Perché mi sento irritabile? Cosa nasconde questa sensazione

Qualcuno ti dice qualcosa e ti dà fastidio? Dopo un po’ qualcuno ti dice di nuovo qualcosa e… la cosa ti dà fastidio. Non importa come te lo dicono, la tua reazione è sempre la stessa: massima irritazione.

Quando il minimo inconveniente ti dà molto fastidio. I più piccoli intoppi ti danno sui nervi. E anche i suoni più lievi si trasformano in rumori infernali, è probabile che tu stia attraversando un periodo di irritabilità.

Succede a tutti noi. Ma il fatto che sia così comune non significa che sia buono. Essere di cattivo umore non è né piacevole né consigliabile perché finirà per influenzare le tue relazioni e inasprire il tuo carattere.

Cos’è l’irritabilità e come si manifesta?

L’irritabilità è uno stato che implica sentimenti di rabbia, frustrazione e impazienza che generano una reazione sproporzionata a situazioni relativamente irrilevanti. Non si tratta però di uno stato meramente emotivo. Anche il tuo sistema nervoso è teso e sulla difensiva, come se i tuoi nervi fossero tesi. L’irritabilità, infatti, è uno stato affettivo che va dal lieve fastidio alla rabbia intensa, accompagnato da un’eccessiva reattività nervosa.

L’irritabilità si manifesta con reazioni impulsive, spesso rabbiose, quindi non è strano che si finisca per scagliarsi contro le persone, senza una ragione apparente. Questo cattivo carattere ti porta a reagire in modo del tutto sproporzionato a situazioni che in altri momenti potresti perfettamente ignorare. Praticamente qualsiasi cosa qualcuno dica o faccia ti fa ribollire il sangue e reagisci come se fosse la più grande offesa del mondo.

Sentirsi irritabili è spesso accompagnato anche da sentimenti di agitazione e impazienza. È difficile concentrarsi per lunghi periodi di tempo quando sei irritabile, quindi le tue prestazioni ne risentono, aggiungendo ancora più frustrazione e ansia all’equazione.

Perché mi sento irritabile?

Innanzitutto è importante chiarire che l’irritabilità può avere cause fisiologiche. Bassi livelli di zucchero nel sangue possono essere una delle cause dell’attivazione degli ormoni dello stress come il cortisolo, che possono causare reazioni più aggressive in alcune persone e, allo stesso tempo, rendere più difficile il controllo degli impulsi e la gestione delle emozioni.

La mancanza di sonno è un’altra causa comune di irritabilità. Se non dormiamo bene, il nostro umore ne risente, tendiamo a sentirci più stressati e mentalmente esausti, il che riduce il nostro autocontrollo e può renderci più irritabili.

Anche altre condizioni, come la demenza, la sindrome premestruale, problemi alla tiroide o anche una carenza nutrizionale, possono farci sentire più irritabili, motivo per cui è sempre consigliabile escludere qualsiasi causa medica. Infatti, l’irritabilità è un sintomo comune anche in condizioni che causano dolore cronico, come la fibromialgia.

Ma nella maggior parte dei casi l’irritabilità è dovuta a cause psicologiche. Lo stress prolungato, giorno dopo giorno, è una delle principali spiegazioni dell’irritabilità.

Quando abbiamo un programma molto fitto e dobbiamo destreggiarci per gestire tutto, finiamo per soffrire di un forte esaurimento mentale. Il peso di questi obblighi e tensioni può rendere più difficile tenere sotto controllo il nostro umore, quindi appare l’irritabilità.

Sentirsi irritabili può anche essere un sintomo di disturbi psicologici come depressione, ansia generalizzata e disturbo da stress post-traumatico. In effetti, perdere la calma è relativamente comune in questi disturbi.

Tuttavia, in molti casi sentirsi irritabili è il risultato di una frustrazione repressa. Quando le cose non vanno come ci aspettavamo, è normale che si accumulino strati di delusione e disillusione, quindi l’irritabilità non tarda a manifestarsi come risposta a quella sensazione di fallimento e impotenza.

Come smettere di sentirsi irritabile?

Prima di tutto, è importante capire che chiunque ha una brutta giornata. Tutti soffriamo di alti e bassi. Ci sono giorni in cui possiamo fare tutto e altri in cui tutto ci deprime. Non capita tutti i giorni di poter sorridere. Ci sono giorni in cui potremmo sentirci irritabili. È normale.

Ma quando l’irritabilità dura più del necessario e quelle nuvole temporalesche continuano a sovrastare la nostra testa, condizionando il modo in cui reagiamo, dobbiamo fermarci e chiederci cosa c’è che non va nella nostra vita.

Cerca di capirne la causa

L’irritabilità non è un problema ma un sintomo di qualcos’altro. Se ogni volta che incontri qualcuno ti irriti, il problema non sono gli altri, ma tu. Il primo passo, quindi, è cercare di comprendere le emozioni che sono alla base di quella sensazione. È probabile che scoprirai che l’irritabilità è solo il tappo di una bottiglia che contiene emozioni come tristezza, frustrazione o delusione…

I neuroscienziati della UCLA hanno scoperto che il semplice atto di nominare ciò che sentiamo riduce l’attivazione dell’amigdala, il che significa che riduce l’intensità di quelle emozioni. Pertanto, identificare le nostre emozioni e sentimenti è uno strumento di autocontrollo molto potente per ridurre l’irritabilità e sentirci meglio rapidamente.

Prendi la prospettiva

A volte, sentirsi irritabili è il risultato dell’accumulo di tensioni, di una serie di problemi, disagi e piccoli contrattempi che generano stress. Se è così, è consigliabile assumere una distanza psicologica che ti permetta di riprendere il controllo. In tal caso, chiediti prima di reagire: quanto mi influenzerà davvero questo? Me lo ricorderò domani o la prossima settimana? In questo modo puoi vedere il quadro più ampio e capire che perdere la pazienza non è del tutto necessario.

Ristruttura i tuoi pensieri

Prendi coscienza dei pensieri che attraversano la tua mente perché potrebbero alimentare quell’irritabilità. Prova a riformularli in modo più positivo. Ad esempio, se sei bloccato nel traffico, potresti iniziare a pensare “odio il traffico” o “non lo sopporto”, ma questi pensieri alimentano la tua irritabilità e ti fanno solo sentire peggio. Invece, potresti pensare a qualcosa di positivo che farai una volta arrivato a destinazione.

È molto facile trascurare gli aspetti positivi e concentrarsi su quelli negativi, soprattutto quando stiamo attraversando un brutto momento o vediamo il mondo attraverso un prisma grigio. Cerca di attenerti maggiormente ai fatti invece di lasciare che le emozioni prendano il sopravvento. E quando possibile, fai un passo indietro e chiediti: cosa apprezzo in questo momento?

Cambia le cose fissando obiettivi raggiungibili

In molte occasioni, sentirsi irritabili è il risultato della frustrazione, della percezione di essere bloccati in una routine o in una fase della nostra vita. Se è così, è opportuno introdurre cambiamenti che ci permettano di sentire che stiamo andando avanti e introdurre un elemento di novità che funga da ossigeno psicologico. Stabilisci piccoli obiettivi che puoi gestire e affrontali passo dopo passo.

Respira profondamente

Pensieri come: “non sopporto di stare qui ancora un minuto” o “sto per esplodere” aumentano l’irritabilità. Il tuo corpo risponderà di conseguenza rilasciando cortisolo, l’ormone dello stress, e tutto andrà peggiorando. Uno studio effettuato presso l’Università di Catania ha scoperto che la respirazione profonda può spezzare questo circolo vizioso perché rallenta il battito cardiaco, riduce la quantità di cortisolo e riduce l’agitazione fisica e mentale.

La respirazione diaframmatica, ad esempio, è una tecnica efficace perché attiva il sistema nervoso parasimpatico, che è la nostra naturale risposta di rilassamento. Quando respiriamo profondamente possiamo controllare meglio le nostre emozioni e fermare l’irritabilità sul nascere. Ovviamente l’ideale è prestare maggiore attenzione al nostro corpo e applicare esercizi di respirazione quando l’irritabilità sale a 5, non aspettare che raggiunga un 9 su 10.

Prenditi cura di te e rilassati di più

È più facile a dirsi che a farsi, soprattutto in un mondo che sembra girare sempre più velocemente, ma la tensione è il carburante che alimenta l’irritabilità. Ciò significa che dobbiamo di tanto in tanto disconnetterci, prestare maggiore attenzione a noi stessi e imparare a rilassarci. Trascorrere del tempo prendendoci cura di noi stessi non è egoismo ma un bisogno di salute mentale.

Prendersi cura di sé significa riservare deliberatamente del tempo per godersi le cose che ci fanno sentire bene, dal fare un bagno caldo, una passeggiata nella natura, leggere un buon libro o semplicemente rilassarsi tutto il giorno. A volte l’irritabilità è solo un segno che dobbiamo trascorrere del tempo con noi stessi. Pertanto, rallenta il tuo ritmo.

Riferimenti:

Perciavalle, V. et. Al. (2017) The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences; 38: 451–458.

Lieberman, M. D. et. Al. (2007) Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychol Sci; 18(5): 421-428.