Soffri di insonnia da stress? Questo è ciò che succede nel tuo cervello e come arrestarlo

Soffri di insonnia da stress? Non sei l’unico. Si stima che il 33% della popolazione mondiale soffra di insonnia cronica. E sebbene lo stress e l’ansia non siano le uniche cause, sono senza dubbio una delle più comuni.

Di solito pensiamo che lo stress ci impedisca di dormire a causa delle preoccupazioni che genera, perché è abbastanza comune che pensieri intrusivi si insinuino nella nostra mente proprio quando mettiamo la testa sul cuscino. Ma ora si è scoperto che il rapporto tra stress e problemi del sonno è molto più complesso.

Prima di tutto è necessario capire cosa succede durante il sonno

Il nostro corpo rimane a riposo mentre dormiamo, ma il nostro cervello rimane piuttosto attivo durante le diverse fasi del sonno. Tre fasi del sonno NREM e una fase del sonno REM (movimento rapido degli occhi) si verificano tipicamente in ogni ciclo di sonno di 90 minuti.

Durante le prime due fasi del sonno NREM, le onde cerebrali, il battito cardiaco e la respirazione rallentano e si sincronizzano man mano che la temperatura corporea diminuisce.

Nella seconda fase si verifica anche un’attività cerebrale unica, chiamata fusi e complessi K, che sono un tipo di brevi esplosioni di attività che possono verificarsi spontaneamente, in risposta a determinati stimoli sensoriali o per consolidare la memoria.

Durante la terza fase del ciclo del sonno NREM il corpo rilascia l’ormone della crescita, che è importante per rigenerare il corpo, rafforzare il sistema immunitario e migliorare ulteriormente la memoria. Le onde cerebrali, chiamate onde delta, sono generalmente più grandi.

Anche il sonno REM, la fase in cui normalmente si producono i sogni, è fondamentale per la formazione della memoria, l’elaborazione emotiva e lo sviluppo del cervello. Per questo motivo, quando non dormi bene il giorno dopo potresti notare vuoti di memoria, problemi di attenzione, cattivo umore e una sensazione generale di stanchezza. Il tuo corpo e il tuo cervello semplicemente non hanno avuto abbastanza tempo per rigenerarsi.

Tuttavia, questi sintomi sono intensificati nelle persone che soffrono di insonnia a causa dello stress e capire cosa sta succedendo è essenziale per cercare di avere un sonno più ristoratore.

Lo stress attiva i neuroni eccitatori in modo incontrollato

I ricercatori dello Sleep and Chronobiology Institute dell’Università della Pennsylvania hanno monitorato l’attività nell’area preottica dell’ipotalamo degli animali durante il loro sonno naturale e hanno scoperto che i neuroni glutamatergici si attivano durante il sonno NREM.

Hanno anche scoperto che, come regola generale, questi neuroni erano più attivi durante la veglia e meno attivi durante il sonno NREM e REM. Infatti, durante le microeccitazioni nel sonno NREM, questi neuroni erano gli unici attivi nell’area preottica e i loro segnali aumentavano prima di un periodo di microeccitazione.

Successivamente, per verificare se esiste una connessione tra stress e maggiore attivazione dei neuroni glutammatergici, i ricercatori hanno esposto i soggetti a un fattore di stress, che ha aumentato il loro tempo di veglia e i microrisvegli diminuendo il tempo totale trascorso nel sonno REM e NREM.

Pertanto, hanno osservato che si verificava un aumento dell’attività di questi neuroni durante il sonno NREM nei soggetti stressati. Inoltre, quando i ricercatori hanno inibito i neuroni glutammatergici, i microrisvegli durante il sonno NREM sono diminuiti e gli episodi di sonno NREM sono stati più lunghi.

Va notato che questi neuroni regolano l’eccitazione nervosa trasmettendo il glutammato nel cervello, il neurotrasmettitore eccitatorio più comune che è coinvolto in un’ampia varietà di funzioni cerebrali, dalla memoria e dall’apprendimento alla plasticità nella corteccia cerebrale.

Cosa significa tutto questo?

Sebbene la ricerca sia stata condotta su animali, i neuroscienziati ritengono che i loro risultati possano essere estrapolati alle persone. Fondamentalmente, hanno scoperto che i neuroni nell’ipotalamo preottico, la regione del cervello che regola il sonno e la temperatura corporea, vengono attivati ​​durante il sonno NREM (non-rapid eye movement). Lo stress attiva queste cellule cerebrali in modo inaspettato, provocando questi microrisvegli che interrompono i cicli del sonno e riducono la qualità del sonno.

Come combattere l’insonnia dovuta allo stress?

Sapendo che lo stress provoca una risposta di eccitazione a livello cerebrale che influisce sulla qualità del sonno, è importante andare a letto il più rilassati possibile. È noto che l’acido gamma-aminobutirrico (GABA) esercita un’azione inibitoria del GABA sull’attività neuronale del Sistema Nervoso Centrale e, cosa ancora più importante, contrasta l’azione del glutammato.

Infatti, una delle funzioni più importanti del GABA è la sua capacità di ridurre al minimo lo stress e l’ansia. Conosciuto come neurotrasmettitore calmo, si trova in alcuni alimenti fermentati, come kimchi, miso e tempeh. Si trova anche nel tè verde e nel tè oolong, anche se dato che questi contengono teina, dovrai valutare se ti rilassano davvero.

Altri alimenti che contengono GABA o ne aumentano la produzione nell’organismo sono: riso integrale, soia, castagne, funghi, pomodori, spinaci, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cereali germogliati e patate dolci. Quindi anche la dieta può fare la sua parte nel combattere l’insonnia da stress, insieme ad esercizi per rilassare la mente o alla meditazione mindfulness.

Riferimenti:

Smith, J. et. Al. (2023) Regulation of stress-induced sleep fragmentation by preoptic glutamatergic neurons. Current Biology; 10.1016.

Sahab, N. et. Al. (2020) γ-Aminobutyric acid found in fermented foods and beverages: current trends. Heliyon; 6(11): e05526.

Bhaskar, S. et. Al. (2016) Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. J Family Med Prim Care; 5(4): 780–784.