prepararti ad affrontarle meglio.

In effetti, uno studio pubblicato su JMIR Mental Health condotto su 70 persone con ansia generalizzata ha concluso che “tenere un diario può essere un intervento efficace per mitigare il disagio mentale, aumentare il benessere e migliorare il funzionamento dell’organismo”.

Che tipo di diario per l’ansia è migliore?

Esistono diversi tipi di diari terapeutici e, sebbene tutti possano aiutarti a esprimere ciò che senti e capire cosa ti sta succedendo, ognuno ha caratteristiche diverse. In effetti, puoi persino trovare diari predisegnati che ti aiuteranno a mettere un po’ di ordine per facilitare la scrittura terapeutica.

1. Scrittura libera

La scrittura libera è semplicemente scrivere ciò che pensi o senti. Non è necessario scrivere qualcosa di profondo, ma solo ciò che viene dal tuo cuore, senza censurarti o giudicarti. Per iniziare, puoi impostare un limite di tempo, ad esempio 15 minuti al giorno.

Durante questo periodo, scrivi tutto ciò che ti viene in mente, senza preoccuparti della grammatica o dell’ortografia. Ricorda che è un diario solo per te. Non deve essere perfetto, suonare bene o essere socialmente accettabile. Quando il tempo è scaduto, leggi quello che hai scritto. L’obiettivo di questo tipo di diario terapeutico è esplorare i tuoi pensieri e capire meglio come ti senti.

2. Scrittura espressiva

Una delle strategie più efficaci per superare una sfida emotiva è la scrittura espressiva, dato che è una tecnica che prevede di scrivere i tuoi pensieri ed emozioni più profondi per circa 20 minuti. A differenza della scrittura libera, devi concentrarti sul problema: l’ansia. Anche se non dovresti giudicare quello che scrivi ma leggerlo come se fossi un osservatore imparziale.

Lo scopo di questo tipo di scrittura è capire meglio i tuoi sentimenti e le tue reazioni emotive, in particolare quelle legate all’ansia. In effetti, la scrittura espressiva è molto utile per affrontare i sintomi di disturbi come depressione e ansia in quanto aiuta le persone a dare un senso a ciò che stanno vivendo da una nuova prospettiva.

3. Diario del pensiero

È un esercizio di terapia cognitivo comportamentale incentrato sulla scrittura dei tuoi pensieri e sentimenti, ma proprio nel momento in cui li vivi o subito dopo. L’obiettivo di tenere questo tipo di diario terapeutico è aumentare la consapevolezza dei propri schemi di pensiero e vedere come cambiano nel tempo. In questo modo puoi capire che se non ti aggrappi a loro, se ne andranno velocemente come sono venuti, senza farti del male.

Per iniziare, puoi creare una pagina con cinque colonne etichettate: situazione, emozione, pensiero, illusioni e realtà. Sotto la colonna “situazione” devi annotare la circostanza in cui ti trovi. Nella colonna “emozioni” scrivi come ti fa sentire quella situazione e nella colonna “pensiero” scrivi cosa stai pensando. Sotto la colonna “illusioni”, annota tutte le idee illogiche che hai su quella situazione e nella colonna “realtà”, annota i risultati più probabili della situazione attuale.

Tenere un diario dei pensieri regolare può aiutarti a gestire l’ansia. Quando diventi consapevole dei tuoi schemi di pensiero, sarai in grado di soppesare fatti e prove per sostituire i pensieri dannosi con alternative più utili che ti faranno sentire meglio.

In ogni caso, la chiave per far funzionare il tuo diario dell’ansia è sviluppare l’abitudine di scrivere quotidianamente. Pertanto, assicurati di dedicare qualche minuto ogni giorno per prendere nota di ciò che pensi e senti. È inoltre fondamentale rileggere più volte ciò che hai scritto, anche pagine di giorni o settimane fa e porti domande che ti aiutino ad approfondire i tuoi sentimenti in modo da poter capire meglio te stesso e combattere l’ansia in modo più efficace, alleandoti ad essa, invece di farla tua nemica.

Fonti:

DiMenichi, B. C. et. Al. (2019) Effects of Expressive Writing on Neural Processing During Learning. Front. Hum. Neurosci; 13: 389.

Smyth, J. M. et. Al. (2018) Online Positive Affect Journaling in the Improvement of Mental Distress and Well-Being in General Medical Patients With Elevated Anxiety Symptoms: A Preliminary Randomized Controlled Trial. JMIR Ment Health; 5(4): e11290.