La respirazione è uno di quei processi che si eseguono in modo completamente automatico, senza prestarvi attenzione. Tuttavia, è una funzione che possiamo controllare e ha un enorme impatto sul nostro metabolismo e la psiche. Infatti, quando si respira profondamente, in modo ritmico, possiamo regolare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e promuovere un senso di calma e relax, riducendo l’ansia e lo stress.
Ma respirare bene non è così facile come sembra, soprattutto perché respiriamo male da molti anni. La maggior parte di noi respira superficialmente, non inspira sufficiente aria e la espelle immediatamente. La buona notizia è che possiamo imparare a respirare meglio con semplici tecniche di respirazione che possono essere praticate ovunque, per ritrovare la calma quando se ne ha più bisogno.
1. Samavritti Pranayama (respirazione quadrata)
A cosa serve? Si tratta di una tecnica semplice ma molto efficace per calmare la mente, aumentare la concentrazione, ossigenare il corpo e rafforzare i muscoli coinvolti nella respirazione.
Come si esegue? Per iniziare, siediti con la schiena dritta e chiudi gli occhi. Respira profondamente per qualche minuto, senza preoccuparti della tecnica. Quindi, inspira contando mentalmente fino a 3, trattieni l’aria nei polmoni contando fino a 3, espira sempre contando fino a 3 e mantieni i polmoni vuoti sempre contando fino a 3. La cosa più importante è cercare di rispettare lo stesso tempo nelle quattro fasi, se all’inizio non puoi arrivare a tre arriva fino a due, aumenterai gradualmente con il tempo, ma senza sforzarti troppo.
Quando funziona meglio? Sempre e ovunque, anche se si tratta di una tecnica molto efficace prima di coricarsi. Infatti, se avete problemi a dormire è un esercizio perfetto per rilassarvi, dato che la classica tecnica di contare le pecore potrebbe distrarvi troppo dal vostro obiettivo.
2. Respirazione addominale o diaframmatica
A cosa serve? Questo esercizio di respirazione è basato sul movimento del diaframma, che abbassandosi verso il ventre aspira aria nei polmoni e alzandosi invia aria verso gli stessi. Infatti, si chiama respirazione addominale perché quando la membrana è abbassata, spinge sugli organi addominali e la pancia si gonfia. Questa tecnica di respirazione stimola l’ossigenazione del sangue, massaggia i muscoli addominali, facilita il transito intestinale ed è molto rilassante.
Come si esegue? Sdraiatevi sulla schiena e mettete una mano sul petto e l’altra sul ventre. Espirate a piccoli sospiri, per rimuovere l’aria residua dai polmoni. Ora respirate profondamente attraverso il naso, portando l’aria nell’addome, come se voleste spingere sulla mano appoggiata sullo stesso. Trattenete l’aria per alcuni secondi ed espelletela rilassando la pancia, sentirete la mano che si abbassa. Rimanete alcuni secondi con i polmoni vuoti, godetevi il rilassamento, e quando avete voglia di inspirare di nuovo, fatelo profondamente e lentamente. L’obiettivo della respirazione diaframmatica è quello di fare 10 respiri lenti e profondi al minuto, per 10 minuti al giorno.
Quando funziona meglio? Questo esercizio di respirazione è molto efficace nel trattare le situazioni di stress, perché quando si pratica, non c’è bisogno di sdraiarsi, si può fare da seduti o anche in piedi.
3. Nadi Shodhana (respirazione a narici alternate)
A cosa serve? Questo esercizio di respirazione è ideale per generare uno stato di calma e benessere. Aiuta anche ad equilibrare i due emisferi cerebrali, ci libera dallo stress quotidiano, allevia la fatica e rilascia l’energia dei canali energetici del corpo.
Come si esegue? Sedetevi con la schiena dritta e le spalle rilassate. Posizionate la punta del dito indice e il medio della mano destra tra le sopracciglia, l’anulare e il mignolo sulla narice sinistra e il pollice sulla narice destra. L’anulare e il mignolo sono utilizzati per aprire o chiudere la narice sinistra e il pollice la destra. Premete il pollice sulla narice destra ed espirate delicatamente attraverso la narice sinistra. Ora respirate attraverso la narice sinistra e quindi premete delicatamente con l’anulare e il mignolo. Rimuovete il pollice destro dalla narice ed espirate attraverso questa. Inspirate dalla narice destra ed espirate dalla sinistra. Ora avete completato un giro completo. Continuate a inspirare ed espirare a narici alternate. Idealmente dovreste completare nove turni.
Quando funziona meglio? Quando avete bisogno di una dose extra d’energia, quindi si raccomanda di non praticarla prima di andare a dormire. In effetti è una tecnica per sbloccare l’energia e aumentare il livello di concentrazione e di attività. È l’equivalente di bere una tazza di caffè.
Poiché si tratta di un esercizio di respirazione complesso, aggiungo qui sotto un video breve in cui viene mostrata la tecnica.
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