Ci sono emozioni che impariamo a nascondere quasi senza rendercene conto. “Non piangere”, “non arrabbiarti”, “non essere triste”, “devi essere forte” o “va tutto bene” fanno parte di un processo di apprendimento quotidiano che sentiamo praticamente fin dall’infanzia e, sebbene queste frasi siano solitamente benintenzionate, finiscono per instillare in noi l’idea che dovremmo evitare di provare certe emozioni.
È così che impariamo a controllare la rabbia prima che diventi evidente, a nascondere la tristezza per non preoccupare nessuno, a forzare un sorriso quando siamo esausti o a rimanere calmi anche quando siamo sopraffatti interiormente. Col tempo, possiamo iniziare a confondere la regolazione emotiva con il non permetterci di sentire. Cadiamo così vittime di un paradosso: più cerchiamo di controllare un’emozione, più essa diventa presente nella nostra esperienza interiore.
Le conseguenze del voler controllare ciò che proviamo
Controllare un’emozione sembra, in linea di principio, una strategia ragionevole. Se qualcosa ci fa stare male, perché non provare a eliminarla? Il problema è che le emozioni non funzionano come un interruttore che possiamo spegnere volontariamente.
Una parte importante della regolazione emotiva consiste nel modificare la nostra risposta emotiva quando necessario, ma regolare non significa sopprimerla. Regolare implica rimanere in contatto con ciò che proviamo per comprenderlo, senza essere completamente in balia di quelle emozioni e sensazioni.
Quando cerchiamo di non pensare a qualcosa, il nostro cervello ha bisogno di controllare periodicamente se ci stiamo ancora pensando. Di conseguenza, si verifica un effetto rebound: lo sforzo di espellere l’esperienza mentale finisce per mantenerla attiva. Qualcosa di simile accade con le emozioni. Cercare di non essere tristi ci spinge a monitorare costantemente noi stessi per vedere se siamo ancora tristi, e cercare di non arrabbiarci può portarci a prestare ancora più attenzione ai segnali di irritazione.
Inoltre, combattere un’emozione aggiunge un secondo livello di sofferenza perché non proviamo più solo ansia, ad esempio, ma iniziamo a incolpare noi stessi per come ci sentiamo e ci sforziamo di controllarla. Questo tipo di meccanismo di difesa fa sì che l’emozione originaria si mescoli con frustrazione, vergogna o senso di colpa. Pertanto, soffriamo non solo per ciò che proviamo, ma anche per il nostro rapporto con ciò che proviamo.
Nel 1997, alcuni psicologi dell’Università di Stanford chiesero a 180 donne di guardare film che suscitavano tristezza, divertimento o una reazione neutra. A un gruppo fu chiesto di reprimere le proprie emozioni, mentre all’altro fu permesso di reagire in modo naturale. I ricercatori scoprirono che coloro che cercavano di controllare le proprie emozioni mostravano una maggiore attivazione fisiologica. Questo significava che potevano renderla “impercettibile”, ma non implicava che il loro corpo fosse meno attivo.
Uno studio successivo ha rilevato che le persone che cercavano abitualmente di controllare e reprimere le proprie emozioni sperimentavano più emozioni negative, meno emozioni positive e presentavano indicatori peggiori di benessere e funzionamento interpersonale.
Ci viene insegnato a nascondere le nostre emozioni, non a comprenderle
Parte di questo problema ha una componente culturale ed educativa. Per molto tempo, la maturità psicologica è stata associata all’autocontrollo, alla pazienza e al non lasciarsi sopraffare dalle emozioni. Ai bambini viene detto di calmarsi, ma non sempre viene loro insegnato come gestire quelle emozioni. E molti adulti continuano a replicare questo schema.
A lungo andare, questo crea una sorta di analfabetismo emotivo perché sappiamo come comportarci correttamente, ma non sappiamo identificare con precisione ciò che ci sta accadendo, comprenderne l’origine o dare uno sfogo più assertivo a quei sentimenti.
Ad esempio, una persona potrebbe pensare di essere stressata quando in realtà si sente delusa, arrabbiata, spaventata o persino perché ha accumulato risentimento per settimane. Se cerchiamo solo di ridurre l’intensità dell’emozione senza comprenderne l’origine e la funzione, agiamo sul sintomo senza ascoltare il messaggio.
In definitiva, un’emozione non è un ordine a cui dobbiamo obbedire, ma non è nemmeno semplicemente un rumore da zittire. L’ansia può dirci che dobbiamo imparare a gestire meglio l’incertezza, mentre la paura ci avverte di una minaccia e la rabbia può indicare un’ingiustizia o un limite violato. Comprendere questo messaggio non significa assecondare l’emozione, ma piuttosto raccogliere informazioni prima di decidere cosa fare con ciò che proviamo.
Accettare un’emozione non significa rassegnarsi ad essa
Aceptar que estamos enfadados no nos da carta blanca para gritarle a alguien, así como aceptar la tristeza no implica que podamos abandonar nuestras responsabilidades ni aceptar la ansiedad justifica evitar lo que nos produce miedo.
La aceptación consiste solo en reconocer lo que está sucediendo en nuestro interior. Luego viene la elección consciente. Cuando dejamos de gastar tanta energía en intentar que controlar una emoción, podemos utilizarla para preguntarnos qué necesitamos y qué respuesta sería más coherente con nuestros objetivos.
Come gestire le emozioni in modo assertivo?
Innanzitutto, è importante definire con maggiore precisione l’esperienza emotiva. Non basta riconoscere di stare male; dobbiamo chiederci quale emozione specifica ne sia alla base e cosa l’abbia scatenata. Questo processo di introspezione ci permette di acquisire una certa distanza psicologica, così da poter gestire meglio ciò che proviamo.
È inoltre utile osservare le emozioni come fenomeni in continuo cambiamento. Invece di chiederci quanto tempo ci vorrà prima che scompaiano, possiamo prestare attenzione a come si manifestano: in quale parte del corpo si esprimono, quali pensieri le accompagnano o come cambia la loro intensità quando smettiamo di combatterle.
Un’altra strategia di autoregolazione consiste nel separare emozioni, pensieri e comportamenti. Sentire di essere stati trattati ingiustamente non significa necessariamente che qualcuno avesse l’intenzione di farci del male. Pensare “Non ce la faccio” non significa che effettivamente non ne siamo capaci. E provare paura non ci obbliga a evitare ciò che la scatena. Identificare questi tre livelli ci aiuta a prendere decisioni più consapevoli, invece di cercare di reprimere l’emozione.
Infine, dovremmo anche chiederci cosa quell’emozione stia cercando di comunicarci. A volte la risposta sarà che abbiamo bisogno di riposare, di stabilire dei limiti, di chiedere aiuto, di accettare una perdita o di portare a termine una conversazione incompiuta. Altre volte scopriremo che l’emozione è semplicemente un’interpretazione della situazione.
La chiave non è cercare di controllare le emozioni, ma imparare ad ascoltarle senza lasciarsi sopraffare. Non abbiamo bisogno di controllare tutto ciò che proviamo; dobbiamo semplicemente sviluppare la capacità di sentirlo, comprenderlo e decidere cosa farne.
Riferimenti:
Gross, J. J. & John, O. P. (2003) Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. J Pers Soc Psychol; 85(2): 348-362.
Gross, J. J. & Levenson, R. W. (1997) Hiding feelings: the acute effects of inhibiting negative and positive emotion. J Abnorm Psychol; 106(1): 95-103.
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