A volte l’ansia arriva senza preavviso. All’improvviso noti una sensazione di tensione al petto. Ti senti stordito o nauseato. Il tuo cuore batte forte. Il tuo addome si contrae e ti senti a corto di fiato, quindi sei sopraffatto dal bisogno di respirare profondamente.
In quella situazione, la cosa normale è provare a prendere più aria. Inspiri più profondamente che puoi per riempire i polmoni. Ma più cerchi di prendere quella boccata di ossigeno, più veloce e affannoso diventa il tuo respiro. E più ti senti sopraffatto.
E’ ora di fermarsi. Prima che la situazione peggiori.
Crisi d’ansia all’orizzonte?
Pensieri catastrofici, paura e apprensione possono generare un livello di attivazione fisiologica che ti fa entrare in “modalità sopravvivenza”. Gli ormoni dello stress, come il cortisolo e l’adrenalina, invadono il flusso sanguigno e il cervello emotivo prende il sopravvento inviando un segnale d’allarme. Di conseguenza, la frequenza cardiaca accelera e la respirazione diventa più superficiale.
La buona notizia è che si tratta di una crisi d’ansia. Non è una vera minaccia.
La cattiva notizia è che può essere un’esperienza molto spiacevole e, se non controllata in tempo, può trasformarsi in un vero e proprio attacco di panico che lascia un segno profondo nel cervello, contribuendo a generare una risposta di ansia condizionata quando qualcosa torna ad angosciarti. È necessario spezzare questo circolo vizioso prima che si chiuda.
Una questione di respirazione profonda
La mancanza di respiro associata agli attacchi d’ansia è dovuta all’iperventilazione. Bisogna infatti tenere presente che, in un attacco di panico, la massima difficoltà respiratoria si verifica solitamente in circa 10 minuti, ovvero quando l’ansia raggiunge il suo picco, come rilevato dai ricercatori dell’Università di Stanford. Tuttavia, la condizione di ansia acuta dura solitamente fino a circa 47 minuti.
Ma la difficoltà a respirare profondamente non si verifica solo negli attacchi di panico. Può anche accompagnarti per gran parte della giornata se soffri d’ansia. In tal caso, sentirai il bisogno di respirare profondamente tutto il tempo, ma anche se provi a riempire d’aria i polmoni, non puoi. Ne hai bisogno ma, allo stesso tempo, trovi difficile respirare profondamente, il che finisce per generare più tensione.
Come respirare bene per fermare l’ansia? Il metodo 3-2-3
Per contenere un attacco di panico o una crisi d’ansia, è essenziale contrastare il primo impulso: respirare profondamente. Ogni volta che respiri, inali ossigeno ed espiri anidride carbonica, ma quando cerchi di inspirare quanta più aria possibile, c’è semplicemente troppo ossigeno che entra nel tuo sistema, rispetto alla quantità di anidride carbonica.
E quando il livello di anidride carbonica nel sangue scende, provoca sintomi come vertigini e stordimento, che non faranno altro che rafforzare l’angoscia e la sensazione di mancanza di respiro, secondo gli psicologi della Southern Methodist University.
Inoltre, quei respiri intensi, veloci e profondi attivano il sistema nervoso simpatico, che è proprio ciò che ti prepara all’azione ed è già attivato grazie all’azione dell’adrenalina e del cortisolo. In altre parole, stai aggiungendo più benzina al fuoco.
Cosa fare allora?
Mantenere una frequenza respiratoria più lenta e ritmica.
In effetti, probabilmente hai visto dei film in cui alle persone che stanno avendo un attacco di panico viene dato un sacchetto di carta in cui respirare. È uno strumento semplice e utile che aiuta a bilanciare i livelli di ossigeno e anidride carbonica.
La respirazione più lenta funziona come un deceleratore. Attiverà il tuo sistema nervoso parasimpatico, che è come il “freno a mano”, per rilassarti. In questo modo verranno rilasciati neurotrasmettitori come l’acetilcolina, che “disattiveranno” il nervo vago e ridurranno la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna per riportare gradualmente il corpo alla normalità.
Inoltre, un esperimento condotto presso l’Università di Hong Kong ha scoperto che la respirazione lenta riduce la frequenza cardiaca e allevia le emozioni negative. Pertanto, quando ti senti ansioso, prova a respirare in modo più naturale. Dimentica di respirare profondamente!
Puoi anche provare il metodo 3-2-3. Consiste nell’inspirare aria per 3 secondi, trattenere il respiro per 2 secondi e poi espirare per 3 secondi. Infatti, concentrarti sul tempo e cercare di mantenere quel ritmo manterrà la tua mente occupata e ti aiuterà a calmarti.
È importante che mentre respiri ti assicuri che l’addome si espanda e si contragga perché quel movimento ti aiuterà a guidare l’aria verso la parte inferiore dei polmoni e ti impedirà di respirare troppo superficialmente.
Un’altra alternativa è alzarsi e muoversi. Uno sforzo fisico di moderata intensità ti costringerà a respirare meglio e ti aiuterà a riconnetterti con il mondo che ti circonda. È come fare una messa a terra, così puoi uscire dallo scenario terrificante che ha disegnato la tua mente e ha innescato quei sintomi.
Riferimenti
Shao, R. Man, I.S.C. & Lee, T.M.C. (2024) The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review. Mindfulness; 15: 1–18.
Meuret, A. E. (2011) Do Unexpected Panic Attacks Occur Spontaneously? Biol Psychiatry; 70(10): 985–991.
Meuret, A. E. et. Al. (2010) Respiratory and cognitive mediators of treatment change in panic disorder: evidence for intervention specificity. J Consult Clin Psychol; 78(5):691-704.
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