Ti svegli quasi ogni giorno verso le 4 del mattino? Questo è il motivo

Ti svegli nel cuore della notte. Guardi l’orologio e scopri che segna più o meno le 4 del mattino. Anche se rimani a letto, da quel momento in poi non potrai più tornare a quel sonno profondo e riposante.

Se ti sei identificato con questa situazione, dovresti sapere che non sei l’unico. In effetti, dirigenti come Howard Schultz, il direttore di Starbucks, o quello di Apple, Tim Cook, hanno affermato di alzarsi intorno alle 5 del mattino. Probabilmente lo fanno per sfruttare quelle ore in cui la maggior parte delle persone è ancora a letto, ma anche perché si svegliano verso le 4 del mattino e non riescono più a dormire.

Cosa succede al nostro cervello alle 4 del mattino?

I risvegli nel cuore della notte diventano più comuni man mano che invecchiamo. Con il passare degli anni, infatti, è sempre più difficile riuscire a dormire tutta la notte. Tuttavia, la spiegazione della tendenza a svegliarsi alle 4 del mattino non sta solo nell’età, ma dipende anche da altri fattori.

Innanzitutto bisogna conoscere la fisiologia del sonno, che segue diverse fasi durante la notte. Non sempre siamo in una fase di sonno profondo. Ogni notte compiamo due o tre cicli di sonno, ma a partire dal primo, che dura circa tre ore, il nostro livello di attenzione aumenta, il che significa che qualsiasi stimolo può svegliarci.

Ciascuno dei cicli del sonno comprende tre fasi: una prima lenta e superficiale, una seconda lenta e profonda ed una terza conosciuta come fase REM. I primi due riparano la fatica fisica, mentre la fase REM ripristina le funzioni cognitive.

Il primo ciclo di sonno dura solitamente un massimo di tre ore. Da quel momento in poi, il nostro livello di allerta è più alto, quindi un leggero rumore o un qualsiasi disagio possono svegliarci. In genere si entra naturalmente nel secondo ciclo e, in alcuni casi, anche nel terzo. Tuttavia, poiché abbiamo già dormito qualche ora e il nostro bisogno di riposo è inferiore rispetto a quando siamo andati a letto, è probabile che gli altri cicli di sonno siano più leggeri.

Pertanto è normale svegliarsi circa quattro o cinque ore dopo essersi addormentati. Se andiamo a letto verso le 23, è probabile che apriremo gli occhi alle 4 del mattino. Se diventiamo nervosi perché ci siamo svegliati e abbiamo voglia di dormire o cominciamo a pensare alle nostre preoccupazioni, ricadere tra le braccia di Morfeo diventerà una missione impossibile.

Come dormire meglio? La risposta potrebbe essere nella dieta

Non possiamo fare molto per influenzare i cicli del sonno, ma possiamo concentrarci sul nostro equilibrio ormonale. La sveglia alle 4 del mattino, infatti, dipende anche dagli ormoni.

Il sonno è guidato dal nostro orologio interno o ritmo circadiano. Uno dei ritmi circadiani più importanti è proprio quello che regola il ciclo sonno-veglia, che dipende in gran parte dai livelli di due ormoni: melatonina e cortisolo, che seguono un andamento regolare nelle 24 ore.

La melatonina ci aiuta ad addormentarci, mentre il cortisolo ci aiuta ad alzarci e rimanere svegli. Per sintetizzare la melatonina il nostro organismo ha bisogno del triptofano, un amminoacido essenziale che acquisiamo attraverso il cibo.

Se non abbiamo prodotto abbastanza serotonina, possiamo addormentarci quando andiamo a letto, ma è probabile che ci sveglieremo intorno alle 4 del mattino e da quel momento cadremo in uno stato di sonno sveglio.

La buona notizia è che possiamo integrare nella nostra dieta alimenti ricchi di triptofano, come pollo e tacchino, pesce azzurro, uova, soprattutto tuorlo, latticini, noci e cereali integrali come l’avena. In questo modo possiamo produrre la quantità adeguata di serotonina e migliorare la qualità del sonno.

Inoltre, è consigliabile sviluppare abitudini che aiutino il nostro cervello a ridurre lo stato di eccitazione nervosa prima di andare a letto, come leggere, ascoltare musica rilassante, praticare tecniche di rilassamento o fare un bagno caldo.

Allo stesso modo, dobbiamo dimenticarci del cellulare almeno due ore prima di andare a letto perché la luce blu dei dispositivi elettronici sopprime la produzione di melatonina, che influenzerà la qualità del sonno e aumenterà il rischio di svegliarsi alle 4 del mattino e non riaddormentarsi.

Riferimenti:

Poza, J. J. et. Al. (2018) Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología; 10.1016.

Zhu, L. & Zee, P. C. (2012) Circadian Rhythm Sleep Disorders. Neurol Clin; 30(4): 1167–1191.