Stanchezza mentale: cos’è e come combatterla efficacemente?

Ti è mai capitato di sentirti così stanco mentalmente che il solo pensiero di pensare ti esaurisce? Benvenuto nel club della stanchezza mentale, dove il cervello sembra funzionare all’1% e l’unica cosa che desideri fare è buttarti sul divano o andare a letto. Abbiamo avuto tutti giornate come questa. Ma cosa succede quando la stanchezza mentale diventa il tuo stato predefinito?

Cos’è la stanchezza mentale e quali sono le sue cause più comuni?

La stanchezza mentale è come avere un computer con 50 finestre aperte: il sistema rallenta, l’hardware si surriscalda e alla fine si blocca. Non è solo stanchezza fisica, è la sensazione che il cervello abbia raggiunto il limite e abbia bisogno di una pausa.

A differenza dello stress, la stanchezza mentale non è accompagnata da sentimenti di apprensione, ansia o frustrazione, ma provoca piuttosto una diminuzione dell’attenzione e una compromissione delle funzioni esecutive.

Hai difficoltà a concentrarti, a prendere decisioni o anche solo a ricordare cosa hai mangiato ieri. E anche se potrebbe non sembrare, è più comune di quanto si pensi. Infatti, in un mondo in cui stress e sovraccarico di informazioni sono all’ordine del giorno, la stanchezza mentale è diventata una sorta di pandemia silenziosa.

• Sovraccarico di compiti. Viviamo in una cultura che premia il “fare molto”, ma raramente ci chiediamo a quale prezzo. Tuttavia, il multitasking può avere i suoi effetti, così come non concedersi nemmeno un momento di riposo. Quando il cervello cerca di gestire mille cose contemporaneamente, finisce per esaurirsi.
• Stress cronico. Vivere in “stato di massima allerta” perché il tuo capo, il tuo conto in banca o il tuo ex ti tengono con il fiato sospeso è il preludio alla stanchezza mentale. Lo stress non solo danneggia il tuo corpo, ma ti priva anche di energia. E quando diventa cronica, il cervello semplicemente non ha il tempo di riprendersi.
• Mancanza di riposo. Ti suona familiare: finire una riunione e rispondere alle e-mail mentre pensi alla cena? Questa non è produttività, è autosfruttamento. Passare da un’attività all’altra senza concedersi il tempo di ricaricarsi porterà prima ad affaticamento fisico e poi alla stanchezza mentale.
• Aspettative irrealistiche. Voler essere perfetti al lavoro, a casa, in palestra e, tra l’altro, nei video di TikTok crea aspettative impossibili da soddisfare. La pressione di essere “perfetti” ti porterà a pretendere da te stesso più di quanto tu possa dare. E alla fine sarà il tuo cervello a pagarne il prezzo.

Le conseguenze della stanchezza mentale (o perché non puoi continuare così)

La stanchezza mentale non solo ti prosciuga le energie, ma ti impedisce anche di goderti la vita. In effetti, i neuroscienziati della Michigan Technological University hanno scoperto che non è solo una questione mentale. I compiti che richiedono molta attenzione finiscono per logorare il cervello, che soffre di una riduzione del flusso sanguigno. La stanchezza mentale provoca anche:

• Difficoltà di concentrazione. Quando si è mentalmente stanchi, anche leggere un’e-mail diventa un’odissea epica. Ti distrai per qualsiasi cosa, dal rumore del condizionatore a un lontano ricordo della tua infanzia. La tua mente semplicemente non riesce a concentrarsi, quindi è probabile che commetterai degli errori e la tua produttività crollerà.
• Irritabilità. La stanchezza mentale ti trasforma in una specie di Grinch emotivo. Tutto ti dà fastidio, dal rumore del vicino al respiro del tuo partner. Questo perché hai esaurito le risorse per gestire le tue emozioni e quindi reagisci in modo impulsivo.
• Problemi di memoria. Ti dimentichi dove hai lasciato le chiavi, il cellulare e a volte non ricordi nemmeno la tua data di nascita. Il tuo cervello è semplicemente così saturo che non ha spazio per immagazzinare nuove informazioni.
• Disconnessione emotiva. Ti senti vuoto, come se qualcuno avesse spento le tue emozioni con un interruttore. Le cose che prima ti rendevano felice ora ti lasciano indifferente. Entri in uno stato di blackout emotivo che ti lascia apatico, come se tutto avesse perso il suo significato.

La cosa peggiore è che i neuroscienziati hanno scoperto che, man mano che aumenta il carico di lavoro mentale, il cervello perde la capacità di gestire tale carico cognitivo, il che rallenta l’attività cerebrale. Questo ci fa cadere in un circolo vizioso: più siamo esausti, più sarà difficile risolvere i problemi e affrontare i compiti, che si accumuleranno e contribuiranno ulteriormente alla stanchezza mentale.

Come combattere la stanchezza mentale: tecniche psicologiche che funzionano

1. Impara a dire “no” (senza sentirti in colpa)

Sai cosa hanno in comune le persone che soffrono di stanchezza mentale? Di solito dicono “sì” a tutto. Lavoro extra, progetti, favori… E alla fine, il loro cervello ne paga il prezzo. Imparare a dire “no” non è egoismo, è pura sopravvivenza. Quindi inizia con poco: “No, non posso restare fino a tardi oggi” oppure “Mi dispiace, questa volta non posso aiutarti“. Vedrai come la tua mente ti ringrazierà.

2. Pratica la tecnica del “blocco del tempo”

Bloccare il tempo è come creare un programma per il tuo cervello. Invece di saltare da un compito all’altro, creando uno stato di caos e confusione che finisce per esaurire le tue risorse, assegna blocchi di tempo per ogni compito. Ad esempio: lavoro dalle 9 alle 11; pausa e caffè dalle 11:00 alle 11:30, altro lavoro dalle 11:30 alle 13:00 e così via. Questa pianificazione ti aiuterà a evitare il sovraccarico e a dare una pausa alla tua mente. Allo stesso modo, puoi ritagliarti del tempo durante la settimana per rilassarti o prenderti cura di te stesso. Pianifica momenti di disconnessione totale: niente telefono, niente e-mail, niente notizie, niente persone… Solo tu e la tua mente, che vi riconnettete.

3. Fai delle pause attive (guardare il telefono non conta)

Le pause attive sono brevi pause in cui ci si disconnette completamente. Sono molto utili nel bel mezzo del lavoro, soprattutto quando senti che la tua batteria psicologica si sta scaricando. Puoi fare stretching, camminare, fare esercizi di respirazione, mindfulness o semplicemente guardare fuori dalla finestra. La cosa importante è che si tratti di qualcosa che non richiede sforzo mentale. E no, controllare i social media non conta, perché significa semplicemente passare da una schermata all’altra aumentando la stanchezza.

4. Dai priorità al sonno (sì, è più importante di Netflix)

Il sonno è come il pulsante di reset del tuo cervello. Se non si dorme a sufficienza, la stanchezza mentale si accumula come la biancheria sporca in un cesto. Durante il sonno, il cervello elimina i prodotti di scarto del metabolismo diurno, rafforza i ricordi della giornata e ne attenua il significato emotivo. Pertanto, cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore e crea una routine rilassante prima di andare a dormire: niente schermi, solo un libro o una meditazione guidata.

5. Cambia il tuo chip

Le routine sono confortanti, ma possono anche trasformarsi in una trappola mentale. Quando fai sempre la stessa cosa, il tuo cervello si abitua a lavorare su un solo canale e questo può logorarlo. È come ascoltare sempre la stessa canzone: all’inizio ti piace, ma alla fine vorresti solo spegnere la radio. Infatti, non esiste solo la stanchezza attiva dovuta allo sforzo mentale eccessivo, ma anche la stanchezza passiva che è il risultato della monotonia. Pertanto, uscire dalla routine dà alla mente una pausa, consentendole di riprendersi dall’usura accumulata. Prova nuove esperienze che possono ispirarti e darti una nuova prospettiva,

Infine, non dobbiamo dimenticare che viviamo in una società che glorifica l’“essere sempre occupati”, come se la stanchezza mentale fosse una medaglia allo sforzo. Ma la verità è che non puoi dare il meglio di te se il tuo cervello è in modalità sopravvivenza. Quindi, la prossima volta che senti che la tua mente sta per raggiungere il limite, ricorda: non sei una macchina, sei un essere umano. E noi esseri umani abbiamo bisogno di riposare, di staccare la spina e, a volte, semplicemente di non fare nulla.

Riferimenti:

Kunasegaran, K. et. Al. (2023) Understanding mental fatigue and its detection: a comparative analysis of assessments and tools. PeerJ. 23(11): e15744.

Smith, S. L. et. Al. (2021) Performance, Hemodynamics, and Stress in a Two-Day Vigilance Task: Practical and Theoretical Implications. Human Factors; 65(2): 212-226.

Li, G. et. Al. (2020) The impact of mental fatigue on brain activity: a comparative study both in resting state and task state using EEG. BMC Neurosci; 21: 20.

Klimesch, S. et. Al. (2007) EEG alpha oscillations: the inhibition-timing hypothesis. Brain Research Reviews; 53(1): 63–88.