Il nostro cervello non è programmato per renderci felici, ma per proteggerci. E questa non è una distinzione banale, perché quando qualcosa ci travolge emotivamente, che si tratti di una situazione ingiusta o di un trauma psicologico, si attivano automaticamente diverse strategie per proteggerci dal dolore. Gli psicologi le chiamano meccanismi di difesa, e non rappresentano un fallimento del sistema, bensì un tentativo di sopravvivenza emotiva.
Il problema è che, sebbene questi meccanismi possano aiutarci a tollerare ciò che inizialmente sembra insopportabile, possono anche trasformarsi in schemi che distorcono il nostro modo di sentire, pensare e reagire. Peggio ancora, non si tratta di scelte consapevoli; spesso passano inosservate e arriviamo persino a credere di reagire con perfetta logica e buon senso.
Quali sono i meccanismi di difesa più comuni?
Uno dei più ampi studi finora condotti sui meccanismi di difesa ha rivelato che questi sono molto più comuni di quanto si pensasse. Dopo aver analizzato oltre 36.000 persone, gli psicologi hanno scoperto che più del 25% utilizza almeno un meccanismo di difesa. Hanno inoltre riscontrato che l’utilizzo di un meccanismo di difesa aumenta la probabilità di ricorrere ad altri, e che i giovani sono più propensi a utilizzare queste strategie.
Sebbene esistano molti tipi di meccanismi di difesa, ce ne sono tre in particolare che si insinuano nella nostra vita quotidiana, influenzando le nostre relazioni e causando disagio poiché ci intrappolano in un circolo vizioso.
1. Spostamento: quando si paga la persona sbagliata
Lo spostamento emotivo si verifica quando l’emozione originaria è troppo pericolosa, inaccettabile o difficile da indirizzare verso la sua vera fonte, quindi il cervello la reindirizza verso un bersaglio che considera più sicuro. È una forma di rilascio emotivo indiretto che si verifica quando non si riesce ad affrontare ciò che ci minaccia realmente, quindi si reindirizza l’emozione verso un altro obiettivo su cui si ha maggiore controllo.
Ad esempio, se avete un capo autoritario, imprevedibile o addirittura umiliante, ogni interazione con lui innescherà uno stato di tensione, paura o rabbia. Tuttavia, probabilmente non sarete in grado di esprimere apertamente questi sentimenti senza subirne le conseguenze. Pertanto, il vostro sistema emotivo accumulerà questa tensione fino a quando, una volta a casa, non esploderete per qualcosa di apparentemente insignificante, che si tratti di piatti sporchi nel lavandino o di un commento banale.
Dall’esterno, può sembrare una reazione eccessiva, ma in realtà è comprensibile perché la tua rabbia non deriva dal piatto sporco o dalla parolaccia, bensì da tutto ciò che hai represso durante la giornata. Questa liberazione emotiva ti permette di ritrovare temporaneamente l’equilibrio, ma la vera fonte del tuo disagio rimane intatta perché lo sfogo avviene dove è più facile, non dove sarebbe più giusto o utile. Col tempo, questo schema spesso influenza le tue relazioni più strette, poiché queste persone diventano il “contenitore emotivo” per ciò che non riesci a esprimere apertamente.
Come faccio a disattivarlo?
Il primo passo è individuare la discrepanza tra ciò che provi e la situazione reale. Quando una reazione è sproporzionata, come quando esplodi per qualcosa di banale, di solito è segno che l’emozione ha origine altrove. In quel momento, invece di giustificare la tua reazione, prova a fermarti e a chiederti: “sto reagendo solo a questo, o c’è qualcosa di più?”
Un’altra strategia utile è quella di creare canali più sicuri e diretti per lo sfogo emotivo. Se non riesci a esprimere ciò che provi in quel momento, trova degli spazi in cui puoi farlo senza ferire gli altri, come tenere un diario terapeutico, parlare con una persona di cui ti fidi o anche fare esercizio fisico per scaricare la tensione. L’obiettivo non è reprimere l’emozione, ma reindirizzarla consapevolmente, invece di lasciarla uscire automaticamente e ferire chi meno se lo merita.
2. Proiezione: vedere negli altri ciò che non si vuole vedere in se stessi
La proiezione è un altro dei meccanismi di difesa più comuni e, al tempo stesso, più complessi. Consiste nell’attribuire ad altre persone emozioni, intenzioni o tratti che in realtà fanno parte di noi, ma che troviamo difficile riconoscere o accettare.
A causa della nostra educazione, delle pressioni sociali o persino di certe ferite emotive, sviluppiamo un’immagine idealizzata di noi stessi in cui reprimiamo alcune caratteristiche, che poi formano ciò che Jung chiamava “l’ombra“. Poiché queste caratteristiche o emozioni generano in noi un forte senso di rifiuto, le proiettiamo sugli altri, spesso accusandoli di essere inaffidabili, sleali o poco impegnati, quando in realtà siamo noi a sabotare la relazione.
La proiezione è un meccanismo sottile che consiste nell’espellere ciò che è troppo doloroso da riconoscere. Il problema è che, così facendo, perdiamo l’opportunità di elaborarlo e guarire la ferita, perché se crediamo sempre che il problema abbia origine “all’esterno”, non c’è nulla da esaminare dentro di noi. Inoltre, questo meccanismo di difesa spesso danneggia gravemente le relazioni, poiché continuiamo ad attribuire la colpa agli altri per un problema che in realtà è nostro.
Come faccio a disattivarlo?
In questo caso, è necessario spostare l’attenzione dall’esterno verso l’interno. Quando stai per criticare qualcuno, fai un piccolo esercizio e chiediti: “quale aspetto di ciò mi riguarda direttamente?” Non si tratta di incolpare te stesso, ma di esplorare se qualcosa dentro di te è stato innescato, come paura, insicurezza o una ferita non rimarginata.
È utile anche confrontare la propria percezione con la realtà. Ovvero, cercare delle prove: “quella persona ha effettivamente fatto qualcosa che giustifichi ciò che penso, o sto solo interpretando le cose?” Questa abitudine riduce la tendenza a proiettare le proprie esperienze sugli altri e aumenta l’accuratezza nella valutazione altrui. Col tempo, questo tipo di auto-osservazione rafforza la responsabilità emotiva, che è il fondamento di relazioni più sane.
3. Negazione: quando la realtà fa troppo male
La negazione è uno dei meccanismi di difesa più primitivi, ma anche uno dei più comuni. Infatti, è una delle prime reazioni a un trauma. Consiste nel rifiutare o minimizzare una realtà emotivamente insopportabile, comportandosi come se non esistesse, fungendo così da una sorta di anestesia psicologica.
Può manifestarsi in situazioni molto diverse, dal non riconoscere una dipendenza perché pensiamo di avere il nostro consumo sotto controllo, al minimizzare i danni di una relazione tossica, o persino all’evitare il dolore dopo una perdita significativa. Tuttavia, la negazione può verificarsi anche in situazioni più quotidiane, come quando si evita di controllare il conto in banca perché si sa di essere in rosso o quando si rimandano decisioni importanti. In tutti i casi, il principio è lo stesso: se non lo guardo, non fa male.
Il problema è che la realtà è permanente, quindi non scompare semplicemente ignorandola. Il problema rimane attivo sullo sfondo, generando tensione e disagio. La negazione può offrire un sollievo immediato, ma di solito ha un costo a medio e lungo termine perché ci impedisce di elaborare ciò che sta accadendo, di prendere decisioni e di chiudere i cicli emotivi.
Come faccio a disattivarlo?
La negazione non si dissolve all’improvviso, ma gradualmente. Un buon punto di partenza è dare un nome alla realtà in termini gestibili. Non è necessario accettare tutto in una volta, ma si possono fare piccoli passi, passando dalla convinzione che non ci sia nulla di sbagliato al riconoscimento che la situazione potrebbe influenzarci più di quanto pensassimo. Questa sfumatura apre la strada al cambiamento.
Un altro elemento chiave è affrontare la realtà con dati concreti, non solo con le sensazioni. Ci si può concentrare maggiormente sugli schemi o prestare più attenzione al feedback esterno. La negazione prospera nell’ambiguità, ma perde il suo potere quando la si rende tangibile. È anche importante capire che accettare non significa arrendersi, ma piuttosto iniziare ad avere lo spazio per agire. Perché si può cambiare solo ciò che si riconosce.
In sintesi, questi tre meccanismi di difesa sono strategie psicologiche per evitare il dolore emotivo quando non disponiamo delle risorse per elaborarlo in altri modi. Sono utili, ma se applicati indiscriminatamente finiscono per causare più problemi di quanti ne risolvano. Saperli identificare è il primo passo per disattivarli e affrontare la difficoltà che li ha generati.
Fonte:
Blanco, C. et. al. (2023) Approximating defense mechanisms in a national study of adults: prevalence and correlates with functioning. Transl Psychiatry; 13(21): 10.1038.
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