Come evitare gli incubi? I 3 passi da fare

Gli incubi sono piuttosto angoscianti, ma finché non diventano la norma, il resto del sogno svanisce nel corso della giornata, così che alla fine della giornata è probabile che lo avremo completamente dimenticato. Ma ci sono momenti in cui gli incubi diventano ricorrenti. Allora diventano un problema cronico che influisce sulla qualità del nostro sonno, ci impedisce di riposare e ci perseguita durante il giorno.

Il primo passo: comprendere l’origine degli incubi

Mostri minacciosi, corse che non portano da nessuna parte e cadute inaspettate sono alcuni dei contenuti più comuni degli incubi, che si verificano durante la fase REM del sonno; cioè quando i movimenti oculari rapidi dominano il riposo. Ma indipendentemente dal loro contenuto, tutti gli incubi sono caratterizzati dal generare un’intensa esperienza emotiva di valenza negativa caratterizzata da stati come ansia, angoscia e talvolta autentico terrore.

È importante capire che gli incubi possono essere idiopatici (gli incubi più comuni vissuti dalla maggior parte delle persone) o possono essere associati a determinati problemi psicologici, come il disturbo da stress post-traumatico.

Gli incubi post-traumatici sono facili da riconoscere perché solitamente replicano l’evento che ha generato un trauma. Riviviamo la situazione più volte in modi diversi. D’altra parte, il contenuto onirico degli incubi idiopatici è solitamente vario.

Gli incubi post-traumatici necessitano di un trattamento psicologico perché sono un sintomo di un disturbo mentale. Gli incubi idiopatici sono relativamente più facili da controllare perché dipendono dal nostro livello di stress, preoccupazioni quotidiane e paure radicate nel subconscio.

Il secondo passo: comprendere i fattori scatenanti degli incubi idiopatici

Gli psicologi della Rutgers University e della Florida State University hanno sviluppato il modello della cascata emotiva, secondo il quale le esperienze emotive negative che viviamo durante il giorno contribuiscono agli incubi attraverso due processi fondamentali: ruminazione e pensiero catastrofico.

La ruminazione, cioè ripensare alle cose nella nostra mente, mantiene attivi quei contenuti fastidiosi, per cui non è strano che essi vengano poi espressi nel sonno attraverso gli incubi.

Allo stesso modo, il catastrofismo implica immaginare i peggiori risultati possibili, creando una tempesta in un bicchiere d’acqua. In questo modo si innesca l’impatto negativo dell’esperienza negativa, generando ancora più angoscia, che aumenta la probabilità di avere incubi.

In sostanza, secondo il Modello della Cascata Emozionale, gli incubi riflettono un traboccamento delle preoccupazioni della giornata, che finiamo per trasferire al sogno. Quando la nostra mente rimane focalizzata sui problemi e sui conflitti per gran parte della giornata, rigirandoli e drammatizzandoli, avremo difficoltà ad addormentarci perché il nostro cervello rimane eccitato. Queste emozioni diventano gli ingredienti che danno forma ai nostri incubi.

A peggiorare le cose, quando ci svegliamo da un incubo, non solo ci sentiamo angosciati, ma siamo anche preoccupati che quel sogno si ripeta, quindi lo rinforziamo perché, a causa dell’effetto rebound, niente si fissa più intensamente come quello vogliamo dimenticare.

Il terzo passo: evitare gli incubi durante il sonno rompendo il circolo vizioso

Nel loro studio, che ha coinvolto 47 persone seguite per due settimane, per analizzare un totale di 219 incubi, questi ricercatori hanno anche scoperto che l’impatto degli incubi non finisce quando ci svegliamo. Molte persone affermano che le sensazioni e i sentimenti provati durante il brutto sogno li hanno accompagnati durante la giornata o hanno offuscato il loro umore. Questo li immerge in un circolo vizioso di tensione, preoccupazioni e ansia che aumenta la probabilità di soffrire di incubi durante il sonno. Come evitare gli incubi e uscire da quel circolo vizioso?

Ricorrendo al rilassamento.

Naturalmente, questo è più facile a dirsi che a farsi, ma se vogliamo evitare gli incubi durante il sonno dobbiamo interrompere il circolo vizioso di preoccupazione, ruminazione e catastrofismo. Quando la nostra mente trova pace durante il giorno, difficilmente scatenerà un temporale di notte.

Quando gli incubi si concentrano in un periodo particolarmente difficile, la cosa migliore che possiamo fare è ricorrere a tecniche di gestione dello stress, dalla pratica dello yoga e della mindfulness agli esercizi di respirazione.

Stabilire una routine rilassante prima di andare a dormire ci aiuterà anche a ridurre il livello di attivazione cerebrale, predisponendo la mente per un sonno più riposante. Ovviamente, dobbiamo anche assicurarci di non pensare troppo a un problema quando appoggiamo la testa sul cuscino.

Un esperimento condotto presso il Laboratorio del Sonno degli Ospedali Universitari di Ginevra ha rivelato una semplice strategia per evitare gli incubi: ascoltare suoni che generano emozioni positive, siano esse melodie rilassanti o musica che genera bei ricordi. Questo semplice trucco può ridurre costantemente gli incubi e aumentare i sogni piacevoli.

Ultimo ma non meno importante, quando gli incubi ruotano attorno allo stesso argomento, è consigliabile eseguire un esercizio d’introspezione. Quale messaggio sta cercando di trasmetterci il nostro inconscio? Quale paura o insicurezza nascosta rivelano quegli incubi?

In senso generale, parlare del sogno, raccontare a qualcuno ciò che abbiamo sognato o anche scriverlo, può aiutarci a comprendere le emozioni che sono alla base di quei contenuti. E una volta che hanno lasciato la zona più “oscura” della nostra mente e li abbiamo portati alla coscienza, è più difficile che gli incubi si ripetano perché hanno raggiunto il loro scopo: avvisarci di qualcosa che ci sta togliendo la serenità.

Freud suggeriva che i sogni fossero la “via regale verso l’inconscio”, ma non devono necessariamente portare al disagio emotivo. Comprendendo come i tuoi sentimenti durante il giorno si riversano nelle tue esperienze durante la notte, puoi migliorare i tuoi stati emotivi quando sei sveglio e mentre dormi.

Riferimenti:

Schwartz, S. et. Al. (2022) Enhancing imagery rehearsal therapy for nightmares with targeted memory reactivation. Current Biology; 32(22): 4808-4816.

Selby, E. A.; Ribeiro, J. D. & Joiner, T. E. (2013). What dreams may come: Emotional cascades and nightmares in borderline personality disorder. Dreaming; 23(2): 126–144.