Sapere che la relazione è finita è una cosa, accettarlo e andare avanti è un’altra. In effetti, una rottura può essere una delle esperienze più difficili che dobbiamo affrontare nella vita. Quando l’amore esiste ancora, accettare lo scioglimento del legame può essere particolarmente complicato.
In un certo senso, la fine di una relazione è molto simile alla perdita di una persona cara. Alla fine, perdi l’intimità con una persona che era molto importante per te e sei costretto a ristrutturare le tue abitudini quotidiane e i tuoi progetti di vita. Ciò significa che dovrai attraversare un periodo di lutto in cui ti sentirai triste e nostalgico. È perfettamente normale.
Ciò nonostante, probabilmente arriverà un punto in cui vorrai andare avanti. In tal caso, esistono alcune tecniche psicologiche per superare una rottura che possono aiutarti a rimettere insieme i pezzi rotti e a dare un nuovo significato alla tua vita.
Le migliori tecniche psicologiche per superare una rottura e voltare pagina
Prima di tutto, ricorda che riprendersi dopo una rottura richiede tempo. È importante prestare attenzione ai tuoi sentimenti e lasciarli fluire, in modo da poter guarire internamente prima di iniziare un’altra relazione. Non è vero che chiodo scaccia chiodo. Se inizi una relazione senza aver superato quella precedente, è probabile che neanche questa andrà a buon fine.
1. Tieni un diario come strumento per la conoscenza di te stesso
Quando siamo immersi nel dolore della perdita, travolti da un mare di emozioni, è difficile vedere le cose con chiarezza. Per questo motivo, tenere un diario terapeutico è un’attività profondamente catartica. Non è sempre facile raccontare tutto quello che provi e potresti anche vergognartene o non trovare la conferma emotiva che ti aspetti da chi ti circonda. In tal caso, sfogarsi nelle pagine di un diario può essere estremamente liberatorio.
Scrivere nel diario ti aiuterà anche a individuare schemi di pensiero tossici o cattivi. Quando rileggerai quegli appunti potrai identificare più chiaramente ciò che ti preoccupa o quelle idee irrazionali che stanno alimentando il dolore impedendoti di voltare pagina. Assicurati solo di scrivere in prima persona e di non applicare alcun tipo di censura a ciò che senti o pensi perché sarebbe come ingannare te stesso.
2. Applica la ristrutturazione cognitiva
Una delle tecniche psicologiche più utili per superare una rottura è la ristrutturazione cognitiva perché ti permetterà di cambiare gli schemi di pensiero che alimentano la sofferenza e ti tengono in quel circolo vizioso. Non si tratta di scommettere su un ottimismo ingenuo, ma di evitare pensieri catastrofici che non ti apportano nulla.
Ad esempio, quando pensieri come “non sono capace di vivere da solo” o “non troverò nessun altro” ti attraversano la mente, puoi riformularli: “probabilmente starò da solo per un po’ e potrei aver bisogno di chiedere aiuto a un amico, ma approfitterò di questa fase per conoscermi meglio e determinare cosa voglio dalla vita.”
Puoi usare questa tecnica anche se sei tormentato da pensieri di auto-colpa come “avrei dovuto saperlo” o “avrei dovuto ascoltarlo”. Naturalmente, prendere nota degli errori è importante per non commetterli di nuovo, ma non ha senso rimproverarsi eternamente. È invece più costruttivo pensare: “ho commesso degli errori, ma ho fatto il meglio che potevo in quel momento nella situazione in cui mi trovavo e con gli strumenti che avevo”.
Ricorda che stai attraversando un momento doloroso, non è necessario gettare benzina sul fuoco, ma piuttosto concederti un po’ di compassione e gentilezza.
3. Utilizzare il rapporto 3:1
Se i tuoi pensieri sono prevalentemente negativi, è probabile che la tua autostima e il tuo umore ne risentano. Se trovi difficile riformulare questi pensieri negativi, puoi provare un’altra tecnica psicologica per superare una rottura: il rapporto 3:1.
Questo esercizio si basa su uno studio condotto presso l’Università del Michigan secondo il quale, per prosperare come persone e mantenere un livello ottimale di benessere, abbiamo bisogno di tre esperienze positive per ogni emozione negativa che proviamo. Pertanto, ogni volta che un pensiero categorico ti attraversa la mente, cerca tre idee positive che lo contrastino.
In senso generale, tutti i pensieri negativi che contengono “mai”, “sempre” o “dovrei” tendono ad essere affermazioni sbilanciate, frutto di emozioni e non di razionalità. Pertanto, se ti ritrovi a pensare in termini di “i miei partner mi abbandonano sempre”, puoi dire a te stesso: 1. “sono orgoglioso di quanto profondamente ho amato”, 2. “preferisco avere al mio fianco una persona che sia disposta a lottare per la relazione” e 3. “ogni rottura mi insegna qualcosa su me stesso.”
Naturalmente, all’inizio sarà difficile trovare quelle frasi positive perché è probabile che tu sia bloccato nel pessimismo e nella disperazione, ma con la pratica diventerà più facile e sarai in grado di cambiare il tuo dialogo interiore con uno più obiettivo e stimolante che ti permetta di uscire da quel buco nero.
4. Disegna un triangolo pensieri-sentimenti-comportamento
I nostri pensieri, sentimenti e comportamenti sono in sintonia, quindi cambiare uno di questi fattori può influenzare positivamente gli altri. Sfortunatamente, quando sei impantanato nelle emozioni negative che derivano dalla fine di una relazione romantica, non è sufficiente dirti: “starò bene”. Devi lavorare un po’ più a fondo.
Una delle tecniche psicologiche che puoi utilizzare per superare una rottura è molto semplice ma particolarmente potente: il triangolo cognitivo. Infatti, è molto utile per renderci conto dei cicli negativi in cui a volte rimaniamo intrappolati ed esplorare il ruolo dei nostri pensieri e sentimenti per intraprendere azioni che ci permettano di andare avanti.
Devi disegnare un triangolo. La punta del triangolo rappresenta i tuoi pensieri, quindi dovrai scrivere le idee che ti passano per la mente quando pensi alla separazione. I punti in basso rappresentano i tuoi sentimenti e comportamenti riguardo alla rottura.
Ad esempio, nell’area dedicata al pensiero puoi scrivere: “non troverò mai più l’amore”. Nella zona delle emozioni: “mi sento desolato/triste/demotivato” mentre nella parte corrispondente ai comportamenti: “mi chiudo in casa e non voglio vedere nessuno”.
Successivamente, chiediti come ti piacerebbe sentirti e valuta in quale area è più facile intervenire. Forse puoi uscire di più con i tuoi amici, recuperare un hobby che ti ha reso felice o riconoscere che hai bisogno di aiuto psicologico per superare la rottura e i tuoi pensieri pessimistici.
5. Togliti gli occhiali rosa e indossa gli occhiali da lettura
Quando guardiamo indietro alle relazioni passate, è incredibilmente comune ricordare solo i bei momenti. Infatti, gli psicologi della Colorado State University hanno scoperto che i nostri ricordi sono piuttosto parziali. Le emozioni spiacevoli tendono a svanire nel tempo e il loro impatto si attenua, un fenomeno psicologico noto come “minimizzazione” che ci porta a guardare al passato con nostalgia, convinti che fosse migliore.
Tuttavia, vedere il proprio ex partner attraverso lenti color rosa non è solo controproducente ma anche poco obiettivo. Se il rapporto si è interrotto, è ovvio che stava fallendo e che c’erano conflitti latenti irrisolti. È probabile che abbiate anche litigato molto o che siate rimasti a lungo nella completa indifferenza.
Quindi, se vuoi voltare pagina, è meglio che usi gli occhiali da lettura. Non idealizzare la persona che ti ha spezzato il cuore o che ti ha fatto stare male. Fai un elenco delle sue qualità negative, delle cose che ti hanno infastidito e dei disaccordi che non sei mai riuscito a risolvere. Rivedi quell’elenco ogni volta che provi nostalgia, rimpianti o solitudine.
La tua mente proverà a dirti che era perfetto, ma non lo era, e nemmeno la relazione lo era. Naturalmente non si tratta di demonizzare l’altra persona o di incolparla per quello che è successo, perché in questo modo corri il rischio di rimanere intrappolato nel risentimento e nell’amarezza. L’idea è che tu superi quel pregiudizio idilliaco con cui guardi al passato in modo da poter andare verso il futuro.
E se queste strategie non funzionano, ricorda che puoi sempre chiedere aiuto psicologico per superare la rottura. È molto meglio che cadere in un lutto non elaborato.
Riferimenti:
Fredrickson, B. L. & Losada, M. F. (2005) Positive Affect and the Complex Dynamics of Human Flourishing. Am Psychol; 60(7): 678–686.
Walker, W. R. et. Al. (2003) Life Is Pleasant – and Memory Helps to Keep It That Way! Review of General Psychology; 7(2): 203–210.
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