Ristrutturazione cognitiva per l’ansia, il segreto per usarla a proprio vantaggio

Il detto “Keep calm and carry on (mantieni la calma e vai avanti)” è emerso durante la seconda guerra mondiale. All’epoca, il Ministero dell’Informazione inglese stava testando diversi messaggi per incoraggiare le persone ad affrontare gli scenari peggiori e ebbe l’idea di invocare uno stato d’animo calmo e sobrio.

Tuttavia, il manifesto non ha mai avuto ampia diffusione, anche perché i responsabili della sua diffusione erano preoccupati per la possibilità che “le persone potessero essere infastidite dal dubitare della propria integrità e della fermezza dei propri nervi”.

Tuttavia, dopo la sua scoperta decenni dopo, “Keep calm and carry on” è diventato uno slogan che possiamo trovare stampato sia su tazze che su magliette. E il motivo della sua popolarità è molto semplice: ha avuto risonanza in molti di noi.

Ci sentiamo così identificati con il suo messaggio perché l’ansia è diventata praticamente onnipresente nelle nostre vite, tanto che probabilmente una delle parole che ci sentiamo ripetere continuamente è: “calmati!”

È un buon consiglio, tranne quando non funziona, ovvero nella maggior parte dei casi. Quando anticipiamo le conseguenze negative dell’ansia, cerchiamo di ridurre quella tensione calmandoci, ma cercare di ridurre la sensazione d’ansia crea ancora più ansia. È un serpente che si morde la coda. Cosa possiamo fare?

Niente panico, la ristrutturazione cognitiva per l’ansia viene in nostro aiuto. E anche se il nome può sembrare complicato, in realtà si tratta di una tecnica relativamente semplice da mettere in pratica.

Il passaggio dall’ansia all’eccitazione – e viceversa

Di solito pensiamo all’ansia come a un’emozione negativa e avversiva. A nessuno piace sentirsi ansioso! E ancora peggio, ci preoccupiamo quando ci sentiamo ansiosi. Di conseguenza, l’ansia influisce sulle nostre prestazioni, oltre a ridurre il nostro benessere.

L’ansia è caratterizzata da valutazioni negative, incertezza e percezione di mancanza di controllo. Quando ti senti ansioso, tendi a concentrarti sugli esiti potenzialmente negativi degli eventi futuri e a credere che sia più probabile che si verifichino. Queste convinzioni ti portano a perdere fiducia in te stesso e ti rendono più riluttante a correre dei rischi.

Tendiamo invece a percepire l’eccitazione come un’emozione positiva e piacevole. Ci piace emozionarci per qualcosa! Ci piace e di conseguenza spesso catalizza le nostre prestazioni e migliora il nostro benessere.

Quando sei immerso in uno stato di eccitazione tenderai a concentrarti sui possibili esiti positivi e sarai più ottimista. Ciò aumenta la tua fiducia nelle tue capacità e ti incoraggia a correre maggiori rischi, e questo ti aiuterà ad andare oltre e ottenere risultati migliori.

Tuttavia, l’ansia e l’eccitazione sono abbastanza simili. Entrambi gli stati implicano l’anticipazione di determinati eventi e sono caratterizzati da un’elevata eccitazione a livello emotivo e fisiologico. In termini fisici, ad esempio, l’ansia e l’eccitazione sono molto simili. In entrambi si verifica un aumento della frequenza cardiaca e dell’attivazione neuromuscolare che ci prepara ad agire.

È interessante notare che gli studi psicologici hanno dimostrato che non sempre siamo molto accurati nell’etichettare le nostre emozioni, quindi possiamo interpretare erroneamente la fonte dell’eccitazione, soprattutto quando è ambigua. Cioè, abbiamo difficoltà a prevedere le nostre emozioni e a distinguere se siamo ansiosi o eccitati alla prospettiva di incontrare estranei o di risolvere un problema particolarmente impegnativo.

Ristrutturazione cognitiva dell’ansia

La psicologa Alison Wood, della Harvard Business School, ha reclutato più di 400 persone e le ha sottoposte a compiti che normalmente ci rendono ansiosi. Ad alcuni è stato chiesto di prepararsi per tenere un discorso davanti a una telecamera e altri hanno dovuto risolvere un complesso problema matematico contro il tempo.

Alcuni potevano riconoscere: “mi sento ansioso” o cercare di calmarsi con frasi come “mantieni la calma”. Altri, invece, hanno dovuto cambiare il modo in cui interpretavano la situazione dicendo a se stessi: “mi sento eccitato” o incoraggiarsi con frasi come “resto emozionato”.

Mentre le persone preparavano ed eseguivano l’attività, i ricercatori misuravano la loro frequenza cardiaca come indicatore di attivazione fisiologica e alla fine i partecipanti indicavano il livello d’ansia sperimentato.

Pertanto, è stato osservato che le persone che riconoscevano di “essere emozionate” si sentivano più entusiaste, parlavano più a lungo davanti alla telecamera ed erano percepite come più persuasive, competenti, sicure e perseveranti. Allo stesso modo, coloro che reinterpretarono l’ansia come eccitazione risolsero meglio e più velocemente il problema matematico.

Cosa ci insegnano questi esperimenti?

Che è possibile cambiare il modo in cui percepiamo e reagiamo alle situazioni che generano una certa tensione in noi. Cercare di calmarci è una strategia controproducente che attiva uno stato di ipervigilanza e aggiunge ulteriore ansia.

Quando invece dobbiamo affrontare l’ansia da prestazione, è molto più utile applicare la ristrutturazione cognitiva e interpretare queste sensazioni come eccitazione, un’emozione più positiva che ci aiuta a ricaricarci d’energia e alla lunga può migliorare le nostre prestazioni.

E come si fa?

La chiave è ripensare la situazione, passando dalla mentalità minacciosa a quella dell’opportunità. A differenza della classica ristrutturazione cognitiva in cui è necessario identificare e mettere in discussione i pensieri automatici negativi come “non saprò cosa dire ” o “dirò qualcosa di stupido ”, così come le convinzioni disfunzionali che potrebbero alimentare l’ansia, come: “se non faccio le cose alla perfezione sarà un disastro ” oppure “non ci riuscirò ”, in questo caso dovresti concentrarti sulle sensazioni.

Si tratta di capire che quelle farfalle nello stomaco, il cuore che batte più forte o la tensione sono anche segni di attesa ed eccitazione. Se non li classifichi come “negativi”, non scateneranno quella serie di pensieri che ti fanno dubitare delle tue capacità.

Hai la capacità di reindirizzare quell’energia dicendo a te stesso “sono emozionato“. Usalo a tuo vantaggio considerando la situazione come un’opportunità per metterti alla prova e uscire dalla tua zona di comfort .

Riferimenti:

Wood, A. (2014) Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement. Journal of Experimental Psychology: General; 143(3): 1144 –1158.

Schacter, S., & Singer, J. (1962) Cognitive, social, and physiological determinants of emotional state. Psychological Review; 69: 379 –399.